آسیب به عضلات یا مفاصل هر چه قدر شدیدتر باشد اهمیت توجه به سبک زندگی در دوره بازتوانی مهم‌تر می‌شود. چون تغذیه در کنار ورزش اصلاحی می‌تواند به بهبودی در این دوره سرعت دهد. پس اگر درد کلافه‌تان کرده باید از همه بخش‌های سبک زندگی‌تان بهره بگیرید تا زودتر بهبودی پیدا کنید.
البته گرفتن مشاوره از یک متخصص تغذیه در این مسیر یا گرفتن برنامه ترکیبی ریهب و تغذیه راحت‌ترین راه برای این کار است. طبیعتا یک متخصص تغذیه می‌تواند با آنالیز بدن شما رژیمی که بیشترین تناسب با شرایط شما در شروع دوره درمانی ریهب دارد را برای‌تان طراحی کند. متخصص تغذیه در کنار مربی حرکات اصلاحی می‌توانند یک پکیج جامع بازتوانی پس از آسیب را به شما ارائه دهند که به طور کلی سبک زندگی شما را به سمت سلامتی دگرگون خواهد کرد.
اهمیت آگاهی دقیق شما از شرایط بدن‌تان
خیلی مهم است که درمانگران شما از جراح تا فیزیوتراپیست و مربی ریهب یا همان حرکات اصلاحی دید دقیقی از شرایط‌تان به شما بدهند و در مورد فاکتورهایی که برای ریکاوری و جلوگیری از تکرار آسیب نیاز دارید هوشیارتان کنند.
در نهایت این شما هستید که باید رفتار جدید با بدن‌تان را یاد بگیرید. اما اگر آسیب شما بر اثر ورزش باشد یا در دوره بهبود پس از جراحی هستید، یک رژیم غذایی می‌تواند دوره بازتوانی را خیلی کوتاه و ساده کند و شما را زودتر به هدف‌تان برساند. اگر به هر دلیلی در دروه بازتوانی پس از جراحی هستید غذایی که می‌خورید می‌تواند حکم دارو برای ترمیم بافت‌های بدن‌تان را داشته باشد.
در این مطلب ۶مورد از بهترین مواد غذایی که کمک می‌کنند تا با سرعت بیشتری دوره ریکاوری را پشت سر بگذارید به شما معرفی می‌کنیم.
۱. غذاهایی که شامل پروتئین خالص می‌شوند
پروتئین مهم‌ترین ماده غذایی برای بازیابی عضلات شماست؛ وقتی به اجبار آسیب تحرک شما کم شده است ماهیچه‌های بدن شما در خطر تحلیل رفتن قرار می‌گیرند؛ شما باید با مصرف پروتئینِ با کیفیت جلوی این اتفاق را بگیرید. گوشت مرغ گزینه بسیار مناسبی که باید روی گنجاندن هر روزه آن در رژیم غذایی‌تان تمرکز کنید. ماهی هم می‌تواند یک منبع بسیار خوب پروتئین برای شما باشد.
همچنین پروتئین‌های غیرحیوانی مثل حبوبات را فراموش نکنید! منابعی مثل لوبیا، نخودفرنگی، سویا و عدس گزینه‌های خوبی برای افزایش دز پروتئین روزانه هستند.
پروتئین مخصوصا زمانی که تربیت عضلات‌تان را با ورزش شروع می‌کنید اهمیت ویژه‌ای دارد تا قدرت بدنی شما احیا شود؛ یک برنامه ورزشی ریهب زمانی بازدهی کافی دارد که با یک رژیم غذایی پر پروتئین حمایت شود.
۲. مواد غذایی حاوی ویتامین C
یکی از مهم‌ترین اهداف دوره بازتوانی پس از آسیب، کاهش التهاب است؛ اتفاقی که برای بهبود دامنه حرکتی و بازگرداندن حالت اولیه بدن شما ضروری است؛ خوشبختانه ویتامین C می‌تواند برای رسیدن به این هدف به شما کمک کند.
خاصیت ضد التهابی که ویتامین سی دارد می‌تواند باعث کاهش یا بهبود التهاب و تسکین درد شود؛ از طرفی کلاژنی که ویتامین سی منجر به تولید آن می‌شود قابلیت بدن برای بازسازی استخوان، ماهیچه و تاندوم‌ها را افزایش می‌دهد.
منابع خوراکی که بیشترین ویتامین سی را در خود دارند پرتقال و گریپ فروت هستند؛ اسفناج، بروکلی، فلفل دلمه‌ای، سیب زمینی و کیوی هم منابع خوبی برای ویتامین سی محسوب می‌شوند.
۳. امگا ۳
آسیب‌هایی مثل آسیب زانو می‌توانند عوارض زیادی برای بدن پیش بیاورند؛ خوراکی‌هایی که حاوی امگا هستند می‌توانند به کنترل این عوارض کمک کنند.
اگر دنبال خوراکی‌هایی هستید که امگا ۳ را وارد رژیم غذایی شما کند چیاسید برای شروع بهترین گزینه است ؛ گزینه دیگر ماهی است، که البته یک منبع غنی از پروتئین هم محسوب می‌شود.
اما توجه داشته باشید که دریافت میزان زیاد امگا۳ ممکن است نتیجه عکس داشته باشد. پس تنها در صورتی از قرص و یا پودر امگا۳ استفاده کنید که مطمئن باشید آن را در مواد غذایی دریافت نمی‌کنید.
امگا۶ هم در اغلب روغن‌ها یافت می‌شود، اما با تاثیرگذاری کم‌تر نسبت به امگا۳؛ روغن کانولا، روغن آفتابگردان و سایر روغن‌های مشابه که برای پخت وپز استفاده می‌شوند این مزیت را دارند.
مصرف روغن نارگیل هم یکی دیگر از راه‌های متداول برای کاهش عوارض آسیب به عضلات است.
در ذهن‌تان باشد که از یک متخصص تغذیه یا ارتوپد برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه و دوز مناسب امگا ۳ در رژیم غذایی‌تان اطلاعات بگیرید.
۴. غذاهای حاوی زینک
زینک هم مثل پروتئین یکی از بیشترین کمک‌ها را به احیای بافت‌های آسیب‌دیده بدن می‌کند؛ متخصصین تغذیه و ارتوپدها مصرف زینک را به‌علت سرعت دادن به روند بهبودی شما توصیه می‌کنند.
مثال‌های متداول از خوراکی‌های حاوی زینک گوشت قرمز و همه غلات کامل هستند؛ دانه‌های روغنی و آجیل هم منابع خوبی برای دریافت زینک هستند.
با همه این‌ها در مورد زینک هم باید محتاط باشید و از سرخود خوردن مکمل‌ها پرهیز کنید. چون دریافت مقدار زیادی از آن ممکن است منجر به کمبود مس در بدن شود.
اگر کنجکاو هستید که چطور میزان دریافت آن را متعادل کنید حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
۵. ویتامین D و کلسیم
کلسیم نقش خیلی مهمی در کمک به استخوان‌های شکسته دارد؛ همچنین برای کمک به ارسال سیگنال‌های مغز به رشته‌های عصبی و انقباض درست ماهیچه‌ها بسیار مهم است.
برخی از نمونه غذاهای حاوی کلسیم عبارتند از: کلم بروکلی، بادام، بامیه و البته لبنیات.
با وجود اینکه که غذاهای کمی وجود دارند که حاوی ویتامین D طبیعی باشند، اما این ویتامین هم می‌تواند بسیار مفید باشد.
ویتامینD علاوه بر کمک به‌طور مستقل، توانایی جذب و پردازش کلسیم بدن برای ریکاوری را افزایش می‌دهد و یکی از بهترین روش‌ها برای کنترل طبیعی درد است. همچنین این ماده مغذی می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌های ورزشی در کودکان کمک کند.
۶. خوراکی‌های غنی از فیبر
به منظور بهبودی از صدماتی مانند کوفتگی یا کشیدگی، ارتوپدها به طور کلی توصیه می‌کنند که قسمت آسیب‌دیده بدن را بی‌حرکت نگه دارید. این توصیه از التهاب اضافی جلوگیری می‌کند اما اگر مراقب کم‌تحرکی در روند بهبودی نباشید ممکن است اضافه وزن پیدا کنید.
بدیهی است که نمی‌توانید از دستگاه‌های ورزش کاردیو استفاده کنید و یا با تمرین چربی بسوزانید. به همین دلیل است که مصرف غذاهای فیبردار مهم می‌شود.
غذاهای پر فیبر به شما کمک می کنند تا خیلی سریع‌تر احساس سیری کنید و از زیاده روی در غذا خوردن جلوگیری می‌کند. افزایش مصرف فیبر در دوره ریکاوری به شما کمک می‌کند وزن خود را به طور طبیعی کنترل کنید. همچنین، غذاهای پر فیبر اغلب حاوی مقدار زیادی مواد مغذی دیگر هم هستند.
بنابراین، حتما یک وعده کلم بروکلی یا اسفناج را در شام خود بگنجانید. به جای خوردن چیپس سیب‌زمینی به عنوان میان‌وعده، میوه‌ها را انتخاب کنید.
تغذیه، تکه‌ای از پازل بهبودی، رعایت تغذیه سالم پس از آسیب
همان اندازه که کنترل وزن بدن و توجه به تغذیه سالم و مقوی مهم است، به همان اندازه مهم است که کم‌خوری نکنید. بهترین راه این است که از یک متخصص ارتوپد برای دستورالعمل‌های دقیق‌تر در مورد رژیم‌غذایی و وعده‌های مناسب مشورت بخواهید.
تغذیه مهم است، اما به یاد داشته باشید، رژیم غذایی شما تنها یک تکه از پازل است. برای بهبود سریع و بدون احتمال آسیب مجدد، علاوه بر متخصص تغذیه به متخصص ارتوپد حرفه‌ای و مربی ورزش اصلاحی برای بازگشت قدرت و دامنه حرکت به بدن‌تان نیاز دارید.
یک راه این است که تیمی از متخصصین ارتوپد، تغذیه و ورزش اصلاحی درکنار شما باشند. اگر مایل بودید در مورد چگونگی کمک از یک تیم حرفه‌ای برای سرعت دادن به روند بهبودی‌تان کمک بگیرید، لیدی‌پاد در هر مرحله از بهبودی در کنار شماست.
منبع:
