شاید شما هم جزو آن دسته از افراد باشید که تصمیم گرفتید، رژیم غذایی را برای لاغری سریع شروع کنید. این می‌تواند تغییر مثبتی در زندگی شما باشد و زندگی ما را با یک وضعیت جدید روبه‌رو کند. خب باید بگوییم تصمیمی که گرفتید برای شروع خیلی هم عالی است. اما مستلزم این است که بدانید چه غذاهای برای لاغری مناسب است و به اصطلاح  مواد غذایی کم کالری کدام است. در این مطلب قصد داریم تا به معرفی ۵ غذای کم کالری که برای لاغری سریع مناسب است بپردازیم. پس با ما همراه باشید.

غذاهای کم کالری چه قدر در رژیم لاغری تاثیر دارند؟

یک نکته بسیار مهم که واجب است در این زمینه بدانیم این است که یک غذای کامل که کالری مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند ممکن است باعث شود تا ما وزن کم نکنیم. به تعبیر دیگر هم می‌توان گفت که ما نمی‌توانیم به طور دائم غذاها و یا مواد غذایی کم کالری بخوریم چرا که به قول معروف بدنمان کم می‌آورد. در این صورت برای حفظ تعادل نیاز است که در کنار رژیم غذایی کار دیگری هم بکنیم و آن ورزش کردن است. رژیم با ورزش همان چیزی است ما را به یک لاغری سریع نزدیک می‌کند. می‌توانیم برای رسیدن به نتیجه بهتر به ورزش در باشگاه یا خانه اما زیر نظر  یک کوچ سلامت به‌طور خیلی جدی فکر کنیم.

مواد مغذی کم‌ کالری که باید بشناسیم:

۱. جو دو سر؛ کم کالری با ارزش

جو دوسر می تواند یک مکمل عالی برای رژیم غذایی روزانه شما باشد.آنها نه تنها کالری کمی دارند، بلکه سرشار از پروتئین و فیبر هستند که می تواند احساس سیری را در شما حفظ کند.

یک وعده ۱/۲ فنجان (۴۰ گرم) جو خشک تنها دارای ۱۵۴ کالری است اما حاوی ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است که هر دو می توانند تأثیر قابل توجهی بر گرسنگی و اشتهای ما داشته باشند.

یک مطالعه شامل ۴۸ بزرگسال نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی می‌شود. همین امر باعث می‌شود تا کالری کم‌تری در وعده‌های غذایی بعدی نیاز داشته باشیم. یک مطالعه دیگر هم، بلغور جو دوسر فوری و قدیمی را با بهبود قابل توجهی کنترل اشتها در یک دوره 4 ساعته در مقایسه با غلات صبحانه آماده مرتبط دانست. جو دوسر را می‌توان در اوتمیل‌ها، سوپ، کوکی و نان به وفور یافت.

۲. ماهی را فراموش نکنید!

ماهی پر است از پروتئین و چربی های مفید برای قلب.به عنوان مثال، یک وعده ۸۵ گرمی ماهی کاد یا همان ماهی روغن ۱۳ گرم پروتئین و کمتر از ۶۰ کالری را فراهم می کند. برخی تحقیقات اشاره می‌کنند که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند اشتها را کاهش دهد و سطوح گرلین، هورمونی که گرسنگی را تحریک می‌کند را، کاهش دهد. علاوه بر این، پروتئین ماهی ممکن است به ویژه برای کاهش سطح گرسنگی و اشتها هم مفید باشد.تحقیقاتی با ارزیابی اثرات پروتئین گوشت گاو، مرغ و ماهی نشان داد که پروتئین ماهی بیشترین تأثیر را بر احساس سیری دارد. در حالی که ماهی‌های بدون چربی مانند ماهی کاد و کفشک ماهی کمترین کالری را دارند، ماهی های با کالری بالاتر مانند سالمون و ماهی خال‌دار، اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین می‌کنند که برای سلامت کلی بدن ضروری و لازم هستند.

