ضربان قلب، یکی از شاخص‌هایی است که به وسیله آن می‌توان شدت تمرین هوازی را اندازه‌گیری کرد. بهترین ضربان قلب برای چربی‌سوزی چیست؟ اکثر مردم ضربان قلب استراحتی‌ در حدود ۶۰ تا ۱۰۰ ضربه در دقیقه دارند که هنگام ورزش این ضربان افزایش می‌یابد. هرچه شدت ورزش کردن بیشتر باشد ضربان قلب، افزایش بیشتری خواهد داشت. زمانی که تمرین‌تان را در منطقه ضربان قلب برای چربی‌سوزی انجام می‌دهید، بدن‌تان از چربی‌ها به عنوان منابع اصلی انرژی استفاده می‌کند. در این بازه ضربان قلب، بدن به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها، چربی بیشتری می‌سوزاند که همین موضوع باعث از دست‌دادن چربی می‌شود.

فرمول محاسبه ضربان قلب برای چربی‌سوزی

با توجه به تاکید بسیاری از متخصصان، ضربان قلب برای چربی‌سوزی در حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب می‌باشد. اما آیا می‌دانید حداکثر ضربان قلب شما چقدر است؟

حداکثر ضربان قلب یعنی بیشترین تعداد دفعاتی که قلب باید در هنگام فعالیت ضربه بزند. برای محاسبه حداکثر ضربان قلب باید سن خود را  از عدد ۲۲۰ کم کنید. برای مثال برای محاسبه حداکثر ضربان قلب یک خانم با سن ۳۵ سال باید ۲۲۰ را منهای ۳۵ کنید. حاصل این تفریق عدد ۱۸۵ است که به معنی حداکثر ضربان قلب او می‌باشد. منطقه ضربان قلب برای چربی‌سوزی همانطور که گفتیم ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب است. در نتیجه این خانم با هدف چربی‌سوزی باید با ضربان قلب ۱۱۱ تا ۱۳۰ ضربه در دقیقه تمرین کند.

تعدد ضربان قلب برای چربی‌سوزی بر اساس سن

هنگام استفاده از جدول زیر باید به خاطر داشته باشید که هر چه سن شما بیشتر باشد، ضربان قلب برای چربی‌سوزی نیز پایین می‌آید. بسیاری از مربیان به ضربان قلب نوشته شده در این جدول اعتقاد دارند و به شاگردان خود تاکید می‌کنند که برای چربی‌سوزی در این محدوده از ضربان قلب باید تمرین کنند. اما به نظر شما این جدول چقدر درست و کاربردی است؟

چرا جدول محدوده ضربان قلب برای چربی‌سوزی دقیق نیست؟

در بسیاری از کتاب‌ها  و حتی مقالات بارها تاکید شد که تمرین در منطقه ضربان قلب برای چربی‌سوزی ( یعنی ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب) باعث می‌شود تا بدن به جای استفاد از کربوهیدرات‌ها سراغ چربی‌ها برود و از آنها به عنوان سوخت استفاده کند. اما سوال این است که به نظر شما چقدر استفاده از فرمول پیدا کردن حداکثر ضربان قلب و استناد به جدول محدوده ضربان قلب می‌تواند درست باشد؟

اگر در حین تمرین مدام ضربان قلب خود را بررسی می‌کنید تا مطمئن شوید در منطقه ضربان قلب برای چربی سوزی هستید یا خیر بهتر است از این کار دست بردارید. اگر به دنبال چربی‌سوزی هستید از این طریق به هدف‌تان نخواهید رسید. به این دلیل که هیچ نقطه مخصوص چربی‌سوزی وجود ندارد که با آن بتوانید لاغر شوید.

