حرکات اصلاحیِ گردن شما را از درد گردن خلاص می‌کند. گردن یکی از حساس‌ترین بخش‌های ستون‌فقرات است. در صورتی که دچار دیسک شوید می‌تواند سایر بخش‌های ستون‌فقرات را هم درگیر کند؛ همچنین درد گردن در بسیاری از موارد به سر، کتف و کمر نیز سرایت می‌کند.
فرقی نمی‌کند در مراقبت بعد از جراحی هستید یا به خاطر نشستن‌های اشتباه با یک درد آزار‌دهنده مواجه شده‌اید، شروع تمامی انواع حرکات اصلاحی یا همان ریهب، باید با تایید پزشک باشد.
اگر گردن‌درد شما شدید است یا احساس ضعف در دست یا بازو دارید ورزش نکنید؛ همچنین اگر در حین ورزش دچار درد شدید، فورا آن را متوقف و با دکتر تماس بگیرید.
اگر تایید پزشک را گرفتید، در اسرع وقت تمرین‌ها را شروع کنید. قوی شدن عضلات شانه و گردن، به همراه اصلاح عادت‌های نشستن و خوابیدن می‌تواند شما را از درد خلاص کند.
حرکات اصلاحی گردن؛ چه تمرین‌هایی به گردن‌درد کمک می‌کند؟
این چند تمرین ساده که در ادامه می‌آید، کمک زیادی می‌تواند به شما بکند.
کشش گردن به سمت پایین Neck Tilt Stretch
این حرکت را خیلی آرام و ملایم انجام دهید؛ در حالت نشسته سرتان را به سمت پایین خم کنید تا جایی که چانه به قفسه سینه‌تان بچسبد؛ ۵ ثانیه در این حالت بمانید، به حالت قبل برگشته و تکرار کنید. این کار را پنج بار در روز تکرار کنید.
خم کردن پهلو به پلوی گردن Side-to-Side Neck Tilt
در همان حالتی که هستید گردن خود را از پهلو به سمت شانه کج کنید. با کمک گوش‌های‌تان می‌توانید تقارن را تنظیم کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید؛ این کار را ۵ بار برای هر طرف انجام دهید.
چرخش گردن Neck Turn
بدن خود را صاف نگه دارید، چانه‌تان را به جلو هل دهید و ۵ ثانیه در همین حالت نگه دارید؛ در همان موقعیتی که هستید چانه را به سمت عقب هل دهید و ۵ ثانیه نگه دارید.
اگر هرکدام از این حرکات باعث درد یا احساس ضعف شدید در دست یا بازو شد، فورا آن را متوقف کنید و با پزشک‌تان مشورت کنید.
با انجام حرکات اصلاحی گردن چه زمانی از درد خلاص خواهم شد؟
گردن‌درد، درد بسیار شایعی که اکثر اوقات جدی نیست؛ معمولا درد شما باید ظرف دو هفته با این تمرین‌ها کاهش پیدا کند و بعد از ۴ تا ۶ هفته کامل از بین برود.
پس از انجام حرکات اصلاحی گردن و شروع احساس بهتر شدن، کم‌کم می‌توانید کارهایی که قبلا انجام می‌دادید اما درد مانع آن‌ها بود را دوباره انجام بدهید؛ اما حتی اگر درد برطرف شد، ورزش اصلاحی (ریهب) را ادامه بدهید.
حرکات اصلاحی گردن؛ چه مدت زمان به ریهب گردن نیاز دارم؟
قطعا پاسخ این سوال به شدت آسیب شما بستگی دارد؛ اما معمولا حد اقل ۶ تا ۸ هفته باید به حرکات ادامه دهید؛ همانطور که اشاره شد حتی اگر درد رهای‌تان کرد، حداقل تا ۸ هفته ادامه دهید تا گردن‌درد شما عود نکند.
با حرکات اصلاحی گردن چطور از گردن‌درد پیشگیری کنیم؟
شما می‌توانید روی عضلات گردن هم مثل عضلات هر عضو دیگری کار کنید؛ حرکات کششی که در ریهب توصیه می‌شود موثر است اما چند حرکت‌قدرتی که در ادامه پیشنهاد می‌شود، می‌تواند قدرت گردن و دامنه آن را بهبود ببخشد.
برای هرکدام از حرکات اصلاحی گردن پیشنهادی با ۵ تکرار شروع کنید و سعی کنید در طی زمان آن را به ۱۰ تکرار برسانید. قبل از شروع این حرکات هم حتما با پزشک‌تان مشورت کنید.
حرکات دورانی Rotations
در حالت ایستاده یا نشسته کاملا صاف بمانید طوری که سرتان مستقیم با شانه‌های‌تان در یک راستا قرار بگیرند؛
سپس سر خود را تا جایی که می‌توانید به یک سمت بچرخانید و تا ۳۰ ثانیه به این حرکت ادامه دهید.
چرخش شانه‌ها Shoulder Circles
در حالت ایستاده شانه‌های خود را مستقیم بالا بیاورید و آن‌ها را به صورت دایره‌ای به یک جهت حرکت دهید؛ شانه‌ها را پایین بیاورید و همین حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.
