سوالی که ذهن خیلی از ما را درگیر خود کرده این است که چه رژیمی بگیریم و انواع رژیم غذایی لاغری کدام است. انتخاب یک رژیم غذایی درست بسیار به شناخت ما از انواع رژیم‌های غذایی لاغری مرتبط است. اینکه چه رژیمی برای ما مناسب است و اساسا توان بدنی ما در چه حد است و درخور کدام یک از انواع رژیم غذایی لاغری است. بسته به نیاز ما هم هست. اینکه به یک رژیم لاغری سریع نیاز داریم یا اینکه فرصت داریم و دوست داریم که در بلند مدت یک رژیم غذایی بگیریم. در هر دو حالت، نیاز است که ما شناختی نسبی از انواع رژیم غذایی لاغری داشته باشیم. پس با ما همراه باشید و این مطلب را حتما مطالعه کنید.
وقتی از رژیم غذایی سالم صحبت می‌کنیم از چه صحبت می‌کنیم؟
وقتی از تغذیه سالم صحبت می کنیم، منظورمان خوردن طیف وسیعی از غذاها به نسبت متعادل و درست است. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل به بدن ما کمک می کند تا تغذیه و انرژی مورد نیاز برای سالم ماندن، اکتیو و پرانرژی بماند. یک رژیم غذایی سالم به ما کمک می کند تا سلامتی خود را حفظ کنیم، وزن مناسبی داشته باشیم و به ما کمک کند تا بهترین احساس را در مورد خودمان تجربه کنیم. یک رژیم غذایی استانداردنیاز به ترکیب طیف وسیعی از غذاهای مختلف دارد و معمولاً باید شامل موارد زیر باشد:
داشتن عادات غذایی سالم، مانند خوردن به اندازه برای احساس سیری
لبنیات یا جایگزین‌های لبنی (مانند سویا)
آب فراوان (یا مایعات سالم دیگر)
پروتئین هایی مانند لوبیا، حبوبات، تخم مرغ، گوشت و ماهی
مقدار کمی چربی‌های غیر اشباع (چربی های سالم) مانند روغن‌های زیتون و کنجد
میوه و سبزیجات (حداقل پنج وعده در روز)
غذاهای نشاسته‌ای با فیبر بالا مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی یا نان (نسخه‌های سبوس دار بهترین گزینه هستند.)
توجه داشته باشیم که برای گرفتن یک رژیم غذایی سالم و استاندارد بهتر است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنیم. چرا که بدن هرکس ویژگی‌های مخصوص به خودش را دارد که باعث می‌شود تا متخصص تغذیه و یا کوچ سلامت بهترین رژیم غذایی برای شما را پیشنهاد دهد.
در این مقاله با ۷ مورد از انواع رژیم غذایی آشنا می‌شوید که تقریبا سعی شده همه رژیم‌های مشهور را مورد بررسی قرار دهیم:
۱.رژیم کم کربوهیدرات؛ یک رژیم محبوب
یکی از انواع رژیم غذایی رژیم‌های کم کربوهیدرات هستند که محبوبیت زیادی هم دارند؛ به خصوص برای کسانی که می‌خواهند راحت وزن کم کنند. انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد، نکته مشترک در همه آنها، محدودسازی مصرف کربوهیدرات به 20 تا 150 گرم در روز است.هدف اصلی رژیم این است که بدن ما را مجبور کند به جای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی تامین انرژی، از چربی‌های بیشتری برای سوخت و ساز بدمان استفاده کند.
ساز و کار رژیم‌های کم‌کربوهیدرات
رژیم‌های کم کربوهیدرات بر مقادیر نامحدود پروتئین و چربی تاکید دارند و در عین حال مصرف کربوهیدرات ما را به شدت محدود می‌کنند.هنگامی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم است، اسیدهای چرب به خون ما منتقل می‌شوند و به کبد انتقال می‌یابند یعنی جایی که برخی از آنها به کتون تبدیل می شوند.سپس بدن‌مان می‌تواند از اسیدهای چرب و کتون‌ها در غیاب کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع انرژی اولیه خود استفاده کند.
آیا با رژیم کم کربوهیدرات وزن کم می‌کنیم؟
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاق. همچنین به نظر می رسد که رژیم‌های کم کربوهیدرات در کاهش چربی خطرناک شکم، که می‌تواند در اطراف اندام‌های ما جمع شود، بسیار موثر هستند.
افرادی که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات دارند معمولا به حالتی به نام کتوز دچار می‌شوند. تحقیقات بسیاری به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم‌های کتوژنیک به بیش از دو برابر کاهش وزن نسبت به رژیم‌های کم‌چرب و با کالری محدود منجر می‌شوند.
یکی از فوایدی که رژیم‌های کم کربوهیدرات دارند، این است که تمایل به کاهش اشتها را زیاد و احساس گرسنگی را کم می‌کنند. این امر منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی می شود.علاوه بر این، رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است برای بسیاری از عوامل خطر اصلی بیماری مانند تری گلیسیرید خون، سطح کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون مفید باشند.
مضرات رژیم کم‌کربوهیدرات
رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. برخی از افراد ممکن است افزایش کلسترول LDL بد را تجربه کنند.در موارد بسیار نادر، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات می‌توانند باعث بیماری جدی به نام کتواسیدوز غیردیابتی شوند. به نظر می‌رسد این وضعیت در زنان شیرده شایع‌تر است و در صورت عدم درمان می‌تواند کشنده باشد.با این حال، رژیم های کم کربوهیدرات برای اکثر مردم بی خطر هستند.
۲.رژیم غذایی بسیار کم چرب
یکی دیگر از انواع رژیم غذایی، رژیم بسیار کم چرب است که مصرف چربی ما را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه محدود می‌کند.به طور کلی، یک رژیم غذایی کم چرب حدود ۳۰ درصد از کالری خود را به عنوان چربی تامین می کند.مطالعات نشان می دهد که این رژیم برای کاهش وزن در دراز مدت بی تاثیر است.طرفداران رژیم غذایی فوق العاده کم چرب ادعا می کنند که رژیم های غذایی کم چرب سنتی به اندازه کافی کم چربی نیستند و برای ایجاد فواید سلامتی و کاهش وزن، مصرف چربی باید کمتر از ۱۰ درصد کل کالری باشد.
ساز و کار رژیم‌های بسیار کم‌چرب
یک رژیم غذایی بسیار کم چرب حاوی ۱۰٪ یا کمتر کالری از چربی است. رژیم غذایی بسیار کم چرب عمدتاً گیاهی است و مصرف محدودی از محصولات حیوانی دارد.بنابراین، به طور کلی دارای کربوهیدرات بسیار بالا – حدود ۸۰٪ کالری – و پروتئین کم – در ۱۰٪ کالری است.
با رژیم بسیار کم‌چرب چه‌قدر وزن کم می‌کنیم؟
این رژیم برای کاهش وزن در بین افرادی که دارای اضافه وزن زیاد بسیار موفق بوده است. در یک مطالعه، افراد دارای اضافه وزن زیاد به طور متوسط ۶۳ کیلوگرم با یک رژیم غذایی بسیار کم چرب از دست دادند.مطالعه ۸ هفته ای دیگر با رژیم غذایی حاوی ۷ تا ۱۴ درصد چربی، کاهش وزن متوسط ۶.۷ کیلوگرم را نشان داد.
فواید رژیم لاغری بسیار کم چرب
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی کم‌چرب می‌توانند چندین عامل خطر برای بیماری‌های قلبی، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا، التهاب بدن را به مقدار قابل‌توجهی کاهش دهند.با کمال تعجب، رژیم‌های غذایی پر کربوهیدرات و کم‌چرب می‌توانند منجر به پیشرفت‌های قابل توجهی در کنترل دیابت نوع ۲ شود.
مضرات رژیم لاغری بسیار کم چرب
محدود کردن چربی ممکن است باعث مشکلات طولانی مدت شود، زیرا چربی نقش های مهمی در بدن ما ایفا می‌کند. اینها شامل کمک به ساخت غشاهای سلولی و هورمون ها و همچنین کمک به بدن برای جذب ویتامین های محلول در چربی است.علاوه بر این، یک رژیم غذایی کم‌چرب، مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود می‌کند، تنوع زیادی ندارد و رعایت آن بسیار سخت است.
۳.رژیم گیاهخواری
رژیم وگان یا گیاهخواری خوردن تمام محصولات حیوانی را به دلایل اخلاقی، محیطی یا بهداشتی محدود یا نفی می‌کند. وگانیسم یکی از انواع رژیم غذایی است که همچنین با مقاومت در برابر استثمار حیوانات و ظلم بر آنها همراه است.
رژیم غذایی گیاهخواری چیست؟
وگانیسم سخت ترین شکل گیاهخواری است. علاوه بر حذف گوشت، لبنیات، تخم مرغ و محصولات حیوانی مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، کازئین و برخی از انواع ویتامین D3 را از بین می برد.
با رژیم وگان چه‌قدر وزن کم کنیم؟
به نظر می رسد رژیم گیاهخواری در کمک به کاهش وزن افراد بسیار مؤثر است – اغلب بدون شمارش کالری – زیرا محتوای بسیار کم چربی و فیبر بالا ممکن است باعث شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
رژیم های غذایی وگان به طور مداوم با وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) کمتر در مقایسه با سایر رژیم‌ها مرتبط است.
یک مطالعه 18 هفته ای نشان داد افرادی که رژیم گیاهخواری داشتند، 4.2 کیلوگرم بیشتر از افرادی که رژیم غذایی کنترل‌شده داشتند، وزن کم کردند. به گروه وگان اجازه داده شد تا زمانی که سیر شوند غذا بخورند، اما گروه دیگر مجبور بودند کالری را محدود کند.
با این حال، ، رژیم های گیاهی برای کاهش وزن موثرتر از سایر رژیم ها نیستند.کاهش وزن در رژیم های غذایی وگان در درجه اول با کاهش کالری دریافتی مرتبط است.
فواید رژیم غذایی گیاهخواری
انواع رژیم های غذایی گیاهی با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس مرتبط است.محدود کردن گوشت فرآوری شده همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و مرگ بر اثر بیماری قلبی یا سرطان را کاهش دهد.
مضرات رژیم وگان
از آنجایی که رژیم های گیاهی غذاهای حیوانی را به طور کامل حذف می کنند، ممکن است چندین ماده مغذی از جمله ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی، و اسیدهای چرب امگا 3 از دست بروند. همچنین دریافت پروتئین از مواد غذایی گیاهی به مراتب سخت‌تر از دیگر مواد غذایی است.
۴.رژیم غذایی دوکان
رژیم دوکان یک رژیم لاغری با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می شود – دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله تثبیت. مدت زمانی که در هر مرحله بمانیم به میزان وزنی که باید کاهش دهیم بستگی دارد. هر مرحله الگوی غذایی خاص خود را دارد.
ساز و کار رژیم غذایی دوکان
مراحل کاهش وزن در درجه اول بر اساس خوردن غذاهای نامحدود با پروتئین بالا و سبوس جو دوسر اجباری است.مراحل دیگر شامل افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای و به دنبال آن مقداری کربوهیدرات و چربی است. در مرحله بعد، روزهای پروتئین خالص کمتر و کمتری برای حفظ وزن جدید ما وجود خواهد داشت.
با رژیم غذایی دوکان چه قدر وزن کم می‌کنیم؟
در یک مطالعه، زنانی که از رژیم دوکان پیروی می‌کردند، روزانه حدود 1000 کالری و 100 گرم پروتئین مصرف کردند و به طور متوسط 15 کیلوگرم در 8 تا 10 هفته از دست دادند.همچنین، بسیاری از مطالعات دیگر نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات ممکن است مزایای عمده‌ای برای کاهش وزن داشته باشند. این مزایای شامل نرخ متابولیسم بالاتر، کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش چندین هورمون سیری می‌باشد.
فواید رژیم دوکان
به غیر از کاهش وزن، هیچ مزیتی از رژیم دوکان در متون علمی ثبت نشده است.
