هنگام ورزش کردن تلاش زیادی می‌کنیم تا عملکرد بهتری برای رسیدن به اهداف‌مان داشته باشیم. ما معمولا بیشتر به وعده غذایی قبل از ورزش خود توجه می‌کنیم تا اینکه بعد از تمرین چه بخوریم!
اما اینکه ما بعد از ورزش چه بخوریم نیز مهم است! در این مقاله یک راهنمای دقیق برای تغذیه مطلوب بعد از تمرین آورده‌ایم. برای آشنایی با اینکه چه مواد غذایی بعد از ورزش برای ما مناسب است، باید بدانیم که بدن‌مان چگونه تحت تاثیر فعالیت ورزشی قرار می‌گیرد.
هنگام ورزش، بدن ذخایر گلیکوژن را می‌سوزاند و باعث می‌شود میزان گلیکوژن در عضله‌ها کاهش یابد. برخی پروتئین‌ها نیز در عضله‌ها می‌شکنند و آسیب می‌بینند. بعد از ورزش بدن تلاش می‌کند تا ذخایر گلیکوژن را بازسازی و پروتئین‌های آسیب‌دیده در عضله‌ها را ترمیم و جایگزین کند.
بعد از تمرین چه بخوریم؟ خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله پس از ورزش کمک می‌کند تا بدن این مراحل را سریع‌تر انجام دهد. بسیار مهم است بعد از ورزش کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنیم چرا که باعث:
- کاهش شکسته شدن پروتئین در عضله‌ها
- افزایش ساخت پروتئین در عضله‌ها
- بازسازی ذخایر گلیکوژن
- بهبود ریکاوری
قبل و بعد از تمرین چی بخوریم؟
برای عضله‌سازی بعد از تمرین چی بخوریم؟
همان‌طور که اشاره کردیم ورزش باعث شکسته شدن پروتئین در عضله‌ها می‌شود. میزان شکستگی و تجزیه پروتئین به ورزشی که انجام می‌دهیم و سطح آمادگی ما بستگی دارد اما حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم شکستن پروتئین در عضله‌ها را تجربه می‌کنند. مصرف مقدار کافی پروتئین بعد از ورزش، اسید آمینه لازم برای ترمیم و ساخت پروتئین برای بدن را فراهم می‌کند و مواد لازم برای ایجاد عضلات جدید را در اختیار بدن ما می‌گذارد.
توصیه می‌شود بلافاصله بعد از ورزش ۰.۳ – ۰.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن‌مان مصرف کنیم. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف ۲۰ – ۴۰ گرم پروتئین، توانایی بدن برای ریکاوری بعد از ورزش را به حداکثر خود می‌رساند.
مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به ریکاوری بدن کمک می‌کند
ذخایر گلیکوژن در بدن ما، هنگام ورزش به عنوان یک سوخت مصرف می‌شوند و مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش به بازسازی این ذخایر کمک می‌کند. میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن هنگام ورزش بستگی به نوع فعالیت ما دارد. برای مثال میزان گلیکوژن مصرفی در ورزش‌های استقامتی بیشتر از ورزش‌های قدرتی است.
به همین دلیل هنگام انجام ورزش‌های استقامتی مانند دو، شنا و غیره مطمئنا به کربوهیدرات بیشتری نیاز داریم، در مقایسه با زمانی که بدنسازی انجام می‌دهیم. مصرف ۱.۱ – ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۳۰ دقیقه بعد از ورزش به بازسازی بهتر گلیکوژن در بدن کمک می‌کند.
علاوه بر این اگر کربوهیدرات و پروتئین با هم مصرف شوند، ترشح انسولین که به ساخت گلیکوژن کمک می‌کند، بهتر عمل می‌کند. بنابراین مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش باعث شده مقدار ساخت گلیکوژن و پروتئین به حداکثر مقدار خود برسد.
بعد از تمرین چه بخوریم؟
چربی آنقدرها هم بد نیست
بسیاری از افراد فکر می‌کنند مصرف چربی بعد از ورزش مانع از هضم و جذب مواد مغذی می‌شود. با وجود اینکه چربی باعث کاهش سرعت جذب وعده غذایی بعد از ورزش می‌شود، اما این موضوع مفید بودن چربی را رد نمی‌کند.
برای مثال در یک مطالعه بر روی شیر نشان داده شد که مصرف شیر پرچرب در مقایسه با شیر کم‌چرب کمک بیشتری به رشد عضلات بعد از ورزش می‌کند. همچنین در مطالعه دیگری نشان داده شد که اگر وعده‌غذایی با چربی بالا (۴۵٪ انرژی از چربی) بعد از ورزش مصرف کنیم، تاثیر منفی بر ساخت گلیکوژن نمی‌گذارد.
اهمیت زمان‌بندی وعده غذایی بعد از ورزش
توانایی بدن در بازسازی گلیکوژن و پروتئین بعد از ورزش افزایش می‌یابد. به همین دلیل مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله بعد از ورزش توصیه می‌شود. اگرچه لازم نیست زمان‌بندی آن دقیق باشد ولی بسیاری از متخصصین توصیه کرده‌اند که وعده غذایی بعد از ورزش را در مدت ۴۵ دقیقه مصرف کنیم.
در واقع متخصصین اعتقاد دارند که تاخیر مصرف کربوهیدرات تا دو ساعت، باعث کاهش ساخت گلیکوژن در بدن تا ۵۰% می‌شود. البته اگر قبل از ورزش وعده غذایی مصرف کرده باشیم، تاثیر آن تا بعد از ورزش نیز وجود خواهد داشت.
بعد از تمرین چه بخوریم؟
مهم‌ترین هدف از خوردن وعده غذایی بعد از ورزش، تامین مواد مغذی لازم برای بدن است تا به خوبی خود را ریکاوری کند و فواید ورزش را به حداکثر برساند. انتخاب مواد غذایی که به راحتی هضم می‌شوند، باعث افزایش سرعت جذب مواد مغذی می‌شود.
مجموعه‌‌ای از مواد غذایی ساده که راحت هضم می‌شوند:
کربوهیدرات‌ها:
- سیب زمینی‌های شیرین
- شیر کاکائو
- کینوآ
- میوه‌ها (آناناس، انواع توتها، موز، کیوی)
- کیک‌های برنجی
- برنج
- بلغور جوی دوسر
- سیب‌زمینی
- پاستا
- سبزیجات تیره با برگ سبز
پروتئین:
- پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
- تخم‌مرغ
- ماست یونانی
- پنیر کاتیج (کلبه)
- ماهی سالمون
- مرغ
- ورقه‌های پروتئین
- ماهی تن
چربی:
- آووکادو
- آجیل
- کره آجیل
- ترکیب میوه‌های خشک و آجیل
غذای بعد از ورزش
غذای مناسب برای بعد از ورزش ترکیبی از خوراکی‌های ذکر شده، می‌تواند وعده‌های غذایی بسیار خوبی فراهم کند، به طوری که شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز بعد از ورزش باشد:
- مرغ گریل شده به همراه سبزیجات کباب شده
- املت تخم‌مرغ به همراه آووکادو و نان تست
- ماهی سالمون با سیب‌زمینی شیرین
- ساندویچ سالاد ماهی تن همراه با نان سبوس‌دار
- ماهی تن و نان تُردَک (کرَکِر)
- بلغور جوی دو سر، پروتئین وِی (whey)، موز و بادام
- پنیر کاتیج (کلبه) با میوه
- نان پیتا و حمص
- کراکر برنج و کره بادام‌‌زمینی
- نان تست سبوس دار به همراه کره بادام
- غلات و شیر کم‌چرب
- ماست یونانی، انواع توتها و گرانولا
- شیک پروتئین و موز
- کینوآ با انواع توتها و گردوی پی‌کان
- نان حبوبات‌دار و بادام زمینی خام
- نوشیدنی
نوشیدنی بعد از ورزش
بعد از ورزش آب زیاد بنوشیم
مهم است که قبل و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشیم. هنگامی که به اندازه کافی به بدن آب رسیده باشد، آماده‌ایم تا از فعالیت‌هایی که انجام داده‌ایم بیشترین سود را ببریم. در طول ورزش بدن با عرق کردن، آب و الکترولیت از دست می‌دهد که جایگزین کردن آن‌ها بعد از ورزش در ریکاوری و عملکرد بهتر کمک می‌کند؛ به خصوص که اگر نوبت بعدی ورزش کمتر از ۱۲ ساعت دیگر باشد، جایگزین کردن مایعات از دست رفته بدن اهمیت بیشتری دارد. وابسته به اینکه شدت ورزشی که انجام می‌دهیم چقدر است، توصیه می‌شود مایعات از دست رفته بدن را با نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های الکترولیتی، جبران کنیم.
