زمان مطالعه: 6 دقیقه

تمرین هوازی یا کاریو چیست؟

تصور کنید در حال ورزش کردن هستید. از شدت فعالیت عرق می‌کنید، به سختی نفس می‌کشید، قلب‌تان تاپ‌تاپ می‌‌کند و خون در رگ‌ها شما در جریان است تا برای ادامه‌ فعالیت به عضله‌ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید. به این گونه تمرینات هوازی (یا در اصطلاح تمرین کاردیو) می‌گویند.

به عبارت دیگر، هر گونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه‌ها و عضلات شما را زیاد کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود. اگر می‌خواهید چالشی به برنامه تمرینات خانگی خود بیفزایید، تمرینات هوازی، راهی کارآمد برای افزایش شدت تمرینات شما هستند. هنگام استفاده از وزن بدن برای انجام یک تمرین کاردیو یا هوازی، حرکات قدرتی و انفجاری انتخابی فوق العاده است.

متناسب با سطح آمادگی جسمانی و اهداف تمرینی‌تان، حرکات زیر را با سرعت مناسب خود انجام دهید. چند مورد از این تمرینات را به پایان تمرین کاردیو خود اضافه کنید، یا آن‌ها را در یک دایره تمرینی بگنجانید تا تمرین هوازی با شدت بیشتری را تجربه کنید. در اینجا چند تمرین را به شما معرفی می کنیم.

بیشتر بخوانید؛ فواید ورزش هوازی(تمرین کاردیو)

۱۸ تمرین کاردیو در خانه

• پرش قورباغه‌‌ای(Froggy jumps)
• برپی(Burpees)
• شکم کوهنوردی(Mountain climbers)
• اسکوات پرشی(Squat jumps)
• پروانه روی استپ(Jumping Jacks to a Step)
• Toe taps with jump
• لانج پرشی به طرفین(Side to side jumping lunges)
•  اسکوات پرشی زندانی(Prisoner squat jumps)
• پرش بلند(Long jumps)
• Plyo jacks
• Plyo lunges
• درجا زدن(Jogging in place)
• درجا زدن همراه با زانو بلند(Jogging with high knees)
• Front Kick Lunge
• Speed skaters
• شکم کوهنوردی مبتدی (Modified mountain climbers)
• لانج پرشی(Lunge jumps)
• Speed skaters with weights
• Jumping jacks with resistance band lat pulls

پرش قورباغه‌ای(Froggy jumps)

1. پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید؛ تا حدی که بتوانید دستان خود را روی زمین قرار دهید، بنشینید.
2. با وارد کردن مقداری فشار به عضلات سرینی، چهار سر و همسترینگ خود، بپرید.
3. سعی کنید هنگام پریدن پاشنه‌های‌تان به هم برخورد کنند و دست‌ها را پشت سر نگه دارید.
4. برای محافظ ت از مفاصل، با زانوهای خم شده فرود بیایید و به حالت اسکوات برگردید تا برای پرش بعدی آماده شوید.
5. ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید. استراحت کنید و در صورت تمایل دوباره انجام دهید.

نکته: تمرین کاردیو پرشی برای افرادی که زانو درد دارند فقط با مشورت پزشک انجام شود.

برپی(Burpees) بهترین تمرین کاردیو با وزن بدن

1. پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید. مقداری پایین بروید که بتوانید دستان خود را روی زمین قرار دهید.
2. پاها را با یک جهش به عقب پرتاب کنید.
3. یک حرکت شنا انجام دهید تا جایی که بدن‌تان زمین را لمس کند پایین بیایید. (اختیاری برای آن‌هایی که حرفه‌ای تر هستند)
4. با یک جهش به جای قبلی خود بازگردید و سپس درجای خود یک پرش انجام دهید.
5. این کار را برای ۱۰ تا ۱۵ تکرار یا ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

شکم کوهنوردی(Mountain climbers) تمرین کاریو شکم

1. در حالت شنا قراربگیرید، پشت‌ صاف و شکم را منقبض کنید.
2. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بیاورید.
3. به بالا بپرید و پاها را در هوا عوض کنید، پای چپ را به داخل و پای راست را به عقب برگردانید. (در حالت مبتدی بدون پرش و به نوبت پا جابه‌جا شود)
4. به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه با حداکثر سرعتی که می‌توانید ادامه دهید.

