متابولیسم اصطلاحی که همه واکنش‌های شیمیایی بدن را توصیف می‌کند. دلیل فعال و سرزنده بودن بدن نیز همین واکنش‌های شیمیایی هستند. کلمه متابولیسم اغلب در جهت اندازه‌گیری میزان کالری که می‌سوزانیم استفاده می‌شود. هرچه میزان متابولیسم بالاتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانیم و راحت‌تر وزن کم می‌کنیم؛ در این مقاله بررسی کرده‌ایک که چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم؟!
راه‌های افزایش متابولیسم بدن
مصرف مقدار پروتئین کافی در هر وعده غذایی
اگر می‌پرسید که چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم، باید بگوییم که غذا می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شود که به این اتفاق اثر گرمایی غذا (TEF) می‌گویند و به دلیل کالری اضافی مورد نیاز برای هضم و جذب مواد غذایی، باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود.
پروتئین باعث بیشترین افزایش TEF می‌شود و سرعت متابولیک را بین ۱۵ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد؛ در حالی که کربوهیدرات‌ها بین ۵ تا ۱۰ درصد و چربی‌ها بین ۰ تا ۳ درصد باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. از طرفی مصرف پروتئین، باعث افزایش حس سیری و کاهش اشتها نیز می‌شود.
در مطالعه‌ای نشان‌داده شد، افرادی که ۳۰% از برنامه غذاییشان را پروتئین تشکیل می‌دهد، روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف می‌کنند. کاهش متابولیسم معمولا همراه با از دست‌دادن چربی اتفاق می‌افتد. مصرف بیشتر پروتئین باعث کاهش افت میزان متابولیسم می‌شود چرا که پروتئین از آب‌شدن ماهیچه‌ها (عارضه رژیم غذایی) جلوگیری می‌کند.
نوشیدنی برای افزایش متابولیسم؟! آب
افرادی که به جای نوشیدنی‌های شیرین، آب می‌نوشند در کاهش وزن و حفظ آن موفق‌ترند. چرا که نوشیدنی‌های شیرین دارای کالری بالایی هستند و جایگزین کردن آن‌ها با آب به طور خودکار مصرف کالری ما را کاهش می‌دهد و همچنین آشامیدن آب یکی از پاسخ‌های رایج به سوال چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم است.
مطالعات ثابت می‌کنند که آشامیدن نیم لیتر آب یک نوشیدنی برای افزایش متابولیسم است و متابولیسم در حالت استراحت را بین ۱۰% تا ۳۰%، به مدت حدودا یک ساعت افزایش می‌دهد. با نوشیدن آب سرد بدن ما کالری بیشتری می‌سوزاند؛ چرا که سعی می‌کند دمای آب را به دمای بدن برساند و به همين دليل اثربخش‌تر می‌باشد. بدن برای جبران تفاوت دمای آب نیز کالری می‌سوزاند و آب را گرم و سپس هضم می‌کند. توجه داشته باشيد منظور از سردی آب درجه دمایی نيست كه آسيب‌رسان باشد.
بر اساس مطالعات آب باعث افزایش حجم معده می‌شود بنابراین آب نیم ساعت قبل از غذا، اشتها را کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای بر روی افراد بزرگسال با اضافه وزن ثابت کرد اشخاصی که قبل از وعده‌های غذایی نیم لیتر آب می‌نوشند، ۴۴٪ وزن بیشتری نسبت به کسانی که نمی‌نوشند از دست می‌دهند. پس نوشیدنی برای افزایش متابولیسم؟؟ آب!!
انجام تمرینات شدید
تمرینات شدید (HIIT) شامل فعالیت‌هایی با انفجار سریع و شدید هستند که باعث می‌شوند حتی پس از تمرین با افزایش متابولیسم خود، چربی بیشتری بسوزانیم. تمرینات تناوبی با شدت بالا هم یک پاسخ جالب دیگر برای سوال چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم است.
یک مطالعه بر روی مردان جوان با اضافه وزن نشان داد که ۱۲ هفته انجام تمرینات با شدت بالا، میزان توده‌های چربی بدن را تا ۲ کیلوگرم و چربی شکم را تا ۱۲% کاهش می‌دهد.
وزنه زدن و افزایش متابولیسم بدن
از نظر متابولیکی عضله فعال‌تر از چربی است و ساخت عضله به افزایش متابولیسم کمک می‌کند و باعث می‌شود روزانه حتی هنگام استراحت هم کالری بسوزانیم. وزنه‌‌زدن به حفظ عضلات کمک و از کاهش متابولیسم، هنگام کاهش وزن جلوگیری می‌کند.
در یک آزمایش بر روی ۴۸ زن با اضافه وزن، سه نوع برنامه غذایی حاوی ۸۰۰ کالری داده شد: بدون ورزش، همراه با ورزش ایروبیک و همراه با ورزش استقامتی. بعد از برنامه غذایی، توده چربی و متابولیسم و قدرت در زنانی که ورزش استقامتی انجام‌داده بودند حفظ شد. باقی زنان اگرچه کاهش وزن داشتند اما عضلات‌شان تحلیل رفته و متابولیسم‌شان کاهش یافته بود.
چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم؟ بیشتر بایستیم!
نشستن بیش از حد برای سلامت ما ضرر دارد به طوری که برخی کارشناسان ضرر آن را با سیگار یکی می‌دانند. نشستن طولانی‌مدت باعث کاهش کالری سوزی و اضافه وزن می‌شود.
ایستادن در محل کار در یک بعد از ظهر، در مقایسه با نشستن ۱۷۴ کالری بیشتر می‌سوزاند. اگر کارمان پشت میز است، زمان‌های کوتاهی را در حین کار بایستیم یا حتی میزی تهیه کنیم که بتوانیم به صورت ایستاده کار کنیم.
انواع نوشیدنی برای افزایش متابولیسم؛ چای سبز یا چای اولانگ
از آن جایی که این چای‌ها کم‌کالری‌اند، برای کاهش وزن یا جلوگیری از چاق شدن مفید و تاثیرات آن‌ها بر افزایش متابولیسم به ثابت ماندن و توقف کاهش وزن کمک می‌کند. چرا که با کاهش متابولیسم کالری سوزی کمتر می‌شود.
البته در برخی مطالعات، محققین به این نتیجه رسیده‌اند که این چای‌ها بر روی متابولیسم تأثیری ندارند و به همین علت ممکن است تنها بر روی برخی افراد موثر باشند.
غذای تند
مصرف فلفل یکی از راهکارهای افزایش متابولیسم است. فلفل حاوی کپسایسین، ماده‌ای که باعث افزایش متابولیسم می‌شود اما بسیاری از مردم نمی‌توانند تندی آن را در دوزهای موثر تحمل کنند.
در مطالعه‌ای بر روی کپسایسین (ماده‌ای شیمیایی تند موجود در فلفل‌های چیلی)، در دُز موثر پیش‌بینی شد که مصرف فلفل باعث سوزاندن ۱۰ کالری بیشتر در هر وعده می‌شود. این مقدار کالری در مردی با وزن متوسط بعد از 6 سال و نیم، به کاهش وزن نیم کیلویی هم می‌رسد. اگرچه افزودن ادویه‌های تند به غذا ممکن است تاثیرات کمی بر روی متابولیسم داشته باشد، اما مصرف آن همراه با روش‌های دیگر افزایش متابولیسم، می‌تواند موثر باشد. چگونه متابولیسم بدن را افزایش دهیم؟؟ کمی بیشتر فلفل مصرف کنیم!
خواب مفید شب
کمبود خواب با افزایش چشمگیر خطر ابتلا به چاقی همراه است و تاثیرات بسیار منفی بر روی سوخت و ساز بدن ما دارد. نداشتن خواب مفید شبانه باعث افزایش سطح قندخون و مقاومت به انسولین می‌شود، که هر دو به خطر دیابت نوع ۲ منجر می‌شود.
خوب نخوابیدن همچنین باعث تقویت هورمون گرلین (گرسنگی) و کاهش هورمون لپتین (سیری) می‌شود و خود این توضیحی است که چرا افرادی که کمبود خواب دارند احساس گرسنگی بیشتری می‌کنند.
قهوه
مطالعات نشان داده‌اند که کافئین موجود در قهوه می‌تواند سوخت و ساز بدن را ۳%- ۱۱% افزایش دهد. مانند چای سبز که باعث چربیسوزی نیز می‌شود. البته بنظر می‌رسد تأثیر قهوه بر روی افراد لاغر بیشتر است. در مطالعه‌ای، مصرف قهوه در زنان لاغر منجر به افزایش چربی سوزی تا ۲۹% شد در حالی که چربیسوزی زنان با اضافه وزن تنها تا 10% افزایش یافت.
تاثیرات قهوه بر متابولیسم و چربیسوزی به کاهش وزن و ثبات آن نیز کمک می‌کند.
جایگزین کردن روغن نارگیل با روغن‌های پخت و‌پز
برخلاف سایر چربی‌های اشباع، مقدار اسیدهای چرب با زنجیره متوسط در روغن نارگیل تقریبا بالا است. چربی‌های زنجیره متوسط، بیشتر از چربی‌های زنجیره بلند مواد غذایی مانند کره، باعث افزایش متابولیسم می‌شوند.
در یک تحقیق، محققان دریافتند که چربی‌های زنجیره متوسط متابولیسم را ۱۲٪ افزایش می‌دهند در صورتی که چربی‌های زنجیره بلند تنها باعث ۴٪ افزایش متابولیسم می‌شوند.
با توجه به مشخصات منحصر به فرد اسید چرب روغن نارگیل، جایگزین کردن آن با سایر روغن‌های پخت‌وپز ممکن است تاثیرات کمی بر روی کاهش وزن داشته باشد.
