تهیه وعده‌های غذایی مناسب برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند و معمولا نیازمند رسپی غذاهایی هستند که بدون استفاده از فرآورده‌های دامی باشد کار سختی است. در این مقاله دستور تهیه یک سالاد خوشمزه گیاهی که با پروتئین بالا و چربی‌های سالم مانند آووکادو تهیه می‌شود.
این سالاد خوشمزه که در از سالادهای محبوب رژیم گیاه‌خواری است؛ برای احیای شما بعد از ورزش صبحگاهی و با انرژی نگه‌داشتن‌تان تا وعده ناهار بسیار مناسب است.
۱۰۰ گرم کینوا
۳ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
۱ عدد لیموترش
۱/۲ قاشق غذاخوری سرکه سفید
۱۲۰ گرم ماهی تن بدون روغن
۱ آووکادو پوست‌کنده و خردشده
۲۰۰ گرم گوجه گیلاسی
۵۰ گرم پنیر فتا خردشده
بیبی‌اسفناج ۵۰ گرم
۲ قاشق غذاخوری آجیل مخلوط تفت داده‌شده
ابتدا کینوا را با آب سرد بشویید و سپس آن‌ها را داخل قابلمه بریزید؛ روی آن‌ها را با آب پرکنید و بگذارید جوش بیایند. حرارت را کم کنید و اجازه دهید به مدت ۱۵ دقیقه دیگر و تا حدی که دانه‌ها پف کنند بجوشند. سپس آن‌ها را آبکش و به یک‌ظرف منتقل‌کنید تا کمی خنک شوند.
در همین‌حال در ظرفی دیگر روغن‌زیتون، آب‌لیمو و سرکه‌سفید را با مقداری چاشنی مخلوط کنید.
وقتی کینوا خنک شد، آن‌ها را با سس آماده شده و بقیه مواد مخلوط کنید تا مزه‌دار شوند. مواد را بین بشقاب‌ها تقسیم و سرو کنید.
کالری کل: ۶۶۳ کیلوکالری
پروتئین: ۲۸ گرم
چربی: ۴۴ گرم
کربوهیدرات: ۳۴ گرم
شکر: ۷ گرم
فیبر: ۸ گرم
منبع:
این غذا برای افرادی با رژیم گیاه‌خواری یک انتخاب هوشمندانه محسوب می‌شود چرا که متشکل از سبزیجات و پروتئین‌های گیاهی با ارزش غذایی بالا است. ترکیباتی که در این دستور غذا وجود دارد نیاز شما را بعد از ورزش برای مصرف یک وعده پروتئینی سالم برطرف می‌سازد.
۱ فنجان سیب‌زمینی شیرین خردشده
۱ فنجان هویج خردشده
۲ قاشق چای‌خوری روغن پخت‌وپز ارگانیک
۲۰۰ گرم نخود آبکش‌شده
۵۰ گرم تمپه دودی (تفاله دانه سویا)
۲ و ۱/۲ فنجان آب
۱ فنجان بلغور نپخته گندم
نمک و فلفل
۲ فنجان سبزی مخلوط
۱/۴ فنجان هوموس
۱/۴ فنجان بادام بوداده
۴ برش لیمو
فر را در دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید و یک ورقه پخت بزرگ آماده کنید.
در یک کاسه، سیب‌زمینی شیرین و هویج را با ۱ قاشق چای‌خوری روغن پخت‌وپز مخلوط کنید. کمی نمک و فلفل اضافه و مواد را روی یک‌سوم ورقه پخت پخش کنید.
در همان کاسه، نخودها را با ۱ قاشق چای‌خوری روغن، کمی نمک و ۱/۸ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه مخلوط کنید. سپس روی یک‌سوم دیگر ورقه پخت پخش کنید. تمپه را روی یک‌سوم باقی‌مانده قرار داده و اجازه دهید به مدت ۳۰ دقیقه تفت داده شوند. تمپه را برگردانید و دور سیب‌زمینی شیرین و نخود (درحالی که آن‌ها را جدا نگه داشته‌اید) بریزید.
پس از تفت‌دادن مواد، آب، دانه‌های بلغور و کمی نمک را در یک‌قابلمه کوچک روی حرارت متوسط قرار‌دهید. روی آن‌ها را با یک‌درب بپوشانید و اجازه‌دهید تا به جوش بیایند. سپس حرارت را به حد متوسط کاهش‌دهید و به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه آن‌ها را تا حدی که دانه‌ها جویدنی اما نرم شوند بپزید.
پس از تمام‌شدن، مواد بلغور و سبزی‌ها را بین دو کاسه تقسیم کنید. وقتی سیب‌زمینی‌ها، نخود و تمپه برشته شدند، آن‌ها را بین دو کاسه تقسیم کنید و با هوموس، بادام و برش‌های لیمو مخلوط کنید. در صورت لزوم با مقداری نمک مواد را کمی مزه‌دار کنید. این غذای لذیذ را درحالی که گرم است سرو کنید و از آن لذت ببرید!
کالری کل: ۵۰۳ کیلوکالری
پروتئین: ۲۱ گرم
چربی: ۱۵ گرم
کربوهیدرات: ۶۹ گرم
شکر: ۸ گرم
فیبر: ۱۴ گرم
منبع:
همچنین اگر طرفدار گیاه‌خواری و دریافت برنامه غذایی آن هستید پیشنهاد می‌کنیم حتما با ما در ارتباط باشید.
