با توجه به پرسش‌و‌پاسخ‌ها، متوجه شده‌ایم که یکی از متداول‌ترین سوال‌ها در ارتباط با کسانی که برنامه غذایی گیاه‌خواری دارند این است که چطور می‌توانند عضله بسازند؟ آ یا گیاه‌خواری و بدنسازی همزمان امکان دارد؟ بله امکان‌پذیر است! در واقع عضله‌سازی با گیاه‌خواری اتفاق می‌افتد. این فرآیند عمدتا وابسته به ارتباط بین دریافت میزات پروتئین و رشد عضلات است.
خبر خوب این است که رژیم غذایی گیاهی به این معنی نیست که شما نمی‌توانید عضله بسازید یا مجبور باشید برای این کار تمرینات سنگین‌تری انجام دهید. یک رژیم غذایی متعادل گیاهی می‌تواند انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلانی را فراهم کند و همزمان برنامه گیاه‌خواری و بدنسازی را میسر سازد. به چند مورد که به شما در رژیم گیاهی‌تان کمک می‌کند تا عضله‌سازی کنید اشاره می‌کنیم.
اصول یک برنامه گیاه‌خواری و بدنسازی چیست؟
۱. در تمرینات خود ثابت قدم باشید.
وقتی اهمیت پیگیری و پیروی تمرینات را درک کنید می‌توانید منتظر نتایج دلخواه‌تان باشید. تمرین و ورزش منظم می‌تواند باعث تغییرات بسیار زیادی در شما شود. اگر عضله‌سازی هدف شما باشد، باید به طور منظم تمرینات قدرت مبتنی بر مقاومت را انجام دهید. این کار بر روی فیبرهای عضله تاکید می‌کند که بدن شما پس از آن شروع به بازسازی می‌کند. یک برنامه تمرینی مستمر که مقاومت و استراحت را متعادل می‌کند می‌تواند به افزایش قدرت و رشد ماهیچه کمک کند. بله درسته! شما نیاز به زمانی برای استراحت و ریکاوری دارید. خبر خوب این است که تاثیر برنامه‌های غذایی گیاهی بر روی آنتی‌اکسیدان‌ها کمی بالاتر است، که به بدن شما کمک می‌کند تا کمی سریع‌تر بهبودی پیدا کند.
۲.مصرف انرژی خود را متعادل کنید.
مهمه که بعد از ورزش، قبل از اینکه شروع به خوردن برای رشد عضلات خود کنید، انرژی از شما باقیمانده باشد. اینجاست که کربوهیدرات وارد می‌شود! بدن شما نیاز به کربوهیدرات‌های با کیفیت خوب دارد تا قدرت عضلات و همچنین مغز شما را تقویت کند. کربوهیدرات برای رشد عضلات ضروری است، زیرا آنها باعث آزاد شدن انسولین می‌شوند که جذب اسیدهای آمینه موجود در پروتئین شما را تحریک می‌کنند. هدف این است که کربوهیدرات خود را از منابع غذایی کامل مانند غلات، میوه‌ها، سبزیجات و آجیل برای کمک به حفظ سطح انرژی خود به دست آورید.
۳.از پروتئین‌های گیاهی استفاده کنید.
پروتئین جزء ضرورت‌های هر رژیم غذایی است، به خصوص اگر عضله‌سازی یکی از اهداف شما باشد. اسید آمینه ضروری را فراهم می‌کند که به تعمیر و بازسازی فیبرهای عضلانی کمک می‌کند. پروتئین‌های حیوانی نسبتا پروتئین‌های امینو اسید مشابهی از آنچه که بدن شما نیاز دارد، ارائه می‌دهند که می‌تواند روش آسانی هم باشد. منظور این نیست که پروتئین‌های گیاهی برای ساخت عضله موثر نیستند، فقط از بدن شما کار بیشتری می‌کشد تا عضله‌سازی کند.
- چگونه مطمئن شوید پروتئین گیاهی کافی دارید؟
یک دستورالعمل از راهنمای استرالیا برای سالم غذا خوردن است که می‌گوید میزان مصرف روزانه پروتئین مناسب، 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است (0.36 گرم در پوند). بطور مثال یک زن با وزن 70 کیلوگرم (تقریبا 154 پوند) باید حدود 56 گرم (فقط بیش از 1.9 اونس) پروتئین هر روز بخورد. اگر به دنبال افزایش رشد عضلانی خود هستید یا به طور مرتب تمرین می‌کنید، ممکن است بخواهید به ازای هر کیلو گرم روزانه 1 تا 1.2 گرم اضافه کنید. به خاطر داشته باشید این فقط یک توصیه کلی است و ممکن است برای شما با توجه به میزان فعالیت بدنی‌تان متفاوت باشد.
راه‌های زیادی برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز در رژیم غذایی گیاهی وجود دارد، به ویژه هنگامی که بحث به پروتئین می‌رسد.
برنامه غذایی گیاه‌خواری و بدنسازی
برخی از غذاهایی که می‌توانید استفاده کنید عبارتند از:
- محصولات سویا
- تمپه یا توفو
- برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا
- آجیل و دانه‌ها
- عدس و لوبیا (به خصوص لوبیا سیاه و لوبیای قرمز).
اگر مایل به استفاده از پودر پروتئین هستید، تعدادی از گزینه‌های گیاهی نیز موجود است، از جمله پودر برنج قهوه‌ای یا پروتئین نخود.
هنگامی که شما در حال عضله‌سازی هستید، مصرف پروتئین باید در اولویت ذهن شما باشد. برنامه غذایی باید شامل تنقلات قبل و بعد از تمرین باشد تا واقعا موثر در تمرینات شما در راستای هدف عضله‌سازی باشد.
پس به صورت خلاصه می‌شود اینطور گفت:
برای رسیدن به عضله‌سازی با گیاه‌خواری، می‌بایست از یک رژیم گیاه‌خواری یا رژیم وگان اصولی پیروی کرد.
در یک رژیم اصولی گیاه‌خواری و بدنسازی باید به نکات زیر توجه شود:
- مقدار پروتئین دریافتی
- کیفیت پروتئین (پروتئین کامل)
- ویتامین D
- کارنوزین
- کراتین
- ویتامین B12
- کارنیتین
