اسپینینگ رشته‌ای مهیج که طرفداران زیادی را به خودش اختصاص داده‌است. این روزها خیلی از افراد اسپینینگ را جایگزین دویدن‌های طولانی مدت کردند و از فواید آن بهره می‌برند. این مطلب پاسخی به سوال اسپینینگ چیست می‌دهد و شما را از فواید و مضراتی که ممکن است برای شما داشته باشد، مطلع می‌کند.
به فعالیت‌های بدنی که با دوچرخه ثابت انجام می‌شود، اسپینینگ می‌گویند. این ورزش فواید زیادی دارد و از همه مهم‌تر فعالیت بدنی را برای بسیاری از ما که محدودیت زمان داریم ممکن می‌سازد. اما درباره مضرات این ورزش هم باید آگاه باشیم.
اسپینینگ چیست؟ اسپینینگ در واقع اسم یک برند دوچرخه ثابت و کلاس‌های ورزش دوچرخه ثابت است که شرکت سلامت و تناسب اندام آمریکا برای اولین بار در ۱۹۹۳ معرفی کرد. این محصول آن‌قدر محبوبیت یافت که امروزه نه تنها در آمریکا، بلکه در سراسر جهان نیز به این نوع دوچرخه ثابت اسپینینگ می‌گویند.
فواید ورزش اسپینینگ چیست
ورزش اسپینینگ فواید بسیاری دارد که به برخی آن‌ها از جمله کاهش وزن و افزایش قدرت بدنی می‌توان اشاره کرد. اسپینگ به تنهایی برای سلامتی بسیار مفید است اما فواید آن در ترکیب با سایر ورزش‌های کاردیو و استقامتی ارتقا می‌یابد، اسپینینگ قطعاً ارزش امتحان کردن را دارد؛ مخصوصاً اگر دسته جمعی و با هیجان کلاس گروهی آن را امتحان کنید.
بهبود چربیسوزی
چربیسوزی زمانی اتفاق می‌افتد که ضربان قلب به ۶۵ الی ۷۵ درصد از حداکثر ممکن برسد. شما می‌توانید تعداد ضربان قلب خود را به‌صورت دستی و یا با استفاده از مانیتور موجود در دوچرخه‌های اسپینینگ اندازه‌گیری نمایید. با اندازه‌گیری صحیح ضربان قلب، از دوچرخه می‌توان برای کاهش چاقی‌های موضعی و در نتیجه کاهش وزن بهره برد.
بر روی دوچرخه‌های اسپینینگ به راحتی می‌توانید با حفظ شرایط، به ۲۰ دقیقه لازم جهت بهبود چربیسوزی برسید. هر کلاس اسپینینگ به طور متوسط موجب سوزاندن۵۰۰ کالری می‌شود. در صورتی که در سایر رشته‌های ورزش هوازی در مدت زمان مشابه در سطوح بالاتر کالری کمتری می‌سوزانید.
ورزشی فوق‌العاده برای بهبود سلامتی قلب
از دیگر فواید اسپینینگ این است که می‌تواند به‌عنوان یک ورزش بی‌هوازی انجام پذیرد و انرژی را از ذخایر بیرون کشیده و مقاومت عضلات را به مرور افزایش دهد.
از سوی دیگر نیز به عنوان یک ورزش هوازی، با بالا بردن ضربان قلب، عضلات قلب و عروق را تقویت و توان آن‌ها را بهبود بخشد. در تمرینات اسپینینگ با تنظیم و کنترل تنفس هنگام رکاب‌زدن می‌توان وضعیت شش‌ها را نیز بخشید.
تنظیم سرعت
اگر تمایل دارید به طور مرتب سرعت و مقاومت خود را بالا ببرید بهتر است از اسپینینگ استفاده کنید. اگر شما تازه‌کار هستید و یا به تازگی آسیب عضلانی که برای‌تان ایجاد شده‌بود بهبود پیدا‌کرده است و یا اصلاً انجام تمرین‌های شدید برای شما ایجاد نگرانی می‌کند، نگران نباشید.
هر زمانی که شما سوار بر دوچرخه سالنی شوید می‌توانید تمریناتی که مناسب شما است و با شدتی که می‌خواهید انجام دهید. تمرینات اسپینینگ بسیار منعطف هستند و برای هر سن و سطوح مختلف آمادگی جسمانی مناسب است.
کاهش چربی‌های شکمی و عضلانی شدن آن
مربیان اسپینینگ همیشه بر حرکات و تکنیک‌های اسپینینگ تاکید می‌کنند. حرکت درست و صحیح در شکل‌گیری صحیح ماهیچهها تاثیر به سزایی دارد که علاوه بر عضلات پا، عضلات شکم نیز در گیر می‌شوند.
همانطور که می‌رانید و پدال می‌زنید، بر خلاف دوچرخه‌سوار در جاده، ریتم بالای بدن‌تان به شما کمک می‌کند که حرکات پا بر روی یک ریتم باشد. زمانی‌که در حالت خم یا صاف حالت بدن را در حین پدال زدن تغییر می‌دهید، بر ماهیچه‌های شکم تاثیر خواهد گذاشت که تکنیک افزایش ریتم به این هدف کمک بسیاری می‌کند.
در ناحیه شکم ممکن است که نتیجه فوری حاصل نشود، اما با گذشت زمان شما احساس تغییر را در شکل و فرم اندام خود حتی در قسمت شکم احساس خواهید کرد.
کنترل اضطراب و استرس
یکی دیگر از فواید اسپینینگ تنظیم و کنترل تنفس است و از مزایای کنترل تنفس علاوه بر مزیت گفته شده، می‌توان به کنترل اضطراب و کاهش ضربان قلب در موقعیت‌های خاص اشاره کرد. در واقع ویژگی مشترک ورزش‌های قدرتی از بین بردن استرس است.
امکان اندازه‌گیری پیشرفت
از دیگر فواید اسپینینگ این است که این دستگاه‌ها دارای درجات و تجهیزاتی برای اندازه‌گیری مسافت فرضی رکاب‌زدن، اندازه‌گیری ضربان قلب و میزان کالری‌سوزی در مدت زمان رکاب‌زدن را دارد. در نتیجه با مشاهده پیشرفت بیشتر در هر جلسه انگیزه و انرژی برای ادامه و افزایش تلاش بیشتری می‌شود.
کاهش آسیب هنگام انجام تمرینات
اسپینینگ به‌نسبت سایر ورزش‌های هوازی سنتی فشار کمتری به پاها، زانوها و دیگر مفاصل شما وارد می‌کند. با توانایی کار کردن با دوچرخه سالنی و تعین درجه دشواری بدون نگرانی و ترس از آسیب احتمالی به زانو و پا، فقط به نتیجه تمرینات فکر کنید. باور داشته باشید که به مرور زمان پیشرفت خواهید کرد.
فرم‌دهی بدن
قبل از انعکاس مزایای فیزیکی استفاده از اسپینینگ باید به عضله‌سازی و فرم دادن به بدن به شکل عالی و درست. در اسپینینگ عضلات بیشتر در پاها و قسمت پایینی بدن ساخته می‌شود.
اگر قصد دارید ماهیچهها را در قسمت فوقانی تقویت کنید، باید از آموزش‌های ترکیبی و متقابل مانند: استفاده از وزنه هنگام رکاب‌زدن و یا پیلاتس و سایر ورزش‌های قدرتی استفاده کنید.
گذر سریع زمان
در کلاس‌های اسپینینگ مراحل و چالش‌ها به طور مداوم تغییر می‌کند و در هر مرحله که پیش می‌روید تمایل دارید که زمان بگذرد.
استفاده از تکنیک‌های زبانی و تجسمی توسط مربیان اسپینینگ می‌توانند به شکل مثبت حواس پرتی ذهنی ایجاد کنند و گذشت زمان به ثانیه‌ای برای فرد صورت می‌گیرد. دوچرخه سواران در اسپینینگ به راحتی می‌توانند چشمان خود را ببندند و فکر کنند.
اسپینینگ و لاغری پاها
از آنجایی که در ورزش اسپینینگ شما از ماهیچه‌های پای خود استفاده‌می‌کنید، پس از مدت زمان کوتاهی، ماهیچه ران، عضلات پشت ران و ماهیچه‌ساق‌پا شروع به شکل‌گرفتن می‌کنند.
پس از مدت کوتاهی که به اسپینینگ می‌پردازید، با از دست‌دادن چربی‌های اضافی پا و تقویت ماهیچهها، تفاوت چشم‌گیری را در ظاهر و زیبایی پاهای شما ایجاد می‌کند.
ساخت قدرت ذهنی
گرم شدن و سرد شدن هنگام اسپینینگ، بهترین راه برای آرامش بدن است.قبل از قرار‌دادن خود در یک تمرین شدید و سخت، چشمان خود را ببندید و اجازه دهید که فعالیت‌بدنی شما را برای تبدیل‌شدن و رهایی ذهنی آماده‌کند.
این ورزش موجب ساخت قدرت ذهنی می‌شود. وقتی که پدال می‌زنید روزهای خوبی بدی وجود دارد که آن را در اسپینینگ خود می‌گذرانید. زمان‌های سخت را کنار می‌زنید و نظم فردی که حاصل انجام اسپینینگ است در تمام زندگی‌تان جریان دارد. این نکته در داشتن اعتماد به نفس و کنترل خود اهمیت دارد و سودمند است.
مضرات اسپینینگ چیست؟
آسیب به زانو از ایرادهایی است که به اسپینینگ وارد است. درست است که افرادی که مشکل زانو دارند، با استفاده از دوچرخه ثابت در مراکز فیزیوتراپی‌ها سعی بر افزایش قدرت زانوهای‌شان می‌کنند، اما علاوه بر اینکه دوچرخه اسپینینگ با سایر دوچرخه‌های ثابت متفاوت است، از آنجایی که حدود یک ساعت یا بیشتر به حالتی که باسن روی زین دوچرخه نباشد، باید از آن استفاده کرد. آسیب جدی به زانو وارد می‌کند.
عوارض ورزش اسپینینگ چیست؟
اما از آنجایی که این ورزش برای چربیسوزی بسیار مناسب است و پیشنهاد می‌شود، بهتر است که با درایت مربی به گونه ای تمرینات طراحی شود که احتمال آسیب‌دیدگی کاهش پیدا کند.
از دیگر ایرادهایی که به اسپینینگ وارد است، این است که عضلات بالا تنه همانند عضلات شانه و دست‌ها و سینه کار نمی‌کند، برای رفع این مشکل نیز با اضافه کردن حرکات بالاتنه با دمبل جبران این نقص نیز می‌شود.
از دیگر عوارض این ورزش آسیب به کلیه در اثر تمرین‌های خیلی سنگین است که در اثر آن آب بدن به شدت کم شده است. کلیه‌ها دچار مشکل می‌شوند که البته در اکثر موارد با رفع کم ابی مشکل برطرف شده‌است.
عوارض کم آبی بدن
همانطور که اشاره‌کردیم این مشکل در اثر کم آبی ایجاد شده‌است. مشکلی که ممکن است در هر ورزش دیگری نیز رخ دهد. پس هنگام انجام تمرینات حتما بطری آب همراه‌تان باشد تا هر چند لحظه یک بار، کم آبی در اثر تعریق زیاد را جبران کنید.
از دیگر مضرات ورزش اسپینینگ کمر درد است که این عارضه در اثر اشتباه در نوع ایستادن و رکاب‌زدن ایجاد می‌شود.
اگر هر فردی که قصد انجام این تمرینات را دارد، نوع درست ایستادن و رکاب زدن را یادبگیرد هیچ نگرانی از بابت صدمه دیدن در پا یا کمر وجود نخواهد داشت.
این خطرات هیچ ارتباط مستقیمی با مضرات ورزش اسپینینگ نداشته و به میزان تلاش فردی که در این کلاس شرکت می‌کند، بستگی دارد.
همانطور که اشاره شد، هرچه تلاش فرد بیش از حد توانش باشد، خطر ابتلای او به بیماری‌ها افزایش خواهد یافت. نکته مهم این است که این کلاس‌ها را باید آرام و بدون تحمیل فشار اضافی بر بدن انجام داد، مخصوصاً اگر برای اولین بار آن را امتحان می‌کنید.
باورغلط در مورد اسپینینگ چیست؟
برخلاف تصور عام و متاسفانه برخی از مربیان که معتقدند دوچرخه اسپینیگ تفاوت چندانی با دوچرخه‌های ثابت ندارد. نه تنها در شکل اجرای تمرینات بلکه شکل ظاهری این دوچرخه‌ها با هم متفاوت است.
شکل ظاهری دوچرخه‌های اسپینینگ همانند دوچرخه‌های کورسی است. همچنین دارای تنظیماتی است که در صورت استفاده از آن فرد در شرایطی مشابه با دوچرخه‌سواری بر روی شیب‌های تند را تجربه می‌کند.
توصیه‌های مهم در ورزش اسپینینگ چیست؟
یکی از اشتباهات رایج در اسپینینگ پدال زدن بسیار سریع با مقاومت بسیار کم است. در این حالت علاوه بر اینکه عضلات کار خاصی انجام نمی‌دهند، اگر پدال از کنترل شما خارج شود بسیار خطرناک خواهد بود.
سایز دوچرخه برای جلوگیری از آسیب مهم است. ورزشکار باید به اندازه کافی بزرگ باشد که روی دوچرخه بنشیند و پاهایش به پدال برسد.
پدال زدن به عقب کار خطرناکی است و به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.
چون اگر ورزشکار در حین این کار بخواهد به ناگاه بایستد نیروهای فشرده بیشتری به زانو وارد می‌شوند که به پارگی مینیسک ممکن است منجر شود. در ضمن ممکن است موجب کشش بیش از حد پا و آسیب به بافت‌های نرم زانو شود.
علاوه بر این خطرها این کار هیچ امتیاز فیزیولوژیکی ندارد و این حرکت ممکن است موجب باز شدن پیچ‌های پدال و جدا شدن آن از بازوی نگه‌دارنده شود.
جمع‌بندی
برخی اوقات افراد از بی‌حسی شست پاهای‌شان در رکاب زدن شکایت دارند. مهم‌ترین عامل ایجاد بی‌حسی جلوگیری از جریان خون به سمت پاها است که در اثر کفش نامناسب، بند کفش‌ها یا جوراب‌های تنگ و سفت ایجاد می‌شود. بازکردن بندها و در آوردن جوراب می‌تواند مشکل را حل کند.
نهایتاً اینکه با انجام درست تمرینات و با استفاده از تمرینات مقاومتی اسپینینگ و افزایش رشد و پیشرفت اعتماد به نفس شما نیز افزایش می‌یابد.
توصیه می‌کنیم صبر نکنید و همین امروز برای بهره بردن فواید اسپینینگ، این ورزش را شروع کنید!
منبع : www.healthline.com