چرا توجه به منطقه ضربان قلب برای چربی‌سوزی گمراه‌کننده است؟

بسیاری از مربیان وقتی می‌خواهند به شما با هدف کاهش وزن و چربی‌سوزی تمرین دهند به محدوده ضربان قلب برای چربی‌سوزی اشاره می‌کنند. تمرین با ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب به معنی یک تمرین با شدت کم است. تمرین با شدت کم یعنی بیشتر افراد می‌توانند در اجرای تمرین به راحتی صحبت کنند و یا به راحتی نفس بکشند. این موارد از نشانه‌های پایین بودن شدت تمرینات است. شدت تمرین در این ناحیه کم است. به باور اشتباه و به تأکید بسیاری از متخصصان، تمرین با شدت کم و اما در زمان طولانی‌تر باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود. اما واقعاً اعتقاد به این موضوع از کجا نشات می‌گیرد؟

این ادعا تا حد زیادی درست است.

بدن شما با سوزاندن ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها سوخت مورد نیاز خود را تامین می‌کند. در حالت عادی و در زمان استراحت، سوخت غالب برای تامین انرژی ۸۵% از چربی‌ها تامین می‌شود. اما به محض اینکه شروع به فعالیت می‌کنید تغییری در این روند اعمال می‌شود.

هرچقدر فعالیتی که انجام می‌دهید شدیدتر باشد بدن بیشتر از کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. پس این موضوع از لحاظ علمی کاملاً اثبات شده است که در برخی شدت‌های تمرینی ممکن است شما چربی بیشتری را در حین فعالیت نسبت به سایر شدت‌های دیگر بسوزانید. اما این بدان معنا نیست که این روند بیولوژیکی کلید کاهش وزن در ورزش است.

ورزش با توجه به ضربان قلب می‌تواند برای خیلی از ورزشکاران حرفه‌ای که اهداف‌شان پیشرفت در تمرین است بسیار مهم است. اما برای کاهش وزن تاکید بر ضربان قلب برای چربی‌سوزی، شما را از هدف‌تان دور می‌کند. دلیل این موضوع را در ادامه به شما توضیح خواهیم داد.

چرا نباید از ضربان قلب برای چربی‌سوزی استفاده کرد؟

1- در نظر نگرفتن کالری سوزانده شده

ممکن است از نظر شما استفاده از محدوده ضربان قلب برای چربی‌سوزی و تمرین با شدت کمتر اما طولانی‌تر برای افزایش چربی‌سوزی درست به نظر برسد. اما این موضوع بسیار پیچیده‌تر از آن است که فکر می‌کنید. چیزی که جدول محدوده ضربان قلب چربی سوزی اصلاً به آن توجه نمی‌کند مقدار کالری سوزانده شده در حین تمرین است.

اگر درصد چربی سوزانده شده در هنگام تمرین، دلیل اصلی برای کاهش وزن باشد پس در نتیجه باید این ادعا را که بهترین روش، استفاده از تمرینات طولانی با شدت کمتر است را پذیرفت.

اما اینکه چه مقدار چربی در هنگام فعالیت سوزانده می‌شود همه ماجرا نیست. بلکه همانطور که گفتم اینکه کل کالری سوزانده‌ شده در حین فعالیت چقدر است عامل مهمی است که در این جدول نادیده گرفته می‌شود.

اگر شما با شدت کمتر ورزش کنید در نتیجه در هر دقیقه کالری کمتری نسبت به یک فعالیت با شدت بالاتر می‌سوزانید. اگر بخواهید با توجه به ضربان قلب برای چربی‌سوزی و در نظر گرفتن سن‌تان با توجه به اعداد جدول تمرین کنید، شاید بتوانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به راحتی نرم دو کنید و خیلی هم راضی باشید که چربی‌سوزی کرده‌اید.

اما اگر با شدت بالاتری تنها نصف این زمان را بدوید تقریبا دو برابر کالری بیشتری می‌سوزانید. من به همه افراد توصیه می‌کنم به جای تمرکز روی طولانی‌بودن زمان فعالیت شدت فعالیت را افزایش دهند تا در زمان کمتری کالری بیشتری بسوزانند.

