آسیب‌های ورزشی اغلب دردناک‌اند و ممکن است در بسیاری از موارد باعث رها کردن ورزش شود. مهم نیست که چه ورزشی انجام می‌دهیم یا چه آسیب ورزشی دیده‌اند، درمان و زمان لازم برای اغلب صدمات مشابه‌اند. صدمات شدید معمولا زمانی اتفاق می‌افتند که عضله‌ای بیش از حد کشیده شود. این اتفاق می‌تواند در باشگاه ورزشی یا حیاط خانه‌مان رخ دهد. زمانی که آسیبی نسبتا جزئی می‌بینیم، نیازی به یک مربی حرفه‌ای یا پزشک نداریم و با چند روش ساده اولیه درمانی می‌توانیم به درمان آسیب‌های ورزشی بپردازیم.
پس از آسیبدیدگی و تا چند ساعت اول ممکن است درد داشته باشیم و حتی کبودی و تورم را تجربه کنیم.
درد شدید اولیه ممکن است به یک درد خفیف تبدیل شود و منطقه مجروح به حرکت و لمس شدن حساس باشد به شکلی که قادر به استفاده از آن عضو به طور معمول حداقل برای چند ساعت اول نباشیم.
روش R.I.C.E روشی است که اکثر ورزشکاران برای درمان آسیب‌های ورزشی جزئی استفاده می‌کنند که شامل: استراحت، یخ، بانداژ کردن و بالا نگه داشتن عضو آسیب‌دیده می‌شود.
استراحت یکی از موثرترین راه‌ها برای شروع درمان آسیب‌های ورزشی است. ماهیچه آسیب‌دیده در چند ساعت اول ضعیف و آسیب‌پذیر است؛ بنابراین بهتر است از حرکت دادن آن خودداری کنیم.
استفاده از یخ برای روزهای اول و دوم بسیار مفید است. کیسه‌ای از یخ خرد شده یا سبزیجات یخ زده را بر روی منطقه آسیب‌دیده بگذاریم.
این کار با کاهش جریان خون به آن منطقه موجب کاهش درد و جلوگیری از تورم می‌شود. برای جلوگیری از یخزدگی، یخ را مستقیما بر روی پوست خود قرار ندهیم و یخ را داخل یک پارچه قرار دهیم. به مدت هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یخ را از روی پوست خود برداریم تا دمای آن به دمای متعادل خود بازگردد؛ سپس دوباره یخ را بر روی آن قرار دهیم.
با محکم بانداژ کردن منطقه آسیب، از تجمع آب و تورم جلوگیری می‌کنیم. این کار به کاهش درد هم کمک می‌کند چرا که باعث می‌شود کمتر آن قسمت را تکان دهیم. شاید باند برای کامل ثابت نگه داشتن بخش آسیب‌دیده کافی نباشد اما حداقل باعث می‌شود آن را ثابت نگه داریم.
اگر بانداژ موجب بی‌حس شدن یا سوزش شد، آن را باز کرده و این‌بار کمی آزادتر ببندیم. بانداژ نباید خیلی محکم باشد که موجب ناراحتی یا تداخل با جریان خون شود. حتی یک فشار ملایم از باند به بخش آسیب‌دیده، می‌تواند مانع از تورم شود.
نگه داشتن عضو آسیب دیده، بالاتر از سطح قلب خود به ما کمک می‌کند که کم‌ترین میزان تورم ممکن را داشته باشیم. اگر نمی‌توانیم قسمت آسیب‌دیده را بالاتر از قلب خود نگه داریم، سعی کنیم آن را هم سطح قلب یا نزدیک به آن نگه داریم. اگر ناحیه آسیب در قسمت ران یا باسن است، با گذاشتن دو بالشت زیر باسن خود و طاق باز خوابیدن این‌کار را انجام دهیم.
بعد از طی شدن دوره نقاهت، تقویت عضلات و رباط‌های قسمت آسیب‌دیده باعث جلوگیری از آسیب مجدد می‌شود. اما باید توجه داشت که تمرینات، ویژه و مناسب عضو آسیب‌دیده باشد و به کمک متخصص ریهب یا حرکات اصلاحی انجام شود.
تقویت عضلات هر بخش منجر به کاهش فشار بر استخوان‌ها و مفاصل آن ناحیه می‌شود. ورزش و به طور خاص حرکات اصلاحی با تمرکز بر عضلات بخش‌های آسیب‌دیده بدن کمک به قوی‌تر شدن و افزایش کیفیت زندگی شمامی‌کند.
روز بعد از آسیب اغلب دردناک‌تر است. احتمالا تورم چند ساعت پس از آسیبدیدگی به بدترین حالت خواهد رسید و تا چند روز ادامه داشته باشد. کبودی در چند ساعت اول به وجود می‌آید اما ممکن است روز بعد بسیار قابل توجه باشد و حتی کل بخش آسیب‌دیده بنفش یا سیاه رنگ شود.
روش درمانی R.I.C.E. را ۴۸ تا ۷۲ ساعت پس از آسیبدیدگی ادامه دهیم. در طول این مدت، باید منطقه آسیب را با یک باند ببندیم، هر زمان که می‌توانیم بالا نگه داریم و هر چند ساعت یک بار یخ رویش بگذاریم.
اگر درد داریم، از یک مسکن مانند آسپرین یا ایبوپروفن استفاده کنیم. استامینوفن هم می‌تواند درد را کاهش دهد، اما التهاب را کم نمی‌کند.
در طی سه روز اول پس از یک آسیب ورزشی، منطقه آسیب را گرم نکنیم. گرچه این کار به ما احساس آرامش می‌دهد اما گرما گردش خون را افزایش می‌دهد و تورم را بدتر می‌کند.
آسیب‌های ورزشی معمولا طی ۷۲ ساعت بهبود می‌یابند. در روز سوم، درد، تورم و کبودی شروع به بهبود می‌کند. تغییر رنگ کبودی بخاطر آزاد شدن خون جمع شده زیر پوست ماست.
هنگامی که تورم کمتر شد، می‌توانیم گرما را جایگزین یخ کنیم. گرم کردن قسمت آسیب دیده موجب گردش خون بهتر در آن بخش شده و با رساندن اکسیژن و مواد مغذی به روند بهبودی آن کمک می‌کند.
گرما و سرما (یخ) هر دو می‌توانند به کاهش درد کمک کنند و بسیاری از مربیان توصیه می‌کنند که هر چند ساعت یک بار آن‌ها را عوض کنیم.
هنگامی که تورم کاهش پیدا کرد، می‌توانیم باند را باز کنیم و به آرامی قسمت آسیب دیده را تکان دهیم. از حرکات کششی شروع کنیم اما تا جایی که دردی احساس نکنیم. میزان حرکت را هر روز کمی افزایش دهیم.
برای هفته اول حرکات کششی را ادامه دهیم سپس کم کم می‌توانیم به روال عادی و ورزش کردن برگردیم. ثابت نگه‌داشتن قسمت آسیب دیده برای مدت طولانی موجب گرفتگی و تحلیل قدرت می‌شود.
بیشترین میزان درد در روزهای اول است. بعد از آن ممکن است تا چند هفته یا یک ماه مقدار کمی درد احساس کنیم که البته طبیعی است. برای تسکین درد می‌توان از پدهای گرمایشی یا یخ استفاده کرد یا حتی کرم‌های تسکین‌دهنده ورزشی که در تمامی داروخانه‌ها موجود هستند. به محض بهتر شدن، حرکات کششی و ورزشی خود را شروع کنیم چرا که عضو مراقبت حرفه‌ای دارند:
هر چند آسیب جزئی باشد اما اگر با درمان خانگی بهبود نیابد باید به پزشک مراجعه کنیم. اگر در هفته‌های اول درد آزاردهنده بود یا تورم و کبودی بعد از یک ماه از بین نرفت، باید با یک پزشک صحبت کنیم.
چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشیم یا یک آماتور ممکن است بارها صدمه ببینیم. اگر آسیبدیدگی جزئی بود می‌توانیم تنها با روش R.I.C.E. خود را درمان کنیم. استراحت کنیم، بر روی بخش آسیب‌دیده یخ بگذاریم، باند ببندیم و بالاتر از سطح قلب خود نگه داریم و زمانی که از تورم قسمت آسیب‌دیده کمتر شد، به نوبت آن سمت را گرم و سرد کنیم و آرام آرام حرکات کششی شروع کنیم تا عضو آسیب‌دیده دچار گرفتگی و تحلیل قدرت نشود. اگر این درمان جواب نداد یا آسیبدیدگی شدید بود، به پزشک مراجعه کنیم.