پرش اسکوات(Squat jumps) تمرین کاردیو پایین تنه

1. پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید تا عضلات مرکزی(کر) را درگیر کنید.
2. تا جایی که ممکن است اسکوات را به آرامی انجام دهید. مطمئن شوید که باسن را به عقب ببرید تا از وارد کردن فشار بیش از حد به زانوها جلوگیری کنید.
3. تا جایی که می‌توانید بپرید.
4. با زانوهای نرم به حالت اسکوات فرود بیایید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه، تکرار کنید.

پروانه روی استپ (Jumping Jacks to a Step)

1. رو به روی یک پله یا سکو بایستید و با هر دو پا روی آن بپرید.
2. اگر با پریدن احساس راحتی نمی‌کنید، با یک قدم به پایین بروید.
3. یک پروانه بزنید و سپس دوباره روی پله بپرید.
4. به طور متناوب یک پرش روی استپ و یک پروانه را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.

Toe Taps With Jumps

1. رو به یک پله یا سکو بایستید.
2. انگشت پای راست را روی پله گذاشته، به بالا بپرید و پاها را در هوا عوض کنید و پله را با انگشت چپ لمس کنید.
3. ضربه‌های متناوب روی انگشتان پا را تا جایی که می‌توانید سریع و ایمن به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.

لانج پرشی طرفین(Side to side jumping lunges)

1. در حالی که زانوی چپ خود را خم می‌کنید، پای راست خود را به طرف بیرون بیاورید و بدن خود را مانند حرکت دونده به سمت چپ بچرخانید. اگر می‌توانید زمین را با انگشتان دست راست لمس کنید.
2. به سرعت بالا بپرید تا پاهای خود را در هوا جابجا کنید.  به سمت راست بپرید و دست چپ خود را روی زمین لمس کنید.
3. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به تغییر طرفین ادامه دهید.

 اسکوات پرشی زندانی(Prisoner squat jumps)

پاها را باز کنید و دست‌های‌تان را پشت سر بگذارید.

تا جایی که می‌توانید و بدون اینکه پشت را گرد کنید، در اسکوات پایین بروید.

تا جایی که می‌توانید بپرید و دستان خود را پشت سر نگه دارید.

به نرمی و با زانوی خم فرود آمده و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

پرش بلند(Long jumps)

• بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. مطمئن شوید که فضای کافی در مقابل خود دارید.
• در حالت اسکوات پایین بیایید و در یک حرکت پرشی تا جایی که می‌توانید به جلو بپرید.
• برای محافظت از مفاصل، با زانوهای خمیده فرود بیایید.
• برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

Plyo Lunges

1. بایستید، پای راست در جلو و پای چپ را عقب بگذارید.
2. زانوهای خود را خم کنید و به صورت لانج پایین بیاورید.
3. بپرید و پاهای خود را عوض کنید، طوری فرود بیایید که پای چپ در جلو و پای راست در عقب باشد.
4. نرم فرود بیایید و تکرار کنید، بپرید و پای‌تان را عوض کنید.
5.  این کار را برای ۱ تا ۳ ست ۱۰ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

درجا زدن(Jogging in place)

1. در جای خود حرکت کنید، زانوهای خود را بلند کنید و بازوهای خود را تاب دهید.
2. در جای خود مانند حالت دویدن درجا بزنید.
3. پاشنه‌های خود را به باسن نزدیک کنید.
4. این تمرین را برای ۳۰ ثانیه تا هر چند دقیقه که می‌توانید تکرار کنید.

زانو بلند(Jogging with high knees)

1. زانوهای خود را بالا بیاورید و درجازدن را شروع کنید.
2. سعی کنید در صورت امکان زانوها را تا سطح کمر بالا بیاورید. برای محافظت از کمر، قسمت مرکزی(کر) را منقبض نگه دارید.
3. برای افزایش فشار می‌توانید هربار که زانوهای خود را بلند می‌کنید آن را با دست لمس کنید.
4. این کار را برای ۳۰ ثانیه و تا هر چند دقیقه که می‌توانید تکرار کنید.

