وقتی در رژیم هستید، همیشه یک سری سوالات پرتکرار در ذهن‌تان وجود دارد. مثلا دائما از خودتان می‌پرسید که این غذا رژیمی است یا نه؟! روی بسته‌بندی این کیک نوشته بدون شکر، مجاز هستم انتخاب‌اش کنم یا نه! آجیل رژیمی است یا نه؟!
مغزها و دانه‌های مغذی دارای خواص بسیار زیادی برای سلامتی هستند، به طوری که می‌توانند گزینه‌ای مناسبی برای میان وعده‌مان در رژیم غذایی سالم باشند. پس می‌توان گفت آجیل رژیمی محسوب می‌شود!
اگر چه معمولا دارای چربی بالا هستند، اما چربی موجود در آن‌ها چربی سالم است. دانه‌های مغذی منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که دانه‌های مغذی مزایای بسیاری برای سلامتی به ویژه در مورد کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی دارند.
مزایای خوردن مغزها و دانه‌ها برای سلامتی
به طور کلی، مغزها و دانه‌ها منبع خوبی از چربی، فیبر و پروتئین هستند. اکثر چربی‌های موجود در دانه‌ها چربی‌های غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 هستند اما با این حال، آن‌ها حاوی برخی از چربی‌های اشباع هم هستند. دانه‌ها شامل برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله منیزیم و پتاسیم هستند.
در بسیاری از مطالعات به بررسی خاصیت دانه‌ها و مغزها پرداخته شده است. یک فراتحلیل از 33 مطالعه نشان داد که برنامه‌های غذایی که شامل مقادیر زیادی از این آجیل رژیمی هستند باعث کاهش یا افزایش وزن نمی‌شوند. مطالعات بسیاری نشان داده‌اند افرادی که آجیل می‌خورند طولانی‌تر عمر می‌کنند چرا که مغزها کمک می‌کنند در برابر بیماری‌های مزمن مقاوم‌تر باشیم. به طور مثال، آجیل رژیمی باعث می‌شود عوامل سندرم متابولیک، مانند فشار خون بالا و میزان کلسترول را کاهش یابند.
یک مطالعه بر روی بیش از 1200 نفر نشان داد که یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای همراه با 30 گرم آجیل می‌تواند بیشتر از یک برنامه غذایی کم چرب یا رژیم مدیترانه‌ای و روغن زیتون، میزان شیوع سندرم متابولیک را کاهش دهد. علاوه بر این، خوردن دانه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن دیگر را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال، خوردن مغزها میزان سطح قند خون را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
بررسی کالری انواع آجیل رژیمی
1) بادام، اولین مغز از خانواده دانه‌های مغذی
بادام، از انواع دانه‌های مغذی است.
28 گرم بادام حاوی تقریبا:
کالری: 161
چربی: 14 گرم
پروتئین: 6 گرم
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 3.5 گرم
خوردن بادام می‌تواند میزان کلسترول را بهبود بخشد. تعدادی از مطالعات کوچک نشان داده‌اند که داشتن برنامه غذایی با میزان بادام زیاد موجب کاهش سطح کلسترول LDL، کلسترول تام و کلسترول LDL اکسید شده که بسیار برای سلامت قلب مضر هستند.
2) پسته
پسته یک دانه‌های مغذی مصرفی رایج میان مردم است که حاوی مقادیر فیبر بالایی است.
28 گرم پسته حاوی تقریبا:
کالری: 156
چربی: 12.5 گرم
پروتئین: 6 گرم
کربوهیدرات: 8 گرم
فیبر: 3 گرم
پسته نیز مثل بادام ممکن است سطح کلسترول را بهبود بخشد. خوردن 56 تا 84 گرم پسته در روز می‌تواند به افزایش کلسترول HDL “خوب” کمک کند. همچنین، خوردن پسته به بهبود عوامل موثر در بیماری‌های قلبی، از جمله فشار خون، وزن و وضعیت اکسیداتیو کمک می‌کند.
وضعیت اکسیداتیو به سطوح بالای مواد شیمیایی اکسید شده اشاره دارد که می‌تواند موجب بیماری قلبی شود.
علاوه بر این، پسته به کاهش قند خون، پس از مصرف غذا کمک کند.
