ورزشکاران و علاقمندان به تناسب‌اندام همیشه به دنبال راه‌هایی برای بهبود عملکرد خود و دستیابی به اهداف‌شان هستند. تغذیه خوب می‌تواند به بهبود عملکرد بدن‌مان کمک کند تا پس از هر تمرین ریکاوری سریع‌تری داشته‌باشیم. مصرف مواد مغذی مناسب قبل از ورزش نه تنها باعث به حداکثر رساندن عملکرد بدن می‌شود، بلکه آسیب عضلانی را نیز به حداقل کاهش می‌دهد. دانستن تغدیه مناسب قبل از ورزش، از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. سوخت‌رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، به ما انرژی و قدرت مورد نیاز برای داشتن بهترین عملکرد ورزشی را می‌دهد. هر ماده مغذی قبل از تمرین نقش خاص خودش را دارد. با این حال، نسبت هر یک از آن‌ها در هر فرد و ورزش متفاوت است.
در ادامه مطلب، نگاه مختصری به نقش هر یک از مواد مغذی می‌اندازیم و با مناسب‌ترین خوراکی‌های قبل به سوال قبل از ورزش چی بخوریم پاسخ می‌دهیم:
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات فراموشتان نشود!
عضلات ما از کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. گلیکوژن روشی است که بدن گلوکز را به طور عمده در کبد و عضلات ذخیره می‌کند. برای تمرینات کوتاه و شدید (اینتروال)، ذخیره‌های گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات ما هستند. اما برای تمرینات طولانی، میزان استفاده از کربوهیدرات به عوامل متعددی بستگی دارد. عواملی هم‌چون: شدت، نوع تمرین و رژیم غذایی.
ذخایر گلیکوژن عضلات محدود هستند و به محض کاهش یافتن، بازده و نیروی ما نیز کاهش می‌یابد. مطالعات همواره نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌ها می‌توانند با تقویت اکسیداسیون، کربوهیدرات در طول تمرین، ذخایر و استفاده گلیکوژن را افزایش دهند. بارگیری کربوهیدرات که شامل رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات طی 1 -7 روز است، روش ویژه ورزشکاران حرفه‌ای برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.
پروتئین
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. خوردن پروتئین (به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات) قبل از ورزش سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می‌دهد. در یک مطالعه واکنش مثبت عضله‌سازی در بدن شرکت‌کنندگان پس از مصرف ۲۰ گرم مخلوط پروتئین وِی، قبل از ورزش نشان داده شده است.
دیگر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:
پاسخ بهتر آنابولیک یا رشد عضلانی
بهبود ریکاوری عضلات
افزایش قدرت و وزن بدون چربی
افزایش عملکرد عضلات
چربی
در حالی که گلیکوژن برای تمرینات کوتاه مدت و شدید استفاده می‌شود، چربی منبع سوخت مناسبی برای تمرینات طولانی‌تر با شدت کم تا متوسط است. در برخی از مطالعات تاثیر مصرف چربی بر عملکرد قبل ورزشی بررسی شده است. البته این مطالعات عوض بررسی تاثیر مصرف چربی قبل از تمرین، در رابطه با رژیم‌هایی با چربی بالا طی یک دوره طولانی مدت هستند. به عنوان مثال، در یک مطالعه نشان داده شد که چگونه یک رژیم غذایی چهار هفته‌ای که شامل 40٪ چربی است، باعث افزایش مسافت دوی استقامتی در دونده‌های سالم و آموزش دیده شده است. پس اگر می‌خواهید سالم ورزش کنید، چربی فراموش نشود!
زمان‌بندی وعده قبل از تمرین مهم است!
زمان‌بندی وعده نیز جنبه مهمی از تغذیه قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن بازده تمرینات خود، سعی کنیم یک وعده غذایی کامل که شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی است را 2-3 ساعت قبل از تمرین بخوریم.