معایب رژیم دوکان
تحقیقات با کیفیت بسیار کمی در مورد رژیم غذایی دوکان وجود دارد.رژیم دوکان هم چربی و هم کربوهیدرات ها را محدود می کند. البته این امر هنوز بر اساس یافته‌های علمی به‌طور کامل ثابت نشده است. در مقابل، مصرف چربی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به نظر می رسد میزان متابولیسم را در مقایسه با رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب افزایش می دهد.علاوه بر این، کاهش وزن سریع که با محدودیت شدید کالری به دست می آید، منجر به کاهش قابل توجه عضلات می شود.از دست دادن توده عضلانی و محدودیت شدید کالری نیز ممکن است باعث شود بدن ما انرژی را حفظ کند و پس از از دست دادن وزن آن را بسیار آسان به دست آورد.
۵.رژیم زون
رژیم زون یکی از انواع رژیم غذایی است که با بار گلیسمی پایین همراه است. که کربوهیدرات ها را به ۳۵ تا ۴۵ درصد کالری روزانه و پروتئین و چربی را به ۳۰ درصد محدود می‌کند.رژیم زون مبتنی بر استفاده فقط کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) است. GI یک غذا تخمینی است از میزان افزایش سطح گلوکز خون پس از مصرف آن غذا.
رژیم غذایی زون در ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از رژیم غذایی، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن به وجود آمد.
رژیم غذایی زون چگونه عمل می‌کند؟
پیشنهاد رژیم زون به ما این است که هر وعده غذایی را با 1/3 پروتئین، 2/3 میوه و سبزیجات رنگارنگ و مقداری چربی – یعنی روغن تک غیراشباع‌شده مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام تنظیم کنیم.همچنین کربوهیدرات‌های با GI بالا مانند موز، برنج و سیب زمینی را محدود می کند.
با رژیم زون چه قدر وزن کم کنیم؟
مطالعات روی رژیم های غذایی با GI پایین نسبتاً به تناقض می‌رسد. در حالی که برخی می‌گویند که این رژیم باعث کاهش وزن و کاهش اشتها می‌شود، برخی دیگر کاهش وزن بسیار کمی را در مقایسه با سایر رژیم‌ها نشان می‌دهند.
فواید رژیم زون
بزرگترین مزیت این رژیم کاهش عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی مانند کاهش کلسترول و تری گلیسیرید است.تحقیقاتی نشان داده است که رژیم غذایی زون ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد، سایز دور کمر را کم کند و التهاب مزمن را در افراد دارای اضافه وزن یا چاق مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد.
۶.رژیم فستینگ
رژیم فستینگ بدن ما را بین دوره‌های روزه داری و غذا خوردن تقسیم می‌کند. این رژیم به جای محدود کردن غذاهایی که می‌خوریم، زمان خوردن آنها را کنترل می‌کند. بنابراین، می توان آن را بیشتر به عنوان یک الگوی غذا خوردن دید تا یک رژیم غذایی.
مشهورترین انواع رژیم‌غذایی فستینگ کدام است؟
روش 16/8: شامل حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به هشت ساعت و متعاقبا ناشتا بودن 16 ساعت باقی مانده از روز است.
روش eat-stop-eat: شامل روزه 24 ساعته یک یا دو بار در هفته در روزهای غیر متوالی است.
رژیم غذایی 5:2: در دو روز غیر متوالی در هفته، مصرف خود را به 500 تا 600 کالری محدود می کنیم. اما مصرف غذاییمان را مصرف را در پنج روز باقی مانده محدود نمی‌کنیم.
رژیم جنگجو: مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و یک وعده غذایی کامل در شب بخوریم.
روش رژیم فستینگ
رژیم فستینگ معمولاً برای کاهش وزن استفاده می‌شود زیرا منجر به محدودیت نسبتاً آسان کالری می‌شود.
این امر می‌تواند باعث شود به طور کلی کالری کمتری بخوریم البته تا زمانی که با خوردن بیشتر در طول دوره‌های غذا خوردن نخواهیم که این کالری‌ها را جبران کنیم.
با رژیم فستینگ چه قدر وزن کم می‌کنیم؟
رژیم فستینگ به طور کلی برای کاهش وزن بسیار موفق است. بسیاری از افراد با کمک این رژیم وزن 3 تا 8 درصد در یک دوره 3 تا 24 هفته ای وزن بدن خود را کم کرده‌اند. این میزان کاهش وزن یک لاغری سریع محسوب می‌شود و در مقایسه با اکثر رژیم‌های کاهش وزن بسیار زیاد است.علاوه بر این که باعث از دست دادن کمتر عضلانی نسبت به محدودیت کالری استاندارد می شود، ممکن است میزان متابولیسم شما را در کوتاه مدت 3.6 تا 14 درصد افزایش دهد.
فواید رژیم فستینگ
رژیم فستینگ به احتمال زیاد التهاب بدنی، سطح کلسترول، تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را کاهش دهد.
علاوه بر این، رژیم فستینگ با افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH)، بهبود حساسیت به انسولین، بهبود ترمیم سلولی ارتباط دارد.مطالعات جدیدی همچنین نشان می‌دهد که ممکن است به رشد سلول‌های مغزی جدید، افزایش طول عمر و محافظت در برابر بیماری آلزایمر و سرطان کمک کند.
مضرات رژیم فستینگ
اگرچه رژیم فستینگ برای افراد دارای تغذیه خوب و سالم بی‌خطر است، اما برای همه مناسب نیست.علاوه بر این، برخی از افراد باید از این نوع رژیم اجتناب کنند، از جمله افرادی که به افت سطح قند خون مبتلا هستند، زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که دچار سو تغذیه، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی هستند.
۷.رژیم اتکینز
رژیم اتکینز شناخته شده‌ترین و محبوب‌ترین رژیم کاهش وزن کم کربوهیدرات است.کسانی که شیفته این رژیم غذایی هستند اعتقاد دارند تا زمانی که خوردن کربوهیدرات‌ها دوری کنیم، می‌توانیم با خوردن پروتئین و چربی به میزان دلخواه وزن کم کنیم.یکی از دلایلی که رژیم‌های کم‌کربوهیدرات را مناسب کاهش وزن می‌کند این است که اینگونه رژیم‌ها اشتهای ما را به‌طور کامل کاهش می‌دهد. این امر باعث می‌شود که نیاز کمتری به دریافت کالری احساس کنیم.
ساز و کار رژیم غذایی اتکینز
برای شروع رژیم اتکینز باید به این چهار مرحله توجه کنیم. در مرحله اول این رژیم برای کاهش وزن باید روزانه کمتر از 20 گرم کربوهیدرات مصرف کنیم و این کار را به مدت دو هفته ادامه دهیم.
در مراحل بعدی به صورت تدریجی کربوهیدرات‌های سالم را به رژیم غذاییمان برمی‌گردانیم. البته این کار را زمانی انجام می‌دهیم که به وزن هدفمان نزدیک شده باشیم.
با رژیم غذایی اتکینز چه قدر وزن کم می‌کنیم؟
جالب است بدانیم که رژیم اتکینز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و مشخص شده است که منجر به کاهش وزن سریع‌تر نسبت به رژیم‌های کم‌چرب می‌شود .
مطالعات دیگر اشاره می کنند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. آنها به ویژه در کاهش چربی شکم، خطرناک ترین چربی که در حفره شکم شما قرار می گیرد، بسیار کارآمد هستند.
فواید رژیم اتکینز
تحقیقات گوناگون و معتبری نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، مانند رژیم اتکینز، ممکن است بسیاری از عوامل خطر ابتلا به بیماری‌ها، از جمله تری گلیسیرید خون، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار خون را کاهش دهد.در مقایسه با سایر رژیم‌های کاهش وزن، رژیم‌های کم کربوهیدرات نیز قند خون، تری گلیسیرید و سایر عوامل سلامت را بهبود می‌بخشند.
رژیم با ورزش چرا بهترین گزینه است؟ این درست است که رژیم غذایی بسیار برای بدن مفید است و کارساز اما بدون ورزش کردن احتمال اینکه دوباره وزن سابقمان برگردد وجود دارد. اما اگر به همراه رژیم ورزش هم کنیم بهترین گزینه برای لاغری سریع خواهد بود. پس همین حالا سری به برنامه‌های متنوع ورزشی پاد بزنید!