چند مثال کاربردی برای درک محدودیت ضربان قلب برای چربی‌سوزی

( مقدار کالری گفته شده در این مثال‌ها حدودی است و از فردی تا فرد دیگر متفاوت است.)

مثال ۱: شما ۳ کیلومتر را در یک ساعت پیاده‌روی می‌کنید. با این شدت از فعالیت در حدود ۲۰۰ کالری می‌سوزانید. تقریباً ۱۴۰ کالری از این مقدار از چربی سوزانده می‌شود.

مثال ۲: حال تصور کنید که به جای یک ساعت پیاده‌روی می‌خواهید یک ساعت دوچرخه‌سواری با شدت متوسط انجام دهید. شما در حدود ۵۰۰ کالری می‌سوزانید. که تقریباً ۲۵۰ کالری آن از سوختن چربی‌ها است.

مثال ۳: تصور کنید که می‌خواهید ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال شدید روی تردمیل یا در پارک داشته‌ باشید. شما با این روش از تمرین در ۳۰ دقیقه حدود ۶۰۰ کالری می‌سوزانید که تقریباً ۳۰۰ کالری آن از چربی است.

بنابراین با فعالیتی شدیدتر و در زمان کمتر می‌توانید هم کالری و هم چربی بیشتری بسوزانید. حتی وقتی در مثال دوم زمان تمرین دوچرخه‌سواری با یک ساعت پیاده‌روی برابر بود اما وقتی شدت تمرین را بالاتر بردید باز هم مقدار کالری بیشتری نسبت به یک ساعت پیاده‌روی سوزاندید. کالری‌سوزی بیشتر مساوی است با از دست دادن مقدار چربی بیشتر.

۲- کالری‌سوزی پس از تمرین یا After burn

یکی دیگر از دلایل تاکید من بر تمرینات شدیدتر کالری‌سوزی پس از اتمام جلسه تمرینی است. تمرینات شدید متابولیسم شما را حتی پس از اتمام تمرین نیز بالا نگه می‌دارد. دلیل این موضوع این است که تمرینات با شدت بالاتر آسیب‌های عضلانی و کمبود اکسیژن بیشتری به بدن وارد می‌کند. بنابراین بدن شما برای بالابردن گردش خون، ضربان قلب را افزایش می‌دهد تا به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و جبران اکسیژن کمک کند. این بالا‌بودن ضربان قلب پس از ورزش‌های شدید، موجب افزایش متابولیسم و کالری‌سوزی بیشتر حتی پس از اتمام تمرین خواهد شد.

در نتیجه اگر فقط به محدوده ضربان قلب برای چربی‌سوزی توجه کنید به علت پایین‌بودن فشار تمرینات، شما فقط در همان دقایقی که تمرین می‌کنید کالری می‌سوزانید. باید این موضوع را بدانید که تمرینات با شدت بالا فقط باعث افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری حتی پس از اتمام جلسه تمرینی می‌شوند.

در شدت تمرینات تعادل را رعایت کنید.

اگر برای کاهش وزن از محدوده ضربان قلب برای چربی‌سوزی استفاده می‌کنید، رسیدن به هدف‌تان بسیار سخت خواهد شد. از دست دادن چربی‌های اضافه آن هم تنها از طریق اعدادی که به راحتی قابل دسترس است به همین آسانی نیست. شما باید به جای تمرکز بر ضربان قلب، به کالری سوزانده شده در تمرین با استفاده از دستکاری در شدت تمرین توجه کنید.

منظورمان از این مطلب این نیست که شما تمرین با شدت کم و طولانی مدت را ترجیح می‌دهید اصلاً نتیجه نخواهید گرفت یا وقت‌تان را تلف خواهید کرد. شاید جالب باشد که بدانید حتی بهترین ورزشکاران دنیا هم جلسات تمرینی با شدت کم و طولانی مدت دارند. اما تمرینات با شدت کمتر برای رساندن شما به هدف‌تان کافی نیست. اینکه تناوبی از جلسات تمرینی با شدت بالا و با شدت کم در هفته داشته باشید رمز موفقیت شماست.

جلسات تمرینی با شدت کم هم مزایای خودش را دارد. که از جمله آنها می‌توان به کمک به ریکاوری بهتر بدن بعد از جلسات تمرینی شدید، بهبود سلامت قلب، وقت گذراندن با دوستان در حین فعالیت و بله در نهایت سوزاندن کالری اشاره کرد.

اما اگر می‌خواهید از وقت و انرژی که برای ورزش می‌گذارید بهترین نتیجه را بگیرید باید انتخاب هوشمندانه‌ای داشته باشید. ترکیبی از جلسات تمرینی با شدت بالا و جلسه تمرین با شدت کم در هفته برای ریکاوری بهتر بدن گزینه مناسبی است. به بدن‌تان گوش دهید اگر امروز از لحاظ روحی، آمادگی تمرینات شدید را ندارید هیچ اشکالی ندارد تمرین سبک و با شدت کم اجرا کنید.

تنوع در شدت تمرینات باعث می‌شود از نظر جسمی و روحی پیشرفت کنید. از طرفی به خاطر تنوع تمرینی به ورزش‌کردن علاقه‌مند می‌شوید. استفاده از شدت‌های تمرینی نسبت به تمرکز روی ضربان قلب برای چربی‌سوزی به شما کمک بیشتری می‌کند تا چربی‌های اضافه خود را از دست دهید.

آیا از محدوده ضربان قلب برای چربی‌سوزی استفاده کنیم یا خیر؟

توجه به ناحیه ضربان قلب برای چربی‌سوزی برای افرادی که بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها را دارند می‌تواند مزایایی را نیز به همراه داشته باشد. اما اعتماد بیش از حد به این جدول و همچنین محدوده ضربان قلب چربی‌سوزی کار درستی برای افراد عادی نیست. شورای ورزشی آمریکا خاطر نشان کرد که محاسبه حداکثر ضربان قلب بر اساس فرمول سن منهای ۲۲۰ دقیق نیست زیرا بسیاری از عوامل غیر از سن می‌توانند بر محاسبه حداکثر ضربان قلب تاثیر‌گذار باشند.

چربی‌سوزی در ورزشکاران

برای برخی از ورزشکاران که به دنبال ثبت رکورد بهتری هستند تمرین در محدوده حداکثر ضربان قلب می‌تواند مهم باشد. زیرا دانستن اینکه ضربان قلب ورزشکار حرفه‌ای چقدر است می‌تواند به حفظ، افزایش و یا کاهش سرعت تمرین کمک کند. افرادی که از بیماری‌هایی همچون بیماری قلبی و فشار خون بالا رنج می‌برند قبل از شروع ورزش باید با پزشک خود مشورت کنند و دامنه برای بالابردن ضربان قلب خود را بدانند.

اینکه برای کاهش وزن فعالیت خود را در محدوده ضربان قلب برای چربی‌سوزی نگه دارید به شما کمکی برای از دست‌دادن چربی‌های اضافه و کاهش وزن نخواهد کرد. وقتی با هر شدتی شروع به فعالیت می‌کنید هم چربی و هم کالری می‌سوزانید.

اما بحث بر سر این موضوع است که وقتی می‌توانید در زمان کمتر و یا حتی در زمان برابر با آنچه که فعالیت می‌کنید کالری بیشتری بسوزانید، چرا این کار را انجام ندهید. هر چقدر کالری سوزانده شده در حین تمرین بیشتر سهم چربی‌ها در آن نیز بیشتر خواهد بود. پس تمرکزتان را روی افزایش سرعت و شدت تمرین بگذارید.