چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید چه اهل پیاده‌روی روزانه، کنار آمدن با زانودرد برای انجام فعالیت‌های روزانه یک چالش جدی است. حرکات اصلاحی زانو به شما کمک می‌کند تا بتوانید درد را کنترل و کاهش دهید. زانودرد یکی از رایج‌ترین دردهای مفصلی است که به چند دلیل اصلی رخ می‌دهد:
- فرسودگی و ساییدگی غضروف
- آرتروز
- تاندونیت
- بورسیت
- پارگی مینیسک
- کشیدگی رباط‌ها
خبر خوب اینکه با ریهب یا همان حرکات اصلاحی می‌توانید این دردها را تا حد زیادی از بین ببرید؛ این تمرین‌ها ترکیبی از ورزش‌های کششی و مقاومتی هستند.
در این مقاله تعدادی از موثرترین حرکت‌هایی که برای کاهش درد زانو به شما کمک می‌کند را معرفی می‌کنیم.
10حرکت اصلاحی برای خداحافظی با زانو درد
حرکات اصلاحی و درمان زانو درد؛ ورزش و زانو درد
اگر درد زانوی شما به دلیل آسیب، جراحی یا آرتریت است حرکات اصلاحی زانو و ریهب با مجموعه‌ای از تمرینات کششی و تقویتی سبک می‌تواند به کاهش درد کمک کند؛ همچنین باعث انعطاف‌پذیری بیشتر شده و دامنه حرکت شما را افزایش می‌دهد.
ورزش کردن با زانوی آسیب‌دیده یا آرتروزی ممکن است غیرعادی به نظر برسد، اما واقعیت این است که حرکت کردن برای زانوی شما بهتر از بی‌تحرکی است، چرا که بی‌تحرکی ممکن است باعث خشک‌شدن زانو شده و درد را تشدید کند.
در واقع حرکات اصلاحی ماهیچه‌هایی که از مفصل حمایت می‌کنند را تقویت می‌کند؛ و با قوی‌شدن آن‌ها فشار از روی مفصل برداشته میشود.
تمرین‌های کششی
طبق اعلام آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا، انجام تمرینات کششی پایین‌تنه می‌تواند به بهبود دامنه حرکت و انعطاف‌پذیری مفصل زانو کمک کند. این روند نهایتا دوباره راه رفتن را آسان می‌کند.
قبل از شروع حرکات کششی، لازم است ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن را گرم کنید؛ فعالیت‌های کم تاثیر مثل دوچرخه‌سواری با دوچرخه ثابت یا پیاده‌روی گزینه‌های خوبی هستند.
بعد از گرم کردن سه حرکت کششی زیر را انجام دهید و بعد از اتمام تمرینات قدرتی، دوباره آن‌ها را تکرار کنید.
سعی کنید این حرکات کششی و قدرتی را ۴ تا ۵ بار در هفته انجام دهید.
کشش پاشنه و ساق پا
برای انجام این کشش:
رو به دیوار بایستید.
دست‌ها را روی دیوار بگذارید و یک پا را تا جایی که می‌توانید عقب بگذارید. پنجه هر دوپا را رو به جلو، پاشنه‌ها را صاف و زانوها کمی خمیده باشند.
زانوی جلو را خم کنید و در حالت کشیدگی ۳۰ ثانیه بمانید و دوباره به حالت اول برگردید.
پاها را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید.
این حرکت کششی را دو بار و برای هرکدام از پاها تکرار کنید.
کشش عضلات چهار سر ران
هدف این حرکت کششی عضلات چهار سر ران یعنی ماهیچه‌های جلوی ران است. البته انجام این حرکت می‌تواند در بهبود انعطاف‌پذیری عضلات خم کننده لگن نیز کمک کند.
برای انجام این کشش:
در کنار دیوار بایستید یا از یک صندلی برای تکیه استفاده کنید. پاهای‌تان به اندازه عرض شانه باز باشد.
یک زانو را خم کنید تا پای‌تان به سمت باسن بالا برود.
مچ پای خود را بگیرید و به آرامی تا جایی که می‌توانید راحت به سمت باسن خود بکشید.
۳۰ ثانیه آن را نگه دارید.
به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.