3) گردو
گردو یک دانه بسیار محبوب و منبع عالی آلفا لینولنیک اسید (ALA)، اسید چرب امگا 3 است.
28 گرم گردو حاوی تقریبا:
کالری: 182
چربی: 18 گرم
پروتئین: 4 گرم
کربوهیدرات: 4 گرم
فیبر: 2 گرم
گردو به علت محتوای بالا ALA و مواد مغذی دیگر می‌تواند بسیاری از عوامل موثر در بیماری‌های قلبی را بهبود بخشد. مطالعات گسترده در این زمینه نشان داده است که خوردن گردو به طور قابل توجهی میزان کلسترول تام و LDL کلسترول “بد” را کاهش می‌دهد و سطح کلسترول HDL “خوب” را افزایش می‌دهد.
همچنین مصرف گردو عوامل مرتبط با سلامت قلب، از جمله فشار خون و جریان طبیعی خون را از طریق سیستم گردش خون ما بهبود می‌بخشد. علاوه بر این، خوردن گردو موجب کاهش التهاب می‌شود. جالب توجه است، طبق مطالعه‌ای بر روی دانش آموزان نشان داده شد که خوردن گردو باعث افزایش “استدلال استنباطی” و اثرات مفیدی بر روی مغز دارد.
4) بادام هندی
بادام هندی یکی دیگر از انواع دانه‌های مغذی است. 28 گرم بادام حاوی:
کالری: 155
چربی: 12 گرم
پروتئین: 5 گرم
کربوهیدرات: 9 گرم
فیبر: 1 گرم
یک مطالعه نشان داد که برنامه غذایی حاوی 20 درصد کالری از بادام هندی، فشار خون افراد مبتلا به سندرم متابولیک را بهبود می‌بخشد. در مطالعات دیگری ثابت شد که این دانه آنتی اکسیدان بالقوه در برنامه غذایی را افزایش می‌دهد. جالب توجه است، مطالعات انجام شده نشان داده‌اند که برنامه‌های غذایی حاوی بادام هندی با مقادیر بالا، قند خون افراد مبتلا به سندرم متابولیک را افزایش می‌دهد.
5) پیکن
پیکن‌ها اغلب در دسر استفاده می‌شوند، اما به تنها‌یی هم مصرف می‌شوند.
28 گرم پیکن تقریبا حاوی:
کالری: 193
چربی: 20 گرم
پروتئین: 3 گرم
کربوهیدرات: 4 گرم
فیبر: 2.5 گرم
چند مطالعه نشان داده است که پیکن‌ها می‌توانند کلسترول LDL “بد” را در افرادی که سطح کلسترول نرمال دارند، کاهش دهند. پیکن‌ها مانند دیگر دانه‌ها حاوی پلی‌فنل هستند. آن‌ها ترکیباتی هستند که به عنوان آنتی‌اکسیدان‌ها عمل می‌کنند. در یک مطالعه چهار هفته‌ای، افرادی که 20 درصد از کالری روزانه خود را از طریق خوردن پیکن دریافت کردند، شاهد وجود آنتی‌اکسیدان بیشتری در خون‌شان بودند.
6) ماکادمیا
ماکادمیا حاوی طیف گسترده‌ای از مواد مغذی و یک منبع عالی از چربی غیراشباع است.
28 گرم ماکادمیا حاوی تقریبا:
کالری: 200
چربی: 21 گرم
پروتئین: 2 گرم
کربوهیدرات: 4 گرم
فیبر: 2.5 گرم
اکثر مزایای ماکادمیا مرتبط با سلامت قلب است که می‌تواند به دلیل چربی‌های غیراشباع آن باشد. تعدادی از مطالعات نشان داده است که برنامه غذایی غنی از این دانه‌های مغذی می‌تواند کلسترول تام و کلسترول “بد” LDL را در افرادی که دارای کلسترول بالا هستند، کاهش دهد.
حتی برنامه غذایی غنی از ماکادمیا اثرات مشابهی با برنامه غذایی سلامت قلب توصیه شده توسط انجمن قلب آمریکا را داراست.
علاوه بر این، ماکادمیا موجب کاهش خطر عوامل موثر در بیماری قلبی، مانند استرس اکسیداتیو و التهاب می‌شود.
7) آجیل برزیلی
آجیل برزیلی از یک درخت در آمازون به وجود می‌آید و یک منبع غنی از سلنیوم است.
28 گرم آجیل برزیلی حاوی تقریبا:
کالری: 182
چربی: 18 گرم
پروتئین: 4 گرم
کربوهیدرات: 3 گرم
فیبر: 2 گرم
سلنیوم یک ماده معدنی است که به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. اگر چه استفاده بسیاری دارد اما مصرف مقدار کمی از آن در برنامه غذایی برای بدن کافیست. کمبود سلنیوم نادر است و معمولا در بیماری‌های خاص رخ می‌دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به همودیالیز (بیماری کلیوی) مشکل کمبود سلنیوم دارند.
اگر این افراد روزانه یک عدد آجیل برزیلی به مدت سه ماه بخورند، سطوح سلنیوم خون آن‌ها به حالت طبیعی برگشته و اثر ضدعفونی کننده‌ای در خون آن‌ها خواهد داشت.
آجیل برزیلی می‌تواند سطح کلسترول و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و عملکرد رگ‌های خونی را در نوجوانان چاق بهبود بخشد. آجیل برزیلی التهاب را در افراد مبتلا به همودیالیز می‌کاهد.
8) فندق
فندق دانه‌‌ای بسیار مغذی است.
28 گرم فندق حاوی تقریبا:
کالری: 176
چربی: 9 گرم
پروتئین: 6 گرم
کربوهیدرات: 6 گرم
فیبر: 3.5 گرم
همچون بسیاری از مغزها، فندق هم اثرات مفیدی بر روی عوامل موثر بر بیماری‌های قلبی دارد. یک مطالعه نشان داد که برنامه غذایی غنی از فندق، کلسترول، کلسترول LDL “بد” و تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهد. همچنین التهاب را کاهش می‌دهد و موجب بهبود عملکرد رگ‌های خونی می‌شود.
سایر مطالعات نشان داده‌اند که برنامه‌های غذایی حاوی فندق باعث بهبود میزان کلسترول می‌شوند و مقدار ویتامین E را در خون افزایش دهند.
9) بادام زمینی آخرین دانه از خانواده دانه‌های مغذی
بر خلاف سایر دانه‌های مغذی در این مقاله، بادام زمینی دانه درختی نیست اما با این حال همچون دیگر دانه‌ها مزایای بسیاری دارد.
28 گرم بادام زمینی حاوی تقریبا:
کالری: 176
چربی: 17 گرم
پروتئین: 4 گرم
کربوهیدرات: 5 گرم
فیبر: 3 گرم
مطالعه بر روی بیش از 120،000 نفر نشان داد که مصرف بادام زمینی همراه با کاهش میزان مرگ و میر است. بادام زمینی عوامل موثر بر بیماری قلبی را بهبود می‌بخشد. یک مطالعه نشان داد که زنانی که بیش از پنج بار در هفته کره بادام زمینی مصرف می‌کنند کمتر مبتلا به دیابت نوع 2 می‌شوند. علاوه بر این، آسم و بیماری‌های آلرژیک در کودکانی که مادرشان هنگام بارداری یک یا بیش از یک بادام زمینی در هفته مصرف می‌کردند، کمتر است.
با این حال، بسیاری از برندهای کره بادام زمینی مقدار زیادی روغن اضافه، قند و مواد تشکیل دهنده استفاده می‌کنند بنابراین بهتر است کره بادام زمینی انتخاب کنیم که دارای بالاترین میزان بادام زمینی است. بادام زمینی‌ها معمولا بو داده‌اند و همین باعث می‌شود برخی از مزایای بهداشتی مرتبط با آن از بین برود. سعی کنیم بادام زمینی را ساده و بدون نمک مصرف کنیم.
آجیل یک خوراکی رژیمی است؟!
دانه‌ها یکی از مهم‌ترین میان وعده‌های غذایی هستند چرا که حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی ضروری هستند. بسیاری از محصولاتی که از دانه‌های مغذی تولید می‌شوند، مانند کره بادام زمینی، دارای مقدار زیادی نمک یا شکر اضافه شده هستند. پس بهتر است آن‌ها را بدون مواد افزودنی استفاده کنیم.
داشتن برنامه غذایی سالم همراه با مصرف مغزها به ما در مقابله با بیماری‌های مزمن کمک بسیاری می‌کند.
