ورزش کردن یکی از موثرترین شیوه‌های کاهش وزن به طور طبیعی است که می‌تواند به کاهش اثرات منفی کلسترول بالا کمک کند. چرا ورزش در کاهش کلسترول موثر است؟ کلسترول یک نوع چربی است که در خون ما جریان دارد. اگر مقدار آن بیش از حد باشد خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی افزایش می‌یابد. علاوه بر مقدار، نوع پروتئینی که کلسترول در بدن حمل می‌کند مهم است.
ورزش باعث افزایش سطح کلسترول خوب HDL می‌شود. محققان طی تحقیقاتی به این نتیجه رسیدند که سطح کلسترول HDL در زنان فعال نسبت به زنان کم تحرک به میزان قابل توجهی بیشتر است و در مطالعات دیگری ثابت شد مردانی که چربی دور شکم دارند، با تمرینات استقامتی سطح کلسترول HDL بدن‌شان افزایش پیدا می‌کند. ورزش حتی قادر به تغییر ماهیت کلسترول است.
در سال 2002 محققان مرکز پزشکی دانشگاه دوک دریافتند که ورزش باعث افزایش تعداد و اندازه ذرات کلسترول در بدن می‌شود. کسانی که بیشتر ورزش می‌کردند، ذرات کلسترول بزرگ‌تر و نرم‌تری داشتند. حتی اگر اضافه وزن داشته باشیم ورزش می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. محققان گزارش دادند بزرگسالانی که اضافه وزن دارند و در عین رعایت برنامه غذایی کاهش کلسترول پیاده‌روی می‌کنند، می‌دوند یا دوچرخه‌سواری می‌کنند در حفظ میزان مناسب کلسترول بسیار موفق هستند.
بهترین ورزش برای کاهش کلسترول
برخی تحقیقات نشان داده‌اند اینکه “چه مقدار” ورزش می‌کنیم مهم‌تر از این است که “چه ورزشی” می‌کنیم. این بدان معناست که فعالیت روزانه با ارزش است. شش ورزش که برای کاهش کلسترول مفید است در این مقاله آورده‌ایم.
• کاهش کلسترول با دویدن
اگر در شرایط بدنی خوبی هستیم دویدن با سرعت پایین می‌تواند راهکار بسیار خوبی برای پایین آوردن سطح کلسترول بالا باشد. لازم نیست حتما با سرعت بدویم تا بهترین نتیجه را بگیریم. دویدن با ریتمی آرام برای چند کیلومتر مفیدتر از دویدن تنها برای چند متر است. محققان یک مطالعه در سال 2013 منتشر کردند که نشان می‌داد دونده‌هایی که مسافت طولانی می‌دوند سطح کلسترول HDL خیلی بهتری نسبت به دونده‌های مسافت‌های کوتاه داشتند.
• پیاده روی سریع
مدت‌ها این موضوع قابل بحث بوده که آیا پیاده‌روی به خوبی دویدن برای سلامت قلب و عروق است یا نه. هنگام بالا رفتن سن، پیاده‌روی می‌تواند بسیار مفیدتر و بهتر برای حفظ سلامت مفاصل باشد. طبق گزارش محققین در سال 2013، آن‌ها ده هزار دونده را با تعداد قابل توجه از کسانی که پیاده‌روی می‌کردند، مقایسه کردند. نتایج نشان داد که میزان تمرین اهمیت دارد نه نوع تمرین. افرادی که انرژی مشابهی را چه در دویدن و چه راه رفتن صرف می‌کردند، از مزایای مشابهی بهره می‌بردند. مزایایی شامل کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و فشار خون بالا.
• دوچرخه سواری
دوچرخه‌سواری به اندازه آرام دویدن انرژی صرف می‌کند اما تحمل فشار آن برای مفاصل‌مان راحت‌تر است و این موضوع برای کسانی که پا به سن می‌گذارند مهم است. با بالا رفتن سن مفاصل ران و زانوها در معرض ابتلا به آرتروز قرار می‌گیرند و باید حسابی مراقب این موضوع باشیم و دوچرخه‌سواری می‌تواند بسیار مفیدتر از دویدن برای جلوگیری از این اتفاق باشد. دانشمندان در مجله انجمن قلب آمریکا گزارش دادند افرادی که تا محل کارشان دوچرخه‌سواری می‌کنند، سطح کلسترول بد کمتری دارند.
• کاهش کلسترول با شنا
شنا کردن بهترین تمرین هوازی است که می‌توانیم برای مفاصل‌مان انجام دهیم. در مطالعه‌ای در سال 2010، محققان تفاوت تاثیر شنا کردن با پیاده‌روی را در زنان 50 تا 70 سال مقایسه کردند. آن‌ها دریافتند شنا کردن نسبت به پیاده‌روی موجب بهبود وزن، توزیع چربی بدن و سطح کلسترول LDL بهتری می‌شود.
• کاهش کلسترول با بدنسازی
تاکنون درباره تمرینات هوازی صحبت کرده‌ایم که چطور موجب کاهش خطرات بیماری قلبی می‌شوند. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات استقامتی برای کسانی که کلسترول بالا دارند نیز بسیار مفید هستند. مجله Atherosclerosis یک مطالعه منتشر کرد که نشان می‌دهد کسانی که در تمرینات استقامتی مشارکت داشتند، LDL را از جریان خونشان سریع‌تر پاک می‌کنند.
تمرینات استقامتی نیز می‌توانند به ما در سلامت قلب و عروق کمک کنند. دانشمندان گزارش داده‌اند که ترکیب تمرینات استقامتی و هوازی با یکدیگر به افراد کمک می‌کند تا وزن و چربی بیشتری از دست دهند. هیچ وقت برای وزنه زدن پیر نیستیم و وزنه زدن در هر سنی به ما کمک می‌کند. نشریات ژئونتولوژی یک مطالعه در مورد زنان 70-87 ساله منتشر کرد که در یک برنامه آموزشی استقامتی حدود 11 هفته شرکت کرده بودند، میزان کلسترول LDL و کلسترول کل کمتری نسبت به سایر افراد داشتند.
• یوگا
پس از تمام این صحبت‌ها در مورد ورزش هوازی و وزنه زدن، ممکن است عجیب باشد که یوگا هم در لیست ما قرار داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهند، یوگا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و در برخی موارد، ممکن است به طور مستقیم بر میزان کلسترول نیز تاثیر بگذارد. محققان در ژورنال قلب هند گزارش دادند که یک برنامه یوگا سه ماهه روزی یک ساعت به کاهش کلسترول و کلسترول LDL کمک کرد و همچنین سطح کلسترول HDL را در افراد دیابتی بهبود بخشید.
در یک بررسی بزرگ منتشر شده در مجله اروپایی پیشگیری قلب و عروق، نشان داده شد کسانی که به طور منظم یوگا می‌کردند به طور قابل توجهی متوجه بهبود در کلسترول LDL، HDL کلسترول و فشار خونشان شدند. همه این تمرین‌ها برای کاهش کلسترول و محافظت از بیماری‌های قلبی عروقی مفید هستند و می‌توانیم انتخاب کنیم که با توجه به سبک زندگی و علاقه کدام یک برای ما بهترین است.
• ورزش و کلسترول
می‌توانیم به طور منظم تنیس بازی کنیم یا برقصیم و انرژی مشابهی با دویدن صرف کنیم. مهم این است که هر روز حداقل 30 دقیقه تمریناتی با شدت متوسط داشته باشیم و دو بار در هفته تمرینات استقامتی انجام دهیم. پس تا جایی که می‌توانیم فعالیت روزانه خود را بیشتر کنیم و هرجا که هستیم بلند شویم و حرکت کنیم.