تمرینات مقاومتی ResShoulder Circlesistance Exercises
در حالت ایستاده یا نشسته دست خود را در کنار سر بالای گوش قرار دهید. در حالی که سر خود را صاف نگه داشته‌اید به آرامی سرتان را به کف دست‌تان فشار دهید. این کار را با دست چپ و راست در هر دو طرف سر انجام دهید.
بالا کشیدن سر Head Lifts
روی زمین دراز بکشید، زانوهای‌تان را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید؛ سرتان را بلند کنید، پنج ثانیه در همان حالت بمانید و به حالت قبل برگردید؛ حواس‌تان باشد حین این حرکت که شانه‌های‌تان کاملا صاف و مماس با سطح زمین باشد و همزمان با سرتان بلند نشود.
شما همچنین می‌توانید این کار را در حالت خوابیده به پهلو و به صورت دمر یا خوابیده روی شکم نیز انجام دهید.
برای درمان گردن درد چه کاری می‌توان انجام داد؟
تمرینات ریهب برای قوی شدن هسته بدن به کاهش گردن درد شما کمک می‌کند؛ هسته بدن شما شامل عضلات شکم، پشت و باسن می‌شود.
باید این نکته را در نظر داشته باشید که عضلات بدن مجموعه‌ای به هم پیوسته است که باید از یک‌دیگر حمایت کنند. اگر هسته بدن شما قوی باشد و سر خود را تا حد امکان عمودی نگه دارید و خم نکنید، به گردن شما خیلی فشار نمی‌آید.
اصلاح سبک زندگی و ارگونومی با حرکات اصلاحی گردن
در مورد صاف نگه‌داشتن گردن صحبت کردیم که در صورت قوی بودن هسته بدن، فشار را از روی عضله گردن برمی‌دارد. اما این بخش ماجرا یک آگاهی نیاز دارد که باید برای آن تمرین کنید تا تبدیل به عادت شود.
اصلاح عادت کار با گوشی تلفن‌همراه
شاید فراگیرترین بخش آن مربوط به عادت کار با موبایل باشد؛ پوزیشن ناخودآگاهی که بیشتر ما حواس‌مان به آن نیست خم کردن زیاد گردن روی گوشی موبایل است. در دوره مراقبت از گردن حواس‌تان به این عادت باشد. شاید هم یک توفیق اجباری باشد که کلا اعتیاد به گوشی تلفن را کم کنید.
اصلاح عادت پشت میز نشستن
پوزیشن آسیب‌زننده بعدی مربوط به عادت پشت میز نشینی و کار با کامپیوتر است؛ خم شدن روی مانیتور طوری که ستون‌فقرات انحنا بردارد و گردن به سمت جلو باشد هم، می‌تواند باعث گردن‌درد و در موارد حاد دیسک گردن شود.
اگر شغل شما ایجاب می‌کند ساعت‌های طولانی با کامپیوتر کار کنید، ارگونومی میز و صندلی خود را چک کنید. سعی کنید صندلی پشت بلند و تنظیم‌شونده ارتفاع تهیه کنید تا کمک کند کمر و پشت خود را صاف نگه دارید.
در مرحله بعد ارتفاع مانیتور روی میز را طوری تنظیم کنید تا در حالت نشسته مجبور به خم کردن گردن خود نباشید. امکان این کار را با گذاشتن یک شی زیر مانیتور یا لپتاپ هم می‌توانید فراهم کنید.
اصلاح عادت دراز کشیدن
و در نهایت عادت‌های دراز کشیدن! خیلی از ما عادت داریم به حالت نیم‌خیز روی کاناپه وقت بگذرانیم؛ حالتی که دراز کشیده‌ایم اما با یک کوسن یا تکیه به دسته مبل گردن خود را بلند کرده‌ایم.
خیلی از ما در این حالت سرمان در گوشی است، کتاب می‌خوانیم یا لبتاب را روی شکم خود می‌گذاریم و کار می‌کنیم؛ باید بدانید که این پوزیشن هم به مهره‌های گردن فشار می‌آورد.
در مورد دراز کشیدن برای خواب هم توصیه می‌شود که تشکی انتخاب کنید که ستون‌فقرات شما انحنا برندارد، یعنی خیلی نرم نباشد و بالشی که خیلی سفت نباشد؛ مهره‌های گردن شما باید در زمان خوابیدن در راستای ستون‌فقرات قرار بگیرد.
اگر درد زیاد و جدی دارید تشک طبی و نیمه‌طبی یا بالش طبی کمک زیادی به شما خواهد کرد.
اصلاح عادات ارگونومیک مکمل ریهب است. انجام حرکات اصلاحی و یا دوره ریهب قطعا تاثیر بسیاری خواهد داشت، اما اصلاح نکردن پوزیشن صحیح بدن، همیشه احتمال بازگشت درد را به وجود می‌آورد؛ پس این بخش را هم حتما جدی بگیرید.
منبع:
