رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی بالا است. تأثیرات کتو بر عوامل مختلفی همچون کاهش وزن و بهبود سلامتی، در مطالعات نشان داده شده است؛ همچنین این رژیم در بهبود بعضی از بیماری‌ها مانند صرع، دیابت، سرطان، و آلزایمر نیز نقش بسزایی دارد.
اگر می‌خواهید با این رژیم لاغری بیشتر آشنا شوید، در ادامه این مطلب همراه شوید.
رژیم لاغری کتوژنیک
رژیم کتوژنیک سطح انسولین را کاهش داده و در نتیجه بدن برای دریافت انرژی به ذخایر چربی بدن خود دسترسی پیدا می‌کند. این رژِیم تشابهات زیادی با رژیم کم کربوهیدرات و رژیم اتکینز دارد. (رژیم اتکینز یک روش لاغری سریع است).
کتوژنیک با کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی همراه است که نتیجه این امر ایجاد یک حالت متابولیکی به نام «کِتوز» در بدن است.
با ایجاد فاز کتوزیس، توانایی بدن برای چربی‌سوزی و تأمین انرژی، به‌طور چشمگیری افزایش می‌یابد، در واقع هنگامی که کربوهیدرات بسیار کمتری مصرف می‌کنید، بدن شما شروع به سوزاندن چربی برای سوخت می‌کند. رژیم کتو باعث می‌شود چربی‌ها در کبد به «کِتون» تبدیل شوند. این رژیم غذایی موجب کاهش قند خون و سطح انسولین می‌شود که این امر به‌همراه افزایش کتون‌ها فواید بی‌شماری برای سلامتی دارد.
اما یکی از سوالاتی که ذهن بسیاری از ما را درگیر می‌کند این است که برای ورود به این مراحل در رژیم کتوژنیک چه باید بخوریم؟
هرم غذایی کتوژنیک
انواع رژیم کتو
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD):
این رژیم محتوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار زیادی چربی است. این نوع از رژیم کتو به‌طور معمول محتوی ۷۵٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD):
در این رژیم، دوره‌هایی با کربوهیدرات بیشتر وجود دارد. به‌عنوان مثال: در طول هفته، ۵ روز از رژیم کتو پیروی می‌کنید و در ۲ روز بعدی مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهید.
هدفمند (TKD):
این رژیم به شما اجازه می‌دهد تا در نزدیکی تمرینات ورزشی‌تان کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.
پروتئین بالا:
این رژیم شبیه به رژیم استاندارد (SKD) است، با این تفاوت که محتوی مقدار بیشتری پروتئین است. رژیم کتو با پروتئین بالا محتوی ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
با اینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) و رژیم کتو با پروتئین بالا صورت گرفته است، ولی رژیم‌های کتوژنیک هدفمند(TKD) و دوره‌ای(CKD) روش‌های پیشرفته‌تری هستند که عمدتا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند.
بیشتر اطلاعات موجود در این مطلب، حول رژیم کتوژنیک استاندارد(SKD) می‌چرخد. با این‌حال بسیاری از اصول رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) با سایر رژیم‌های کتو مشابه است.
بیشتر بخوانید؛ انواع رژیم کتوژنیک و دریافت مشاوره رایگان
آیا رژیم کتوژنیک واقعا در کاهش وزن مؤثرند؟
بله! رژیم‌های کتوژنیک راه مؤثری برای کاهش وزن و کاهش خطر بیماری‌های مختلف هستند. در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتو بسیار بهتر از رژیم‌های توصیه‌شده کم‌چربی هستند.
رژیم کتوژنیک باعث رفع حس گرسنگی می‌شود و بدون نیاز به کالری‌شماری یا وسواس درمورد غذای مصرفی، وزن کم می‌شود. یک مطالعه نشان می‌دهد که این رژیم نسبت به رژیم غذایی کم‌چربی با محدودیت کالری، در کاهش وزن ۲٫۲ برابر موفق‌تر عمل می‌کند. علاوه بر این رژیم کتو موجب کاهش تری‌گلیسرید و افزایش کلسترول خوب خون (HDL) نیز می‌شود.
یک مطالعه دیگر نشان می‌دهد کسانی که این رژیم را دنبال می‌کنند، ۳ برابر کسانی که رژیم توصیه‌شده انجمن دیابت بریتانیا را دنبال می‌کنند، وزن کم می‌کنند.
برتری رژیم کتوژنیک بر رژیم کم‌چربی، چند دلیل دارد. یکی از این دلایل: افزایش پروتئین مصرفی است؛ که این امر به نوبه خود فواید زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر این، افزایش کتون‌ها، کاهش قندخون و بهبود حساسیت به انسولین نیز در تاثیرگذاری این رژیم نقشی کلیدی دارند.
دریافت رایگان برنامه غذایی کتوژنیک+pdf
فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی چیست؟
رژیم کتوژنیک می‌تواند ابزار مؤثری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع باشد. مطالعات زیادی فواید رژیم کتوژنیک را برای گستره وسیعی از بیماری‌ها به اثبات رسانده‌اند. این بیماری‌ها عبارتند از:
بیماری‌های قلبی: رژیم کتوژنیک خطر عوامل مؤثر بر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. به‌عنوان مثال در کنترل فشار خون بالا، کاهش قند خون و چربی بدن مؤثر است و سطح کلسترول خوب خون را افزایش می‌دهد.
سرطان: رژیم کتوژنیک تا کنون برای درمان برخی از انواع سرطان و تأخیر در رشد تومورها مورد استفاده قرار گرفته است.
بیماری آلزایمر: این رژیم غذایی می‌تواند نشانه‌های بیماری آلزایمر را کاهش بدهد و روند پیشرفت این بیماری را به تأخیر بیندازد.
صرع: تحقیقات نشان می‌دهند رژیم کتو می‌تواند بروز تشنج در کودکان مبتلا به صرع را به‌طور چشمگیری کاهش بدهد.
سندروم تخمدان پلی‌کیستیک: رژیم کتوژنیک در کاهش سطح انسولین مؤثر است. این امر می‌تواند نقش مهمی در جلوگیری از ابتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک (یکی از انواع کیست تخمدان) داشته باشد.
آسیب‌های مغزی: یک مطالعه صورت‌گرفته بر روی جانوران حاکی از آن بود که رژیم کتو می‌تواند به کاهش آسیب‌های مغزی و بهبود مغز پس از آسیب‌ها کمک کند.
آکنه: کاهش سطح انسولین، مصرف کمتر شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری‌شده، راه مناسبی برای درمان آکنه است.
عوارض رژیم کتوژنیک و راه‌های کاهش آن
معمولا رژیم کتوژنیک برای افرادی با سلامت کامل مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی ممکن است در برخی مواقع تا زمانی که بدن به آن عادت کند، باعث عوارض شود. یکی از این عوارض آنفولانزای کِتو (آنفولانزای کربوهیدرات کم) نامیده می‌شود و پس از چند روز از شروع رژیم بروز می‌کند.
آنفولانزای کتو موجب کاهش انرژی، تضعیف عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، ریزش مو، مشکلات خواب، حالت تهوع، اختلالات گوارشی و کاهش عملکرد ورزشی افراد می‌شود.
برای کاهش این عوارض بهتر است چند هفته رژیم کم‌کربوهیدرات را دنبال کنید تا بدن‌تان یاد بگیرد چگونه چربی بیشتری بسوزاند و سپس کربوهیدرات را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.
رژیم کتو ممکن است تعادل آب و مواد معدنی را در بدن‌تان به هم بزند؛ بنابراین به وعده‌های غذایی‌تان کمی نمک اضافه کنید یا از مکمل‌های غذایی استفاده کنید. مصرف روزانه ۳ تا ۴ گرم سدیم، یک گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم می‌تواند عوارض احتمالی ناشی از رژیم کتوژنیک را به حداقل برساند.
حداقل در شروع رژیم کتو باید تا جایی غذا بخورید که سیر شوید و مصرف کالری‌تان را محدود نکنید. معمولا این رژیم به خودی‌خود موجب کاهش وزن می‌شود و نیازی به ایجاد محدودیت در کالری دریافتی نیست.
برای دریافت مشاوره رایگاه از متخصصین تغذیه و دریافت رژیم کتوژنیک لیدی‌پاد همین‌جا کلیک کنید.