این حرکت را دو بار در هر طرف تکرار کنید.
کشش همسترینگ
هدف این حرکت کششی، عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) است.
با انجام این حرکت باید حس کشش را در عضله پشت ران تا ابتدای باسن داشته باشید. اگر پای خود را خم کنید کشش را در پشت ساق پا هم حس خواهید کرد.
برای انجام این کشش:
می توانید از یک مت استفاده کنید تا گودی کمر روی آن قرار بگیرد.
روی زمین یا مت دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید؛ یا اگر راحت‌تر بودید، می‌توانید هر دو زانو را خم کنید و پاشنه پاهای‌تان را روی زمین قرار دهید.
یک پا را از روی زمین بلند کنید و به صورت عمودی بالا نگه دارید.
دستان خود را پشت ران، قسمت زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا حدی که کشش خفیفی را احساس کنید. این حرکت نباید باعث درد شود.
۳۰ ثانیه پا را در همین حالت نگه دارید.
پا را پایین بیاورید و عوض کنید.
این حرکت را دوبار در هر طرف تکرار کنید.
حرکات اصلاحی زانو؛ تمرین‌های قدرتی
طبق اعلام آکادمی جراحان ارتوپد، شما می‌توانید با تمرین منظم عضلات اطراف زانو، به کاهش فشار روی مفصل زانو کمک کنید.
برای قوی کردن زانوهای خود، باید روی حرکاتی تمرکز کنید که عضلات همسترینگ، چهارسر ران، باسن و لگن شمارا تحت‌تاثیر قرار می‌دهند.
نیمه اسکوات
نیمه‌اسکوات روشی عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ، بدون فشار آوردن به مفصل زانوهاست.
برای انجام این تمرین:
در پوزیشن اسکوات قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ برای حفظ تعادل، دستان خود را روی دو طرف باسن قرار دهید یا رو به جلو بگیرید.
سرتان مستقیم و رو به جلو باشد، به آرامی حدود ۲۵ سانتی‌متر پایین بروید و اسکوات بزنید. (زانوها را خم کنید طوری که وزن بدن روی ران و باسن قرار بگیرد.)
تمرین ساق پای ایستاده یا calf raises
این تمرین پشت پا را که شامل عضلات پشت ساق پا میشود را تقویت می‌کند.
برای انجام این تمرین:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بهتر است کنار دیوار قرار بگیرید یا از یک صندلی به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
روی پنجه پا بلند شوید؛ تا جایی که می‌توانید پاشنه‌ها از زمین فاصله بگیرند.
به آرامی پاشنه‌های خود را به حالت شروع پایین بیاورید. کنترل حرکت در این تمرین برای تقویت عضلات ساق پا خیلی مهم است.
۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی این کار را تکرار کنید.
حلقه همسترینگ
حلقه همسترینگ تمرینی است که عضلات همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می‌دهد؛ این حرکت به عضلات مرکزی قوی نیاز دارد تا بالاتنه و ناحیه لگن را ثابت نگه دارد.
برای انجام این تمرین:
رو به دیوار بایستید یا از یک صندلی به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. پاهای‌تان باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
یک پا را بالا بیاورید، زانوی‌تان را خم کنید و پاشنه پا را به سمت سقف بلند کنید؛ در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه داشته‌اید و باسن ثابت است، تاجایی که می‌توانید پا را بالا بیاورید.
۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
ریلکس شوید و به حالت اول برگردید.
۲تا ۳ ست ۱۰تایی برای هر پا این حرکت را تکرار کنید.
اکستنشن پا
استفاده از وزن بدن در این حرکت به جای دستگاه وزنه‌دار، به قوی شدن عضلات چهار سر ران و برداشته شدن فشار از روی زانو کمک می‌کند.
برای انجام این تمرین:
روی یک صندلی بنشینید.
پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید، کف یک پا را صاف روی زمین قراردهید.
مستقیم به جلو نگاه کنید، ماهیچه‌های جلوی ران خود را منقبض کنید و یک پا را تا جایی که ممکن است، بدون اینکه باسن‌تان از روی صندلی بلند شود، بالا ببرید.
کمی مکث کنید، سپس پا را به حالت شروع پایین بیاورید.
۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
تمرین بالا کشیدن مستقیم پا (Straight Leg Raises)
تمرین بالا کشیدن مستقیم پاها، عضلات چهارسر ران و همچنین عضلات خم‌کننده ران را تقویت می‌کند. اگر در پایان حرکت پای خود را خم کنید، حس می‌کنید عضله ساق پا نیز سفت شده است.
از آنجایی که انجام این تمرین با قوی شدن پاها آسان‌تر میشود، می‌توانید یک وزنه ۲ کیلو‌گرمی به مچ پا اضافه کنید و به مرور سنگین‌تر کنید.
برای انجام این تمرین:
می‌توانید از مت استفاده کنید.
روی زمین دراز بکشید و یک پای خود را خم کنید و پای دیگر را صاف بگذارید.
عضلات چهار سر پای صاف خود را منقبض کرده و به آرامی از روی زمین بلند کنید تا به اندازه زانوی خم شده شما برسد.
به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید، سپس به حالت شروع پایین بیایید.
این حرکت را ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
حرکت افزایش پای کناری (Side Leg Raises)
این تمرین روی عضلات رباینده لگن و همچنین باسن شما کار می‌کند. عضلات رباینده (abductor) لگن که در قسمت بیرونی باسن قرار دارند، کمک می‌کنند تا راحت بایستید، راه بروید و پاهای خود را بچرخانید.
تقویت این عضلات می‌تواند به پیشگیری و درمان درد لگن و زانو کمک کند.
از آنجایی که انجام این تمرین هم مانند تمرین قبلی، با قوی‌شدن پاها آسان‌تر میشود، می‌توانید یک وزنه ۲ کیلو‌گرمی به مچ پا اضافه کنید و به مرور سنگین‌تر کنید.
برای انجام این تمرین:
به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. سر خود را روی یک دست تکیه دهید و دست دیگر را روی زمین بگذارید.
پای بالایی را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. باید فشار را روی عضله کنار باسن خود احساس کنید.
در همین حالت کمی مکث کنید، سپس پای خود را پایین بیاورید.
۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
بالا آوردن پا در حالت دمر
این تمرین روی همسترینگ و عضلات سرینی باسن کار می‌کند.
با قوی شدن پاها، می‌توانید یک وزنه ۲ کیلو گرمی به مچ پا اضافه کنید و به مرور سنگین‌تر کنید.
برای انجام این تمرین:
از یک مت استفاده کنید.
برای انجام حرکات اصلاحی زانو، روی شکم خود دراز بکشید و پاها را صاف در پشت خود قرار دهید. می‌توانید بگذارید سر روی بازوی‌تان قرار بگیرد.
عضلات سرینی و همسترینگ پای چپ خود را منقبض کرده و تا جایی که می‌توانید بدون ایجاد درد، پای خود را بالا بیاورید. مطمئن شوید که استخوان‌های لگن‌تان در طول تمرین روی زمین ثابت بماند.
پای خود را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید.
پایین بیاورید، ۲ ثانیه استراحت کنید، سپس حرکت را تکرار کنید.
۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
حتما حرکات اصلاحی زانو را بعد از مشورت با پزشک شروع کنید.
زانو درد یک بیماری شایع است که سالانه میلیون‌ها بزرگسال را درگیر می‌کند. انجام تمرینات کششی و تقویتی که هدف‌شان تقویت عضلات اطراف مفصل زانو است، ممکن است به کاهش درد، بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌های بعدی کمک کند.
اما با هر نوع درد مفصلی، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی با یک پزشک یا فیزیوتراپ صحبت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا تمریناتی را که برای شما ایمن‌تر هستند را انتخاب کنید.
با انجام منظم چکاپ سلامت استخوان شما می‌توانید از به‌وجود آمدن و پبشرفت بیماری‌های اسکلتی جلوگیری کنید!
مربیان ورزش ریهب با دانش آکادمیک و تجربه حرفه‌ای برای شما تمریناتی که علاوه بر بازتوانی و کاهش‌درد به تقویت ماهیچه‌های شما نیز کمک می‌کنند طراحی می‌کنند تا بتوانید به‌صورت حضوری و یا حتی آنلاین و فقط با یک‌گوشی سلامتی خود را بهبود ببخشید.
منبع:
