گرم کردن در ورزش؛ مقوله‌ای که بسیاری از ورزشکاران عزیز ساده از کنار آن گذشته و نسبت به آن کم لطفی دارند!
کارشناسان مطرح ورزشی و حرفه‌ای‌ها معتقدند که «ورزش بدون گرم کردن اصلا ممکن نیست». مطمئنا شما نیز هنگامی که در زندگی، هر روز به شدت مشغول کار و فعالیت هستید؛ تمایل دارید که هرچه سریع‌تر به تمرین خود بپردازید تا از حداکثر زمان استفاد کنید.
اما اگر نسبت به گرم کردن در ورزش، بی‌توجه بوده و مستقیما سراغ تمرین اصلی بروید؛ کارایی بدن شما کاهش می‌یابد.
این بی‌توجهی به گرم کردن قبل از ورزش، در نهایت منجر به آسیب به بدن شما می‌شود.
اهمیت گرم کردن بدن در ورزش
هنگامی که حرکات بدنسازی را انجام می‌دهید، عضلات شما کوتاه و بلند می‌شوند. اگر نسبت به گرمکردن بدن قبل از ورزش بی‌توجهی نشان دهید، یا به عبارتی بدن خود را «حاضر» نکنید؛ عضلات شما بیشتر در معرض پارگی هستند.
مولفه‌های اصلی گرم کردن قبل از بدنسازی، افزایش درجه حرارت هسته بدن، تحرک، و فعال‌سازی عضلات می‌باشند. با افزایش دمای بدن به کمک حرکات نرمشی و کششی، بافت‌های اطراف مفاصل شما شل شده و دامنه حرکتی آن‌ها افزایش می‌یابد.
نکته مهم و تکنیکی پیش از بدنسازی و انجام در خانه بدون وسیله و یا در باشگاه؛ این است که ابتدا بدن را با انجام حرکات ساده، برای انجام تمرینات پیچیده و اجرای برنامه بدنسازی آماده کنید.
به عنوان مثال:
می‌توانید با انجام برخی از حرکت‌های اسکوات، بدن خود را گرم کرده؛ و آن را برای تمرینات پیچیده‌تر این حرکت بدنسازی در ادامه، آماده کنید. حقیقت این است که برای انجام صحیح گرمکردن بدن قبل از ورزش، فقط به پنج تا ده دقیقه زمان نیاز دارید.
توصیه تیم نویسندگان مجله سلامت لیدی‌پاد به شما عزیزان این است که؛ به فرآیند گرمکردن قبل از بدنسازی؛ به دید یک فرآیند جدا از تمرینات اصلی خود نگاه نکنید. بلکه به خاطر داشته باشید که همین چند دقیقه حرکات نرمشی و کششی، به شما کمک می‌کند تا بازدهی بدن خود را به هنگام انجام تمرینات بدنسازی به حداکثر برسانید.
مزایای گرمکردن در ورزش برای بدن
- تحرک و گرمکردن قبل از بدنسازی، ریسک آسیب به بدن را کاهش می‌دهد؛ و همچنین به بدن کمک می‌کند تا از عضلات صحیح برای انجام حرکات استفاده کرده و آن‌ها را برای تولید نیرو آماده کند.
- گرم کردن قبل از بدنسازی همچنین می‌تواند به کاهش درد بعد از تمرین کمک کند.
- انجام صحیح حرکت‌های نرمشی و کششی پیش از ورزش، باعث فعال شدن سیستم عصبی مرکزی بدن شما شده؛ و در نهایت به شما کمک می‌کند عضلات خود را برای یک تمرین عالی با بالاترین بازدهی، آماده کنید.
- بهبود گردش خود، یکی دیگر از مزایای توجه به این فرآیند با اهمیت قبل از بدنسازی است.
- و البته آخرین، و شاید مهم‌ترین مزیت گرم کردن بدن قبل از بدنسازی؛ این است که باعث می‌شود تغییرات و بهبود فرم و قدرت عضلات شما، دائمی گردد. هنگامی که بدن پیش از بدنسازی به درستی گرم شود؛ عضلات و مفاصل برای حداکثر انعطاف‌پذیری آماده می‌گردند.
انعطاف‌پذیری ناشی از نرمش قبل از بدنسازی دو فایده مهم دارد:
- به بدن شما کمک می‌کند تا در حین انجام حرکات تمرینی، بهتر حرکت کند؛
- همچنین از شما در برابر آسیب دیدگی محافظت می‌کند.
این بدان معناست که می‌توانید هر تمرین را با فرم صحیح و با حداکثر تاثیر‌گذاری انجام دهید؛ که در نهایت بازدهی را به حداکثر و خطر آسیب را به حداقل، می‌رساند.
