در این مقاله به تاثیرات شادی بر سلامتی می‌پردازیم! شادی یکی از موثرترین مواردی است که بر سلامتی ذهن، جسم و حتی سلامت اجتماعی‌مان تاثیر مستقیم دارد. یکی از مستقیم‌ترین روش‌های شاد‌بودن ورزش‌کردن به صورت منظم است. ورزش به بهبود خلق وخو، کیفیت خواب و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن ما کمک میکند. هنگامی که صحبت از ورزش و افسردگی می‌شود، مطالعات نشان می‌دهد که حفظ منظم تمرینات ورزشی می‌تواند در درمان افسردگی خفیف تا متوسط موثر باشد و حتی در بعضی موارد از ورزش به عنوان داروی ضدافسردگی یاد می‌شود.
وقتی ورزش می‌کنیم از نظر علمی چه اتفاقی برای مغزمان می‌افتد؟ فعالیت فیزیکی باعث ایجاد تغییراتی مانند افزایش جریان خون و ایجاد مسیرهای عصبی جدید در مغز ما می‌شود و در پاسخ به افزایش فعالیت بدنی، هورمون‌هایی مانند آندورفین، سروتونین، دوپامین و تستوسترون نیز آزاد می‌شوند.
آندورفین: باعث می‌شود شما بعد از ورزش احساس کنید سوار بر یک کایت هستید. این هورمون به عنوان یک داروی طبیعی در بدن‌مان غم و ناراحتی را کاهش می‌دهد و باعث افزایش حس رضایت و عزت نفس در ما می‌شود.
سروتونین: کنترل‌کننده اشتها و تنظیم‌کننده خلق و خو است و کمک میکند بهتر بخوابیم. این عوامل همه دست در دست هم می‌دهند تا احساس خوشحالی، آرامش و پایداری بیشتری داشته باشیم.
دوپامین: همانند یک مخدر لذت‌بخش در مغز ما عمل میکند و به ما انگیزه می‌بخشد تا اقداماتی را انجام دهیم و به چیزهایی بپردازیم که به ما احساس خوبی می‌دهند.
تستوسترون: برای متابولیسم، رشد عضلانی و میل جنسی در زنان و مردان بسیار مهم است و سطح پایین آن می‌تواند منجر به افسردگی و چاقی شود. داشتن برنامه ورزشی منظم، به ویژه تمرینات استقامتی و مقاومتی باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شوند.
استرس مزمن عامل اصلی بسیاری از بیماری‌های ذهنی مدرن مانند افسردگی و اضطراب است. فشار برای پاسخگویی به نیازهای زندگی می‌تواند منجر به فعال‌سازی بیش از حد هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین شود. تولید بیش از حد این هورمون‌ها در مدت طولانی ریشه در بیشتر بیماری‌های مرتبط با استرس دارد. پس ورزش کردن چه کمکی به ما میکند؟ هنگام ورزش، چه چیزی موجب حس خوشحالی درون مغزمان می‌شود؟
“بله، همه ما می‌دانیم که اندروفین‌ها باعث می‌شوند احساس خوبی داشته باشیم و ورزش کردن باعث آزاد شدن این هورمون می‌شود. اما دقیقا چگونه؟
اتفاقی که می‌افتد:
اگر شروع به ورزش کنیم، مغز این را به عنوان لحظه‌ای از استرس تشخیص می‌دهد. وقتی ضربان قلب افزایش می‌یابد، مغز فکر میکند که ما با دشمن مبارزه می‌کنیم یا در حال فرار از آن هستیم. بنابراین برای محافظت از ما و مغزمان از استرس، پروتئینی به نام BDNF (فاکتور نورون‌زایی مشتق شده از مغز ) آزاد میکند. این BDNF دارای یک عنصر حفاظتی و بازسازی‌کننده برای نورون‌های حافظه است و به عنوان یک کلید بازنشانی (RESET) عمل میکند. به همین دلیل است که بعد از ورزش احساس راحتی می‌کنیم و همه چیز واضح و شفاف به‌نظر می‌رسد.
در همان زمان، اندورفین، یک ماده شیمیایی دیگر برای مبارزه با استرس، در مغز ما آزاد می‌شود. اندورفین‌ها تمایل دارند تا ناراحتی از ورزش را به حداقل برسانند، احساس درد را مسدود کنند و با حس خوشحالی و رضایت‌مندی همراه هستند. بنابراین، BDNF و اندورفین، باعث می‌شوند که ما احساس خوبی داشته باشیم.
حالا اینجا همه چیز جالب‌تر می‌شود. تقریبا دیگر می‌دانیم تاثیرات شادی بر سلامتی چقدر است و چطور ورزش باعث خوشحالی می‌شود و در سلول‌های مغزی ما چه اتفاقی می‌افتد. حال چطور می‌توان این روند را فعال و تاثیرش را طولانی‌تر کرد؟
تحقیق اخیر در Penn State اندکی مسئله را برای ما روشن کرده و نتایج آن شگفت‌انگیز است:
“حافظه کسانی که طی ماه گذشته به جز روز آزمایش، ورزش کرده بودند، نسبت به دیگران عملکرد بهتری داشت؛ اما در قیاس با کسانی که صبح روز آزمایش نیز ورزش کرده بودند، اندکی ضعیف‌تر بود.”
گریتین رینولدز، نویسنده مشهور نیویورک تایمز، یک کتاب کامل در مورد «20 دقیقه اول» نوشت. برای به دست آوردن بالاترین سطح شادی و منافع سلامتی، راهکار این نیست که یک ورزشکار حرفه‌ای باشیم. برعکس، برای رسیدن به بالاترین سطح شادی و بهره‌وری در روز، به مقدار بسیار کمتری نیاز داریم.
پس تمام کاری که باید انجام دهیم این است که روزانه 20 دقیقه تمرین کنیم تا به نهایت شادابی روزمان دست یابیم.
صحبت درباره شروع ورزش منظم و یا حتی روزانه، راحت‌تر از عمل به آن است. برای تبدیل آن به یک عادت روزانه نیاز به تمرکز داریم. مهم‌ترین بخش برای یادآوری این است که ورزش عادت اساسی و مهمی است. این بدان معنی است که ورزش روزانه نه تنها برای شادی، بلکه همچنین برای رشد در تمام بخش‌های دیگر زندگی ما موثر است.
مهم‌ترین کارهایی که باید انجام دهیم تا ورزش را به یک عادت سرگرم کننده در زندگی‌مان تبدیل کنیم:
لباس‌های ورزشی خود را درست کنار تلفن خود قرار دهیم: این روش به نظر ساده است، اما یکی از قوی‌ترین آن‌هاست. اگر قبل از خوابیدن، لباس‌های ورزشی خود را آماده کنیم، صبح بسیار ساده‌تر می‌توانیم خود را متقاعد کنیم که آن‌ها را بپوشیم.
تصور کنیم که قرار است به میزان کمی ورزش را شروع کنیم و حتی به میزان کمتری هم انجام دهیم: در اینجا یک راز کوچک وجود دارد. برای اولین بار حتی می‌توانیم با روزی پنج دقیقه تمرین، سه بار در هفته ورزش کردن را آغاز کنیم. آیا می‌توانید این را تصور کنید؟ پنج دقيقه تمرين سه بار در هفته؟ این کار بسیار آسان است و هر کسی می‌تواند با آن موفق شود. اگر می‌خواهید شروع به ورزش کنید، از حداکثر 5 یا 10 دقیقه شروع کنید.
وقتی سعی در تمرین منظم داریم، راه حل آن، تبدیل ورزش به یک عادت است و روش آن ایجاد انگیزه است. انگیزه‌ای که به ما انرژی کافی برای انجام تمرین را بدهد. از اپلیکیشن‌های ورزشی که به تناسب اندام ما کمک می‌کنند برای ثبت اعمال ورزشی خود استفاده کنیم. با ثبت رکوردها، برای دفعات بعد انگیزه و هدف پیدا می‌کنیم.
ورزش، پروتئین BDNF را که موجب بهبود روحیه‌مان می‌شود افزایش می‌دهد. مطالعه‌ای نشان می‌دهد، اثرات ورزش مشابه با اعتیاد به مواد مخدر است. بنابراین وقتی که شروع به ورزش کردن می‌کنیم، احساس شادابی ما در بالاترین حد ممکن قرار می‌گیرد. بالاترین میزان خشنودی در آغاز کار اتفاق می‌افتد.
“انتشار اندورفین، اثر اعتیادآمیزی دارد و برای به دست آوردن همان مقدار نشاط در طول زمان، ورزش بیشتر لازم است.” (مک گورون)، بنابراین اگر مدت زمان زیادی است که حرکات ورزشی انجام نداده‌ایم، از همین حالا شروع کنیم چرا که بیشترین حد نشاط را به دست خواهیم آورد.
زمان استرس چه احساسی دارید؟ تنش عضلانی؟ کمر درد، ناراحتی معده یا سردرد دارید؟ ورزش علاوه بر تعادل هورمونی، باعث افزایش فشار خون و اکسیژن در بدن می‌شود و تنش‌های عضلانی را از بین می‌برد.
ورزش را به چشم “زمان بازی” نگاه کنیم و مغز خود را از تفکرات منفی یا سرخوردگی جدا کنیم. زمانی که ورزش می‌کنیم تمام ذهن و فکرمان در همان لحظه حضور دارند و به مسائل دیگری فکر نمی‌کنیم. اگر حرکات تکراری تمرین را به صورت مدیتیشن انجام دهیم، به راحتی احساس آرامش را در وجودمان تقویت می‌کنیم.
لازم است که یک رویه تمرین منظم را حفظ کنیم تا بدن‌مان به خوبی بتواند سوخت (غذا) را به انرژی موثرتری تبدیل کند. سلول‌های عضلانی انرژی بیشتری از سلول‌های چربی آزاد می‌کنند، بنابراین تمرینات ورزشی و داشتن تناسب اندام باعث تقویت متابولیسم بدن می‌شود.
در این روزهای کرونایی، همه تلاش می‌کنند تا سیستم ایمنی بدن خود را بالا ببرند. ورزش کردن نه تنها باعث تقویت انعطاف‌پذیری ذهن و خنثی کردن هورمون‌های استرس می‌شود، بلکه با کاهش سطح استرس ایمنی بدن ما را تقویت میکند. ورزش کردن باعث سرعت بخشیدن به جریان گلبول‌های سفید در سراسر سیستم بدن ما می‌شود، سیستم ایمنی را بالا می‌برد و سریع‌تر بیماری‌ها را از بین می‌برد.
پس مشخصا ورزش بهترین گزینه برای تولید شادی در بدن است. قسمت جالبش این است که تنها فایده ورزش، تولید شادی نیست! پس با یک تیر، یک عالمه نشان می‌زنید.