۳. گوشت بدون چربی؛ این “بدون”  حیاتی

گوشت بدون چربی می تواند به طور موثری گرسنگی و اشتها را بین وعده های غذایی کاهش دهد. به گوشت‌هایی مانند مرغ، بوقلمون و تکه های گوشت قرمز کم چرب که کالری کمی دارند اما سرشار از پروتئین هستند، گوشت بدون چربی می‌گویند.

به عنوان مثال، ۱۱۳ گرم سینه مرغ پخته شده حاوی حدود ۱۶۳ کالری و ۳۲ گرم پروتئین است .تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند گرسنگی و اشتها را افزایش دهد، در حالی که خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند میزان کالری دریافتی و میزان گرسنگی را کاهش دهد.

در یک مطالعه، افرادی که یک وعده غذایی با پروتئین بالا از جمله گوشت مصرف کردند، ۱۲٪ غذای وزنی کمتری را در هنگام شام مصرف کردند تا افرادی که یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا و بدون گوشت مصرف کردند.

۴. تا به حال درباره سیب‌زمینی‌ها در اشتباه بودیم!

یک اشتباه رایج  درباره وجود دارد که وقتی نام سیب‌زمینی بر زبان جاری می‌شود ما به یاد سیب زمینی سرخ‌کرده می‌افتیم که پر است از چربی و روغن‌های ناسالم. با این حال، حقیقت این است که سیب زمینی می‌تواند سیر کننده باشد و بخش مهمی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی باشد.

یک سیب زمینی پخته متوسط با پوست حاوی ۱۶۱ کالری است، اما ۴ گرم پروتئین و فیبر را نیز تامین می‌کند.مطالعات نشان می‌دهد که اثرات مثبت سیب‌زمینی ممکن است شامل مهارکننده‌های پروتئاز سیب‌زمینی باشد، که ترکیباتی هستند که می‌توانند اشتها را کاهش داده و مصرف غذا را برای رفع گرسنگی کاهش دهند. پس حتما برای رژیم لاغری سریع سیب‌زمینی را از یاد نبریم.

۵. ماست یونانی؛ یک غذای باورنکردنی کم کالری

ماست یونانی منبع عالی پروتئین است که می تواند در یک رژیم غذایی مغذی گنجانده شود. اگرچه مقدار دقیق مواد مغذی ماست یونانی بین برندها و طعم‌ها متفاوت است، اما ۲۴۵ گرم  ماست یونانی بدون چربی حدود ۱۵۰ کالری و ۲۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند.در یک مطالعه که ۲۰ زن در آن شرکت کردند این بررسی شد، که چگونه یک میان وعده ماست یونانی بدون چربی بر اشتها در مقایسه با تنقلات پرچرب مانند شکلات یا کراکر تأثیر می‌گذارد. زنانی که ماست می‌خوردند، نه تنها گرسنگی کمتری را تجربه می‌کردند، بلکه ۱۰۰ کالری کمتر در شام نسبت به کسانی که کراکر یا شکلات می‌خوردند، دریافت کردند.در همین حال، در مطالعه دیگری که شامل ۱۵ زن بود، ماست یونانی با پروتئین بالا به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری در مقایسه با تنقلات کم پروتئین کمک کرد.

البته می‌توان خیلی مواد غذایی دیگر هم به لیست خود اضافه کنید. که غذاهای کم کالری باشند که در یک رژیم غذایی سالم مورد نیاز است. اما توصیه می‌کنیم حتما با یک کوچ تغذیه مجرب در این باره صحبت کنید و مشورت بگیرید. چرا که بدن شما شرایط مخصوص به خودش را دارد و به همین دلیل ساده نیاز است که رژیم غذایی مخصوص به خودتان را تهیه کنید. اگر به دنبال برنامه غذایی و ورزش کردن، توامان هستید، باشگاه پاد و برنامه‌های متنوعش می‌تواند انتخاب بسیار خوبی باشد.