اصول گرم کردن در ورزش قبل از بدنسازی
تحقیقات نشان می‌دهند که انجام حرکات نرمشی و کششی «استاتیک» قبل از تمرین بدنسازی؛ مزایای زیادی ندارد. تمرینات کششی استاتیک به خصوص در بین مبتدیان، احتمال آسیب را کاهش نمی‌دهد. علاوه بر این، گرم کردن بدن با انجام حرکات کششی ایستا؛ حتی می‌تواند باعث کاهش قدرت و عملکرد شما شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که انجام حرکات کششی استاتیک قبل از ورزش به مدت کمتر از ۳۰ ثانیه، تاثیر منفی بر روی بدن نداشته؛ ولی بازدهی بدن را نیز افزایش نمی‌دهد. از طرف دیگر، انجام این حرکات بیش از ۶۰ ثانیه، بر عملکرد بدن تاثیر منفی دارد. این مسئله، احتمالا بر خلاف باورهای بسیاری از شما خوانندگان ورزشکار دوست‌داشتنی است.
پس در ادامه این مقاله با ما همراه باشید تا با نحوه صحیح گرم کردن قبل از بدنسازی، بهتر آشنا شوید.
نمونه تمرین گرم کردن ۵ مرحله ای قبل از بدنسازی
این فرآیند تمرینی گرم کردن بدن، ۴ و یا ۵ مرحله داشته و انجام آن حدود ۱۰ دقیقه به طول می‌انجامد.
مرحله ۱: تمرینات هوازی سبک
تمرینات هوازی سبک، ضربان قلب و دمای هسته بدن را افزایش می‌دهد.
عضلات گرم، نرم‌تر هستند، بنابراین احتمال آسیب‌دیدگی در بافت نرم کم است.
نحوه انجام تمرینات هوازی سبک به عنوان اولین مرحله از گرم کردن قبل از بدنسازی؛ ۳ الی ۵ دقیقه فعالیت که ترجیحا ماهیت تکراری دارند می‌باشد. برای مثال آهسته دویدن روی تردمیل یا الپتیکال.
مرحله ۲: آزادسازی بافت
در صورتی که عضلات بدن شما سفت بوده و دامنه تحرک آن‌ها کم است؛ انجام این مرحله حین گرم کردن بدن پیش از ورزش بدنسازی به شما توصیه می‌گردد.
این روش، برای کاهش کشش عضلات بسیار موثر بوده؛ همچنین دامنه حرکت عضلات را افزایش می‌دهد.
مرحله ۳: کشش دینامیک
انجام حرکات کششی دینامیک قبل از ورزش، عملکرد بدن را بهبود بخشیده و باعث افزایش انرژی می‌شود.
همچنین با کاهش کشش اطراف بافت‌های نرم بدن، دامنه حرکت عضلات را افزایش می‌دهد.
برای انجام این دسته از تمرینات کششی قبل از ورزش، ۳ الی ۵ حرکت را انتخاب کرده و هر یک را ۱۰ بار تکرار کنید.
حین انتخاب و انجام حرکت، روی مفاصلی که در انجام تمرینات بدنسازی روز ورزشی شما نقش کلیدی را ایفا می‌کنند، تمرکز کنید.
مرحله ۴: آماده‌سازی مفاصل
چرخش کنترل شده مفاصل، یکی دیگر از مراحل گرم کردن قبل از بدنسازی است.
این کار باعث می‌شود تا همه عضلات اطراف مفصل درگیر شوند؛ زیرا این قسمت‌ها برای انجام حرکت با یکدیگر کار می‌کنند.
چرخش مفاصل همچنین باعث پمپاژ خون به مفصل و تحریک ترشح مایع زلاله‌ای (سینوویال / synovial) می‌شود.
مرحله ۵: فعال‌سازی عضلات هدف
هدف از این مرحله از گرم کردن بدن قبل از بدنسازی، آماده‌کردن عضلات تمرینی روز ورزشی است.
تمریناتی که در این مرحله انتخاب می کنید باید با حرکات بدنسازی که در آن روز دارید، مطابقت داشته باشد.
۱ الی ۲ تمرین را انتخاب کرده و ۲ ست با تکرار ۸ الی ۱۵ بار، انجام دهید. استراحت بین ست‌های تمرینی حدود ۳۰ الی ۴۵ ثانیه باشد.
برای مثال، اگر امروز در برنامه ورزشی شما حرکت اسکوات وجود دارد؛ می‌توانید برای گرم کردن عضلات سرینی، حرکت پل را انجام دهید.
جمع‌بندی
از جمله مهم‌ترین اثرات گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش‌های قدرتی می‌توان به کاهش ریسک آسیب به بدن، کاهش درد بعد از تمرین، فعال شدن سیستم عصبی مرکزی بدن، تغییرات دائمی عضلات، و بهبود گردش خون؛ اشاره کرد. حتما نظرات‌تان را برای‌مان بنویسید.
