اضافه کردن حرکات کششی صبحگاهی به روتین روزانه‌تان می‌تواند انرژی شما را در طول روز تامین کند. به این معنی که شما می‌توانید خوردن قهوه صبحگاهیتان را به نیمه صبح منتقل کنید. همچنین اعتمادبه‌نفس شما را برای شروع روزی پرانرژی افزایش می‌دهد.
انجام این حرکات کششی صبحگاهی و کمتر از ۱۰ دقیقه زمان گزاشتن به‌صورت روزانه می‌تواند تفاوت بسیاری در شروع روز برای ذهن و بدنتان ایجاد کند؛ پس تنبلی را کنار گذاشته و فقط ۱۰ دقیقه در ابتدای روز را به خود اختصاص دهید.
کشش کودک (Child’s Pose)
این حرکت اصلاحی برای کشش آرام عضلات ران، لگن و ستون‌فقرات که انجام حرکت‌های کششی با آن‌ها در اوایل صبح ممکن است کمی سخت باشد عالی است. انجام این حرکت همچنین از نظر ذهنی آرامش‌بخش است و استرس و خستگی را از بین می‌برد. بنابراین می‌تواند شروع فوق‌العاده‌ای برای یک روز باشد.
وسایل مورد نیاز: برای همه این حرکات کششی صبحگاهی، مت یوگا انتخاب خوبی است. اما اگر مت ندارید، باید روی یک فرش یا قالیچه ثابت (که روی چوب لیز نخورد!) حرکات را انجام دهید تا زانوهای‌تان آسیب نبینند.
عضلات درگیر: این امر باعث افزایش طول عضلات سرینی بزرگ، پیریفورمیس، سایر چرخاننده‌ها، همسترینگ، خم‌کننده‌های ستون‌فقرات و موارد دیگر می‌شود.
- روی مت به حالت دوزانو بنشینید و بالاتنه خود را روی زانوهای‌تان خم کنید.
- دم بگیرید و احساس کنید که ستون فقرات‌تان در حال کشیده شدن است.
- در حین بازدم، باسن خود را به سمت پاشنه پا ببرید و چانه خود را به قفسه سینه بچسبانید. (سرتان را به داخل ببرید)
- برای استراحت پیشانی خود را روی زمین بگذارید و دستان خود را دراز کنید یا در کنار بدن نگه دارید، در صورت تمایل کف دست‌های‌تان را به سمت بالا بگذارید.
- این حرکت را به اندازه ۵ نفس عمیق و یکنواخت نگه دارید.
حرکات کششی صبحگاهی؛ کشش گربه‌ایCat-Cow (Marjaryasana and Bitilasana)
انجام این حرکات کششی صبحگاهی با هم گردش مایع نخاعی شما را افزایش و به انعطاف‌پذیری ستون فقرات، کشش کمر و تنه کمک می‌کند.
همه این حرکات کششی صبحگاهی برای کمک به کامل بیدار شدن و شروع پرانرژی یک روز جدید هستند. پس با ما همراه شوید.
عضلات درگیر: این حرکت باعث انعطاف ستون‌فقرات شده و فشار را در آن کاهش می‌دهد. بازو، شکم و عضلات پشتی شما را نیز ریلکس می‌کند.
- از حالت child pose خارج و چهاردست و پا شوید. روی پا را روی زمین بگذارید، شانه‌ها را مستقیماً در امتداد مچ دست و باسن را در امتداد زانوهای‌تان قرار دهید.
- از انتهای شکم دم بگیرید و اجازه دهید تا کمر قوس پیدا کند اما شانه‌های خود را به عقب و پایین نگه دارید (cow). سرتان را کمی به سمت بالا متمایل کنید و به سقف نگاه کنید.
- در حین بازدم، دست‌های‌تان را به زمین فشاردهید و پشت خود را گرد کنید. (Cat)
- به انجام حرکت ادامه دهید، در دم کمرتان را قوس و در بازدم گرد کنید، این حرکت را به اندازه ۵ نفس ادامه دهید.
Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
حرکات کششی صبحگاهی، یک وارونگی ملایم و یک حرکت عالی برای صبح!
این حرکت سیستم عصبی شما را مجددا تنظیم، ذهن‌تان را آرام و بدنتان را پرانرژی می‌کند؛ همچنین می‌تواند درمانی برای سیاتیک و رفع خستگی باشد.
اگر مشکلات کمر دارید که خواب شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد و شما را خسته و بی‌حوصله می‌کند، این حرکت مخصوصا برای شما است! این کار را دوبرابر مدت زمانی پیشنهادی یا در بین حرکات کششی صبحگاهی دیگر این دنباله انجام دهید.
عضلات درگیر: این حرکت روی بازوها، شانه، مچ دست و عضلات مرکزی (core) شما کار می‌کند، در حالی که همسترینگ، ستون‌فقرات، ساق پا و بسیاری از قسمت‌های بدن شما درحال انقباض یا کشش هستند.
- در حالی که باسن خود را بالا می‌آورید و پاها و بازوهای خود را صاف می‌کنید، چهار دست و پا شوید.
نکته: می‌توانید پاها و دستان خود را کمی دورتر از هم قرار دهید، زیرا در این حالت، انجام حرکت معمولا راحت‌تر است. لزومی ندارد که پاشنه‌های شما با زمین تماس داشته باشد، همین که در حین انجام حرکت در راستای زمین قرار بگیرند کافی خواهد بود.
- در حین بازدم، فشار را روی دستان خود پخش کنید و و شانه‌های خود را به سمت پایین و عقب بچرخانید، تیغه‌های شانه را به سمت پایین و شانه‌های خود را از گوش دور کنید.
- در حین انجام این حرکت ستون فقرات شما باید صاف باشد. قرار نیست ستون فقرات‌تان را خیلی درگیر، شانه‌های‌تان را خم یا شکم‌تان را در حین حرکت رها کنید.
One-Legged Dog (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
این حرکت در پهلو و مفصل ران شما کشش ایجاد می‌کند. باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود و ذهن را آرام می‌کند. پس بد نیست آن را نیز به تمرین صبحگاهیتان اضافه کنید.
عضلات درگیر: این حرکت در حالی که بازوهای شما را تقویت می‌کند، در پهلو، همسترینگ (عضله پشت ران) و مفصل ران نیز باعث ایجاد کشش می‌شود.
- در حین انجام حرکت Downward Dog، مطمئن شوید که کاملا بر روی زمین قرار گرفته‌اید و بر هر دو دستان‌تان فشار وارد می‌کنید، دم عمیقی بگیرید و در همان حین پای راست خود را بلند کنید.
- هنگامی که پای راست‌تان را تا جایی که راحتید بالا آوردید نفس‌تان را بیرون بدهید و اجازه دهید پاشنه پا به سمت باسن حرکت کند و سپس بچرخید.
- ۲ نفس عمیق بکشید و زمان بگذارید تا مفصل ران و پهلوهای‌تان باز شوند. احساس کشش را در آن‌ها احساس کنید.
- در حالی که باسن خود را به سمت مت می‌چرخانید، پای راست را صاف و در حین بازدم به آرامی آن را به زمین برگردانید. با سمت دیگر بدن نیز حرکت را تکرار کنید.
بیشتر بخوانید؛ آموزش پیلاتس در خانه
حرکت جنگجوWarrior I (Virabhadrasana I)
این حرکت ایستاده همان چیزی است که به عنوان “حرکت قدرت” شناخته می‌شود. اعتمادبه‌نفس، انعطاف‌پذیری مفصل ران و تمرکز را افزایش و به کل بدن انرژی می‌دهد.
عضلات درگیر: شانه‌ها، پشت، بازوها، پاها و مچ پاهای شما را تقویت می‌کند. مفصل ران، سینه و قفسه سینه شما را باز کرده و گردش خون را افزایش می‌دهد.
- برای شروع مانند حرکت Downward Dog می‌شویم، پای راست خود را بلند کرده و زانوی خود را به سمت بینی خم کنید.
- پای راست را بین دستان خود یا در صورت نیاز پشت دست راست قرار دهید. (اگر نمی توانید پای خود را آنطور که می‌خواهید به دست خود نزدیک کنید، با یک دست مچ پای خود را بگیرید و به جلو بردن آن کمک کنید. یا حتی می‌توانید بایستید و آن را به سمت جلو بکشید.)
- هنگامی که پای راست‌تان فیکس شد، در حالی که نفس عمیق می‌کشید، بایستید. در حال حاضر، انگشتان هر دو پا باید به سمت بالای مت باشد (روبرو)
- پای عقبی شما صاف، پای جلویی خم و زانوی جلویی در امتداد مچ پا قرار دارد. همانطور که کمی بیشتر باسن خود را پایین می‌برید، کشش را عمیق‌تر کنید، دم بگیرید و دست‌های خود را بالای سر ببرید، کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر اما همچنان موازی و در عرض شانه‌ها قرار دهید. ۳ نفس عمیق بکشید.
- وقتی آماده بودید، می‌توانید دوباره حرکت Downward-Facing Dog را با پای مخالف یا همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.
Mountain Pose (Tadasana)
این حرکت ساده به نظر می‌رسد، اما اگر آن را درست انجام دهید، می‌تواند برای وضعیت بدن، اعتماد به نفس و بقیه تمرینات یوگا شما بسیار مفید باشد.
عضلات درگیر: این حرکت مجموعه‌ای از عضلات بدن، پاها، عضلات مرکزی (core) و بازوهای شما را درگیر می‌کند. حتی قوس کف پاهای شما نیز باید درگیر شوند.
- شما به سادگی می‌توانید پای راست خود را از حرکت قبلی به جلو ببرید یا می‌توانید از Downward-Facing Dog، به حالت ایستاده بلند شوید.
- پنجه پا باید به گونه‌ای باشد که انگشتان آن به سختی زمین را لمس کنند، برای بهبود تعادل، پاهای‌تان را کمی از هم دور کنید.
- بازوهای خود را شل کنید تا در کنار استراحت همچنان کمی فعال باشند. گردن را کشیده و کف دست‌ها را به جلو بچرخانید تا درگیر شوند.
- همانطور که دم و بازدم می گیرید، کمی از وزن خود را جلو و عقب پاهای خود پخش کنید تا ببینید آیا واقعاً به طور مساوی در هر دو طرف ایستاده اید یا خیر؟ انگشتان پا را بالا بیاورید و آن‌ها را باز کنید.
- ۵نفس عمیق بکشید.
Standing Forward Bend (Uttanasana)
این حرکت ذهن را آرام می‌کند، استرس، خستگی و اضطراب را از بین می‌برد و کلیه‌ها، کبد و هضم را تحریک می‌کند.
عضلات درگیر: روی عضلات ستون‌فقرات، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و پیریفورمیس شما کار می‌کند. پس از حرکت Mountain، نفس عمیقی بکشید، دست‌های‌تان را بالا ببرید تا بالای سرتان به هم برسند.
- همانطور که نفس خود را بیرون می‌دهید، با عقب بردن باسن و مفاصل ران (نه کمر) خم شوید، بالاتنه خود را بلند و کشیده نگه دارید.
- پاهای شما باید صاف بمانند، بنابراین دست‌های‌تان را در هر جایی که برای‌تان راحت‌تر است قرار دهید: روی ساق پا، مچ پا، پاها یا حتی روی زمین. همچنین می‌توانید کف دست خود را به پشت ساق پا یا مچ پا بیاورید. (توجه: اگر هیچ یک از این گزینه‌ها برای بدن شما مناسب نیست، آرنج دست‌های مخالف را نگه دارید و تا جایی که می‌توانید پایین بروید.)
- پاهای خود را محکم و باسن خود را تقریبا در راستای پاشنه پا قرار دهید. همانطور که برای ۵ نفس عمیق و یکنواخت در این حرکت می‌مانید، به یاد داشته باشید که در هنگام گرفتن دم، عضلات مرکزی (core) و ستون‌فقرات خود را بالا بکشید. با بازدم خود را به سمت پایین رها کنید. سر و گردن خود را کاملا شل کنید.
- پس از۵ نفس، در حین بازدم، بازوهای خود را از جایی که بودند رها کنید، و در حین دم از مفاصل لگن و با عضلات مرکزی core خود بلند شوید.
- برای پایان دادن به تمرین، به مدت ۵ نفس به حرکت Mountain برگردید.
حرکات کششی صبحگاهی؛ برنامه صبحگاهی خود را پربار کنید
هر کسی برنامه صبحگاهی مخصوص خود را دارد: مدیتیشن، قهوه، آب گرم با لیمو، صبحانه و تمرین و…..
با اضافه کردن یک برنامه کوتاه حرکات کششی صبحگاهی و یوگا در روتین روزانه خود، می‌توانید قبل از شروع روز به درون‌تان نگاه کنید. کمی به خودتان «زمان مخصوص من» بدهید.
همچنین می‌توانید به جای اول صبح تا زمان مناسب‌تری برای قهوه خود صبر کنید. بر اساس تحقیقات انجام شده، خوردن قهوه بین ساعت 10 صبح تا ظهر مؤثرتر است!
