ممکن است هنگام بحث درباره سلامت، وزن و تغذیه، اسم متابولیسم را شنیده‌باشید. اما واقعا متابولیسم چیست؟ چه تاثیری در بدن دارد؟
متابولیسم به مجموعه‌ای از فرآیندهای شیمیایی (متابولیک) اطلاق می‌شود که بدن، غذا و نوشیدنی را به انرژی تبدیل می‌کند. این فرآیند پیچیده، کالری و اکسیژن را برای ایجاد و آزادسازی انرژی ترکیب می‌کند تا انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند. اما پاسخ به سوال متابولیسم چیست به همین جا ختم نمی‌شود!
اکثر مردم فکرمی‌کنند که متابولیسم به ژنتیک مربوط می‌شود، آن‌ها بر این باورند که برخی از افراد با متابولیسم بالا می‌توانند هر چه می‌خواهند بخورند و چاق نشوند. اما چندین راه وجود دارد که می‌توانید متابولیسم خود را کنترل کنید، تغییردهید و بر آن تأثیر بگذارید.
متابولیسم چیست و چه تاثیری در بدن دارد؟
مهم نیست چه کاری انجام می‌دهید، بدن شما همیشه در حال سوخت‌وساز و استفاده از انرژی است. این انرژی که از غذا و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید به دست می‌آید، سوخت مورد نیاز را به بدن می‌رساند.
متابولیسم بدن حتی زمانی که بدن شما در حال استراحت است هم متوقف نمی‌شود و به‌طور مداوم انرژی را برای عملکردهای اساسی بدن فراهم می‌کند، مانند:
- نفس کشیدن
- گردش خون
- هضم غذا
- رشد و ترمیم سلول‌ها
- مدیریت سطوح هورمونی
- تنظیم دمای بدن
بیشتر بخوانید؛ راه‌های افزایش متابولیسم بدن
متابولیسم پایه (BMR) چیست و مقدار آن چقدر است؟
جواب به سوال متابولیسم پایه چیست، خیلی راحت و قابل فهم است. به حداقل کالری مورد نیاز بدن در هنگام استراحت، متابولیسم پایه (BMR) می‌گویند. مقدار متابولیسم پایه برای هر فرد متفاوت است. BMR شما ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی دریافتی بدن را مصرف می‌کند. کاهش وزن سریع و محدود کردن شدید کالری BMR شما را کاهش می‌دهد بدین معنا که بدن خیلی زود با کالری بسیار کم دریافتی سازگار می‌شود و به قولی افت متابولیسم رخ می‌دهد. این سازگاری در واقع یک واکنش طبیعی بدن جهت خنثی‌سازی اثرات کاهش کالری است. همین مسئله از دلایلی است که کاهش وزن معمولا ممتد نیست و در برخی مواقع متوقف شود.
بدن چگونه از بقیه انرژی خود استفاده می کند؟
بدن شما حدود یک دهم انرژی خود را برای تبدیل غذا به سوخت، و انرژی باقی‌مانده، سوخت حرکات فیزیکی شما را تامین می‌کند.
متابولیسم چگونه بر وزن تأثیر می گذارد؟
بسیاری از مردم مشکلات متابولیک را عامل مبارزه با وزن می‌دانند. اما متابولیسم به طور طبیعی خود را به‌گونه‌ای تنظیم می‌کند تا بتواند نیازهای بدن شما را برآورده سازد. به طور کلی، هرکسی که بیش از کالری دریافتی خود کالری بسوزاند، کاهش وزن پیدا می‌کند.
تفاوت متابولیسم بالا و متابولیسم پایین چیست؟
فردی که متابولیسم بالا یا متابولیسم پایه بالایی دارد حتی در حالت استراحت هم کالری زیادی می‌سوزاند. اگر متابولیسم پایین یا متابولیسم پایه پایینی دارید، بدن شما به کالری کمتری نیاز دارد.
متابولیسم بالا لزوماً منجر به لاغری نمی‌شود. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که افراد دارای اضافه وزن اغلب متابولیسم بالایی دارند چراکه بدن آن‌ها به انرژی بیشتری برای حفظ عملکردهای اولیه بدن نیاز دارد.
عوامل تاثیرگذار بر متابولیسم چیست؟
افراد کمی دارای اختلالات غدد درون ریز هستند که باعث می‌شود متابولیسم آن‌ها کندتر باشد. اگر موارد زیر را دارید ممکن است کالری کمتری بسوزانید و وزن اضافه کنید:
کم‌کاری تیروئید (غده تیروئید کم‌کار)
متابولیسم همچنین می‌تواند باعث سایر مشکلات سلامت شود. هرکسی که بیش از کالری دریافتی خود کالری دریافت کند، وزن اضافه می‌کند. این می‌تواند منجر به چاقی و مشکلات مربوط به آن مانند دیابت و سندرم متابولیک شود.
اختلالات متابولیسم چیست؟
اختلالات متابولیسم که به آن اختلالات متابولیک هم می‌گویند، بر نحوه پردازش مواد‌مغذی یا آنزیم‌های خاص توسط بدن تأثیر می‌گذارند. این اختلالات متابولیکی به‌صورت موروثی و از طریق والدین به شما منتقل می‌شوند. اینکه چقدر غذا می‌خورید یا ورزش می‌کنید تاثیری در آن ندارد.
انواع اختلالات متابولیک ارثی عبارتند از:
چه عوامل دیگری بر متابولیسم یا سرعت متابولیسم تأثیر می‌گذارد؟
عوامل زیادی می‌توانند بر عملکرد متابولیسم شما تأثیر بگذارند. این شامل:
توده‌عضلانی: برای ساختن و حفظ عضله انرژی (کالری) بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد. افرادی که توده‌عضلانی بیشتری دارند اغلب متابولیسم سریع‌تری دارند و کالری بیشتری می‌‌سوزانند.
سن: با افزایش سن عضله از دست می‌دهید که این از دست دادن عضله متابولیسم را کند می‌کند.
جنسیت: مردان متابولیسم بالاتری نسبت به زنان دارند. آن‌ها توده عضلانی بیشتر، استخوان‌های بزرگتر و چربی بدن کمتری دارند.
ژن‌ها: ژن‌هایی که از والدین خود به ارث می‌برید در اندازه عضلات و توانایی شما برای ساختن عضله نقش دارند.
فعالیت‌بدنی: پیاده‌روی، بدنسازی و سایر مدل‌های ورزشی باعث می‌شود بدن شما کالری بیشتری نسبت به زمان بی‌‌تحرکی بسوزاند.
سیگار: نیکوتین متابولیسم شما را تسریع می‌کند، بنابراین کالری بیشتری می‌سوزانید. این یکی از دلایلی است که افرادی که سیگار را ترک می‌کنند ممکن است چاق شوند. اما معایب سلامتی سیگار: سرطان، فشار خون بالا، بیماری عروق و غیره، بسیار بیشتر از هر مزیتی است که ممکن است از سوزاندن چند کالری اضافی دریافت کنید.
چگونه می‌توانم متابولیسم سالمی داشته باشم؟
این مراحل ممکن است برای متابولیسم شما مفید باشد:
وعده‌های غذایی را حذف نکنید. متابولیسم شما به سرعت سازگار می‌شود و شروع به استفاده از کالری کمتری برای عملکردهای بدن می‌کند. اگر کالری را بیش از حد محدود کنید، بدن شما شروع به سوزاندن پروتئین ماهیچه‌ها برای انرژی می‌کند. از دست دادن توده عضلانی متابولیسم را کند می‌کند.
سوخت و ساز بدن خود را با یک رژیم غذایی سالم شامل: میوه‌ها و سبزیجات تازه، پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم تامین کنید.
برای عضله‌سازی تمرینات قدرتی یا تمریناتی با مقاومت وزن بدن انجام دهید.
سیگار را ترک کن. متابولیسم شما ممکن است کمی کند شود، اما خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامت را کاهش خواهید داد.
چه زمانی باید با پزشک صحبت کنم؟
اگر این موارد را تجربه کردید باید با پزشک متخصص ارتباط برقرار کنید:
خستگی مفرط
کاهش یا افزایش وزن غیرقابل توضیح
یادداشتی از کلینیک کلیولند
متابولیسم شما نقش مهمی در حفظ عملکرد بدن دارد. برخی عوامل مانند: سن، توده‌عضلانی و فعالیت‌بدنی می‌توانند بر نحوه استفاده متابولیسم شما تأثیر بگذارند. داشتن متابولیسم بالا یا پایین عاملی برای افزایش یا کاهش وزن نیست. وزن شما بیشتر به کالری سوزانده شده و کالری دریافتی بستگی دارد. کاهش شدید کالری می‌تواند تأثیر منفی بر نحوه عملکرد متابولیسم شما داشته باشد. با متخصصین سلامت یا تغذیه در مورد راه‌های دیگر برای رسیدن به وزن سالم صحبت کنید.
منبع:
