چرا احساس سیری نمی‌کنم؟
گرسنگی مداوم فقط در زمان‌هایی که ورزش سنگین کردید، باردار هستید و یا سندروم پیش از قاعدگی دارید طبیعی است اما اگر بیشتر مواقع بدون دلیل واضحی احساس کنید شکم‌تان خالی است، حتما مشکلی وجود دارد. دکتر مرگان مون ( متخصص تغذیه در لس آنجلس و دارنده موسسه (Everyday Healthy Eating) می‌گوید احساس گرسنگی به صورت فیزیولوژیکی نیاز به کالری، آب و نمک است و توسط ترکیبی از رژیم غذایی که دارید، هورمون‌های اشتها و عوامل احساسی از جمله استرس هدایت می‌شود.
اینکه چرا نمی‌توانید اشتهای خود را کنترل کنید بسیار مهم است. چون این گرسنگی مداوم از نظر جسمانی و روانی به شما آسیب می‌رساند و ممکن است BMI بدن‌تان را به جایی بفرستد که دیگر سلامت نیست. این ۱۱ دلیل کمک‌تان می‌کند متوجه شوید چرا همیشه گرسنه هستید.
۱- بدن‌تان کم آب شده است
دکتر آلیسا رومسی (سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی آمریکا) می‌گوید همیشه وقتی بدن مقداری کم آب می‌شود آن را با احساس گرسنگی اشتباه می‌گیریم در حالی که باید آب بنوشیم. این گیج شدن در هیپوتالاموس (قسمتی از مغز که گرسنگی و تشنگی را کنترل می‌کند) اتفاق می‌افتد. وقتی کم آبی بدن اتفاق می‌افتد به نحوی در هیپوتالاموس مشکل خط روی خط به وجود می‌آید. زمانی که واقعا نیاز به یک لیوان آب دارید مجبورتان می‌کند یک بسته چیپس باز کنید و بخورید. با بالا نگه داشتن سطح مایعات بدن جلوی این اتفاق را بگیرید. هر روز صبح را با نوشیدن یک لیوان آب شروع کنید. اگر احساس گرسنگی مداوم می‌کنید و آن روز زیاد آب ننوشیدید ابتدا یک لیوان آب بنوشید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه صبر کنید تا ببینید همچنان گرسنه هستید یا خیر.
۲- خوب نخوابیدید
بعد از اینکه از یک خواب بی کیفیت بلند می‌شوید از قبل دو هورمون مربوط به اشتها بر علیه شما توطئه کردند. خواب بسیار کوتاه سبب سطوح فزاینده‌ای از گرلین می‌شود، هورمونی که باعث تحریک اشتها می‌شود. همچنین سبب کاهش لپتین هم می‌شود، هورمونی که باعث می‌شود احساس سیری کنید. کم خوابی به صورت منظم به شکلی دیگر سبب می‌شود احساس گرسنگی کنید. بعد از یک خواب ضعیف، بیشتر دچار خستگی شدید و مه ذهنی هستید. سیستم بدن‌تان برای مقداری انرژی بی‌تابی می‌کند. حتی اگر واقعا گرسنه هم نباشید میل به کربوهیدرات‌های شیرین را تحریک می‌کند. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید تا سطح انرژی و هورمون‌های خود را به اندازه طبیعی برسانید.
۳- معده خود را با کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای پر کردید
تا به حال به این فکر کردید که چرا دونات یا شیرینی سبب می‌شود برای خوردن یکی دیگر نتوانید مقاومت کنید تا زمانی که کل آنچه هست را بخورید؟ این واکنش مغز شما در برابر کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای است. کربوهیدرات‌های ساده مانند غذاهای شیرین و پخته شده با آرد سفید از جمله شیرینی، کوکی و کراکر یافت می‌شود که به سرعت سطح قند خون‌تان را بالا می‌برند. سپس خیلی سریع سطح قند خون سقوط می‌کند. این سقوط قند خون سبب گرسنگی شدید برای کربوهیدرات‌های شیرین بیشتر می‌شود و این فرآیند ادامه خواهد داشت تا جایی که ممکن است از خوردن غذاهایی که دارای کربوهیدرات ساده هستند بپرهیزید تا دچار افت و خیز قند خون نشوید. سعی کنید از کربوهیدرات‌های پیچیده و انواعی که شامل فیبر بالا هستند استفاده کنید. بادام، سیب، و پسته از نمونه‌هایی هستند که کربوهیدرات پیچیده و فیبر دارند.
۴- دچار استرس هستید
چه کسی تا به حال یک روز پرمشغله یا تیره و تار شدن روابط را تجربه نکرده‌است؟ استرس ترفندی دارد که با آن شما را به غذا حریص کند. وقتی دچار تنش می‌شوید، سیستم بدن تولید هورمون‌های استرس یعنی آدرنالین و کورتیزول را افزایش می‌دهد. بالا بودن سطح این هورمون‌ها سیستم بدن را تحریک می‌کند که حس کند مورد حمله قرار گرفته است و به انرژی نیاز دارد. بنابراین اشتها رو به افزایش می‌رود. استرس همچنین سطح مواد شیمیایی مغز به نام سروتونین را کاهش می‌دهد. این می‌تواند کاری کند زمانی که گرسنه نیستید هم احساس گرسنگی مداوم کنید. سعی کنید تکنیک‌هایی را بیاموزید تا استرس خود را کاهش دهید. مثلا به کلاس‌های یوگا بروید و یا به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید.
۵- باید پروتئین بیشتری استفاده کنید
شاید منطقی به نظر نیاید اما پر‌کردن بشقاب غذا با پروتئین و چربی‌های سالم پرخوری و حمله ناگهانی اشتها را دفع می‌کند. پروتئین نه تنها با ماندنش در معده احساس سیری را بیشتر می‌کند بلکه ثابت شده است اثرات ضد اشتهایی نیز دارد. سعی کنید روزانه حداقل ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنید (بهترین منابع، ماست چکیده، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، و غلات کامل). مقدار توصیه شده برای خانم‌ها ۱۵ تا ۷۰ و برای مردان ۵۶ گرم در روز است.
۶- به اندازه چربی نمی‌خورید
درست مانند پروتئین چربی غیراشباع نیز با سیری در ارتباط است. وقتی بعد از یک وعده احساس رضایت داشته باشیم، بهتر می‌توانیم به نشانه‌های گشنگی گوش دهیم. پس تا زمانی که واقعا گرسنه شویم، چیزی نخواهیم خورد. با استفاده از آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن‌های سالم چربی خوب را به برنامه غذایی خود بیاورید. متخصصان می‌گویند یک فرد بالغ باید ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری دریافتی روزانه خود را از چربی‌های سالم دریافت کند.
۷- وعده‌ها را جا می‌اندازید
دلیل دیگر گرسنگی این است که صبحانه یا دیگر وعده‌ها را نادیده می‌گیرید و به مرور عواقبش را تجربه می‌کنید. وقتی وعده‌ها را جا می‌اندازید و وعده برای مدت طولانی خالی می‌ماند، باعث افزایش تولید هورمون اشتها گرلین می‌شود. گرلین همچنین قند خون را وا می‌دارد تا پذیرای غذاهایی که می‌آید باشد، پس به صورت ناخواسته به دنبال غذای بیشتر هستید. سعی کنید فاصله بین وعده‌ها بیشتر از ۴ تا ۵ ساعت نشود. حتی اگر از صبحانه متنفر هم هستید باز سعی کنید صبح‌ها چیزی میل کنید. مثلا ماست، کره بادام‌زمینی، چند قطعه سیب، و یا شیر سویا.
۸- زیر رگبار غذاهای خوشمزه هستید
عکس دستور‌های غذایی، عکس‌هایی که دوستان‌تان از غذای‌شان در شبکه اجتماعی به اشتراک گذاشته‌اند. تبلیغ مواد غذایی در تلویزیون، همه این‌ها نشان می‌دهد عجیب نیست که برخی از ما دائم احساس گرسنگی می‌کنیم. ارتباط بین چیزی که می‌بینیم و چیزی که هوس می‌کنیم به صورت علمی ثابت شده است، تحقیقات نشان داده است که فقط نگاه کردن به عکس یک غذای خوشمزه باعث بالا رفتن گرلین هورمون گرسنگی می‌شود. استشمام بوی غذا نیز چنین تاثیری دارد. بوی دلپذیر غذا باعث تحریک واکنش‌های فیزیولوژیکی غیرارادی می‌شود. بزاق دهان ترشح می‌کند و معده منقبض می‌شود. این واضح است که نمی‌توانید جلوی دیدن و بوییدن غذاها را بگیرید. اما با دنبال نکردن گروه‌هایی که دائم عکس غذا ارسال می‌کنند یا ندیدن تبلیغات تلویزیونی می‌توانید به خود کمک کنید.
۹- غذای خود را با سرعت می‌خورید
وقتی با سرعت غذا می‌خورید شاید معده پر شده باشد، ولی به مغزتان زمان کافی را نمی‌دهید تا متوجه این سیری شود. در این زمان مغز هنوز متوجه نیست و سطح اشتها را همچنان بالا نگه می‌دارد، پس شما به خوردن ادامه می‌دهید. تحقیقات در این زمینه نشان داده خوردن غذا با سرعت کم کمک می‌کند هورمون‌هایی آزاد شوند که به مغز بگویند دیگر کافیست. سعی کنید غذا را آرام بجوید و از طعم آن لذت ببرید. بعد از تمام کردن وعده قبل از اینکه به سراغ یک بشقاب دیگر بروید ۲۰ دقیقه صبر کنید تا ببینید آیا واقعا احساس گرسنگی مداوم دارید؟
۱۰- داروهای خاصی استفاده می‌کنید
داروهای ضدافسردگی مانند، Zoloft و Paxil، و همچنین کورتیکواستروئیدها مثل پردنیزولون (برای درمان شعله‌ور شدن سیستم ایمنی بدن به علت آلرژی، آسم، بیماریهای التهابی روده مانند بیماری کرون، و برخی از سرطان‌ها تجویز می‌شود) به عنوان داروهای بالا برنده اشتها شناخته می‌شوند. اگر از این نوع داروها استفاده می‌کنید و حتی بعد از غذا نیز احساس گرسنگی می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید. تا اگر ممکن است جایگزینی برای این داروها به شما معرفی کند.