Front Kick Lunge

1. بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوی راست خود را بالا بیاورید.
2. پای راست خود را به سمت جلو دراز کنید، اما از قفل کردن زانو خودداری کنید.
3. پای خود را به عقب برگردانید و فوراً آن را پشت سر خود به یک لانج معکوس تبدیل کنید. تعادل خود را روی پای چپ حفظ کنید.
4. تا جایی که می‌توانید پایین بیایید و زمین را با نوک انگشتان خود لمس کنید.
5. بایستید. پای راست خود را دوباره به جلو بیاورید و لگد بزنید.
6. به مدت یک دقیقه تکرار کنید و سمت دیگر را انجام دهید.

Speed Skaters

پاها را کنار هم بگذارید و تا جایی که می‌توانید به سمت راست بپرید.

روی پای راست خود فرود بیایید و پای چپ خود را از پشت سر رد کنید تا تعادل را به چالش بکشید.

به سمت چپ بپرید، یک قدم عریض بردارید و روی پای چپ فرود بیایید.

به مدت ۳۰تا ۶۰ثانیه به تغییر طرفین ادامه دهید.

Modified Mountain Climbers تمرین کاردیو شکم و پا

روبه‌روی یک سکوی برجسته بایستید: نیمکت وزنه، پله (مانند شکل) یا صندلی.

دست‌های‌تان را روی سکو کمی بیشتر از عرض شانه‌ها قرار دهید،به‌طوری که پشت‌تان صاف باشد،

در حالی که بقیه بدن را ثابت نگه داشته‌اید، زانوی راست خود را به سمت سکو بیاورید.

پای راست را به عقب ببرید و طرفین را عوض کنید، زانوی چپ را به سمت سکو بیاورید.

 به طور متناوب ادامه دهید، اگر می‌توانید سرعت خود را افزایش دهید.

۱ تا ۳ ست، هر بار به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

لانج پرشی(Lunge jumps)

1. زانوهای خود را خم کنید و به صورت لانج، تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید.
2. تا جایی که می توانید بپرید، دستان خود را روی گودی کمر نگه دارید یا برای بیشتر کردن فشار، آنها را بالای سر خود ببرید.
3. به آرامی روی سینه  پا فرود بیایید
4. ۸ تا ۱۶ بار هر طرف را تکرار کنید.

Speed Skaters With Weights

1.   پاها را کنار هم قرار دهید.  دو وزنه سبک را در هر دست نگه دارید.
2. یک پرش به سمت راست انجام دهید، در حالی که پای چپ خود را  از پشت پای راست رد می‌کنید، وزنه چپ را به سمت زمین بیاورید.
3. پای راست خود را به زمین فشار دهید و به سمت دیگر بپرید.
4. حرکت را از یک طرف به طرف دیگر برای ۱ تا ۳ ست ادامه دهید و هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه کار کنید.

Jumping Jacks With Resistance Band Lat Pulls

کش را با هر دو دست بالای سر نگه دارید. مطمئن شوید که دست‌های‌تان با فاصله‌ای کش را گرفتند که وقتی کش را پایین می‌کشید، کشش پیدا کند.

مانند حرکت پروانه بپرید و در همان زمان کش را باز کنید و آرنج‌ها را به سمت پایین به طرفین بدن بکشید.

در حالی که بازوها را به سمت بالا می‌برید، پاها را کنار هم قرار دهید، بپرید و ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

سخنی از Verywell

ایجاد یک تمرین کاردیو شدید و چالش‌برانگیز بدون هیچ وسیله‌ای در خانه با انواع حرکات انفجاری ممکن می‌شود. این حرکات سخت هستند، بنابراین هر بار چند تمرین هوازی یا کاردیو را برای انجام انتخاب کنید و آن‌ها را فقط با سرعت و شدتی که برای سطح شما مناسب است انجام دهید. اگر در مورد فرم هر یک از این حرکات مطمئن نیستید از یک پرسونال ترینر یا مربی خصوصی راهنمایی بخواهید.

منبع:

https://www.verywellfit.com