در بعضی موارد، ممکن است شرایط خوردن یک وعده غذایی کامل 2-3 ساعت قبل از تمرین کردن را نداشته باشیم اما لازم است حداقل قبل از تمرین وعده سبکی داشته باشیم. هر چه زمان خوردن وعده به زمان تمرین نزدیک‌تر می‌شود، وعده‌مان باید کمتر و ساده‌تر باشد
اگر وعده غذایی‌مان برای 45-60 دقیقه قبل از ورزش است، مواد غذایی که راحت هضم می‌شوند را انتخاب کنیم که عمدتا حاوی کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند چرا که این کار از هر گونه ناراحتی معده در طول ورزش جلوگیری می‌کند.
نمونه وعده‌های غذایی که قبل از تمرین می‌توانید بخورید!
اینکه چه غذایی بخوریم و چقدر بخوریم بستگی به نوع، مدت زمان و شدت تمرین دارد. یک قاعده خوب این است که وعده‌مان ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد. اگر می‌خواهیم چربی هم بخوریم، مصرف وعده‌مان باید حداقل چندین ساعت قبل از ورزش باشد.
در اینجا چند نمونه از وعده‌های غذایی مناسب برای قبل از ورزش را با هم مقایسه می کنیم:
اگر تا تمرین 2-3 ساعت یا حتی بیشتر زمان داریم
- ساندویچ با نان گندم کامل، پروتئین بدون چربی و سالاد
- املت تخم‌مرغ و نان تست گندم کامل با لایه‌ا‌ی از آووکادو به همراه یک لیوان آبمیوه طبیعی
- پروتئین بدون چربی، برنج قهوه‌ای و سبزیجات پخته‌شده
اگر تا تمرین 2 ساعت زمان بیشتر نداریم
- اسموتی پروتئین تهیه شده با شیر، پودر پروتئین، موز و انواع توت‌ها
- غلات صبحانه و شیر
- یک فنجان بلغور جو دوسر به همراه موز و بادام خردشده
- ساندویچ کره بادام طبیعی و مربای میوه با نان گندم کامل
اگر قبل ورزش تنها 1 ساعت زمان داریم
- ماست یونانی و میوه
- یک تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب
به یاد داشته باشیم که نباید قبل از ورزش وعده‌های متعددی بخوریم و از بین موارد بالا تنها یکی را انتخاب کنیم.
برای دریافت بهترین نتیجه از تمرینات‌مان، زمان‌بندی‌ها و وعده‌های مختلف را امتحان کنیم تا ببینیم کدام یک به ما بهترین نتیجه را می‌دهد.
قبل از تمرین مکمل بخورید!
استفاده از مکمل در ورزش‌ها رایج است. مصرف این محصولات باعث افزایش عملکرد، قدرت و وزن بدون چربی بدن می‌شوند و خستگی را کاهش می‌دهند. با برخی از بهترین مکمل‌های قبل از ورزش آشنا شوید:
کراتین
کراتین تقریبا رایج‌ترین مکمل ورزشی است. ثابت شده است مصرف این مکمل باعث افزایش توده عضلانی، اندازه فیبر عضلانی و قدرت عضلانی و نیرو می‌شود و خستگی را به تاخیر می‌اندازد. اگر چه مصرف کراتین قبل از ورزش مفید است، اما قبل از ورزش آن را بخوریم کمک بیش‌تری هم می‌کند. مصرف روزانه 2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات در روز موثر است.
نوشیدنی قبل از ورزش با کافئین
در میان تمام مزایای کافئین ثابت شده است که مصرف آن باعث بهبود عملکرد، افزایش قدرت و نیرو، کمک به کاهش خستگی و تحریک چربی سوزی می‌شود.
کافئین را می‌توان به شکل قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا مصرف کرد و همچنین در مکمل‌ها و قرص‌های قبل از تمرین نیز یافت شود. واقعا مهم نیست که چگونه کافئین را مصرف می‌کنیم، چرا که در هر صورت تاثیر آن بر عملکرد بدن معمولا یکسان است. اوج تاثیر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشخص می‌شود. با این حال، ثابت شده که بخوریم آن حتی ۱۵-۶۰ دقیقه قبل از ورزش هم موثر است.
بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه است که باعث افزایش ذخایر کارنوزین در عضلات می‌شود. ثابت شده است که بتاآلانین موثرترین اسیدآمینه برای تمرینات کوتاه‌مدت با شدت بالاست که دلیل آن افزایش ظرفیت ورزش و استقامت عضلانی و کاهش خستگی است. دوز توصیه شده آن مصرف روزانه 2 – 5 گرم است، که قبل از تمرین باید حداقل 0.5 گرم مصرف شود.
بتا آلانین مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و فقط با مشورت متخصص استفاده شود.
مکمل‌های ترکیبی قبل از ورزش
بعضی افراد ترجیح می‌دهند که محصولاتی حاوی از ترکیب مکمل‌های ذکر شده مصرف کنند. ترکیب از این مواد ممکن است اثرات متقابل داشته باشد و عملکرد بدن را به طور قابل توجهی افزایش دهد. کافئین، کراتین، بتا آلانین، اسید آمینه‌های شاخه‌دار، ویتامین B از رایج‌ترین مواد موجود در این محصولات هستند. ثابت شده است که مصرف این مکمل‌ها قبل از ورزش باعث افزایش بازده، قدرت، استقامت، قدرت بی‌هوازی، زمان واکنش، تمرکز و هوشیاری می‌شود.
دوز خاص استفاده از مکمل‌های ترکیبی بستگی به محصول دارد. اما به طور کلی مصرف آن 30 – 45 دقیقه قبل از ورزش بخوریم.
قبل از ورزش چقدر آب بخوریم؟ هیدراتاسیون
بدن ما برای عملکرد مطلوب نیاز به آب دارد. ثابت شده است که هیدراتاسیون موجب حفظ و افزایش عملکرد بدن می‌شود در حالی که کمبود آب عملکرد بدن را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. نوشیدن آب به همراه سدیم قبل از تمرین توصیه می‌شود تا تعادل مایعات را بهبود بخشد.
کالج علوم پزشکی ورزشی آمریکایی (ACSM) نوشیدن 16-20 اونس (0.5-0.6 لیتر) آب، حداقل چهار ساعت قبل از ورزش و 8-12 اونس (0.33-0.35 لیتر) آب، 10-15 دقیقه قبل از تمرین را توصیه می‌کند. همچنین مصرف نوشیدنی سدیم‌دار را نیز پیشنهاد می‌دهد.
بیشتر بدانید؛ قبل و بعد از ورزش چی بخوریم؟
قبل از ورزش چی بخوریم انرژی بگیریم
برای به حداکثر رساندن عملکرد و ریکاوری بدن، مهم است با مصرف مواد مغذی قبل از ورزش بدن خود را تقویت کنیم.
کربوهیدرات کمک می‌کند تا توانایی بدن‌مان برای تبدیل گلیکوژن به سوخت در تمرینات کوتاه‌مدت و شدید به حداکثر برسد، در حالی که چربی هم بدن رابرای تمرینات طولانی مدت‌تر ترغیب می‌کند.
خوردن پروتئین به بهبود سنتز پروتئین عضلانی کمک می‌کند و از آسیب عضلانی جلوگیری می‌نماید و باعث بهبود ریکاوری بدن می‌شود.
هیدراتاسیون خوب نیز با افزایش عملکرد بدن مرتبط است.
وعده‌های قبل از ورزش می‌توانند سه ساعت تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش خورده شوند. با این حال غذاهایی را انتخاب کنیم که به راحتی قابل هضم باشند، مخصوصا اگر تمرین طی یک ساعت یا حتی کمتر شروع می‌شود. این کار کمک می‌کند تا از ناراحتی معده جلوگیری کنیم.
علاوه بر این، بسیاری مکمل‌های مختلف هستند که می‌توانند به بهبود عملکرد و سرعت ریکاوری کمک کنند.
در آخر اینکه، استفاده از روش‌های ساده برای داشتن تغذیه مناسب قبل از ورزش، می‌تواند به ما کمک کند تا بازدهی بهتری داشته باشیم.
