گیاه‌خوار شدن تصمیمی که نیاز به مطالعه و توجه ویژه‌ای برای دریافت مواد‌معدنی و پروتئینی مورد نیاز بدن دارد؛ شما مسیری را انتخاب کرده‌اید که آگاهی نسبت به خواص خوراکی‌ها حرف اول را می‌زند؛ در این مقاله چند نمونه از رسپی‌هایی که می‌تواند جزو ثابت روتین غذایی گیاهی‌تان شود تا انرژی مورد نیاز بدن‌تان را تامین کند به شما معرفی می‌کنیم.
سبزیجات بوداده
اگر می‌خواهید یک شروع عالی در روز داشته باشید، این غذا پیشنهادی خوب که حتی می‌توانید، آن را همراه با آجیل میل کنید.
مواد لازم:
۱ کیلوگرم هویج، جعفری و کلم
۲۲۰ گرم سیب‌زمینی نصف شده
۳ حبه سیر
۴ شاخه رزماری
۴ شاخه آویشن
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۵۰ گرم آجیل
۴۵ گرم فتا گیاهی
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱ بسته جعفریِ ریز خرد شده
۱ عدد لیمو
طرز تهیه:
فر را روی دمای ۱۸۰ و یا ۲۰۰ درجه سانتی گراد بگذارید. هویج، جعفری، کلم، سیب‌زمینی‌ها و حبه‌های سیر را در یک قالب بزرگ بریزید. باقی سبزیجات را در میان آن‌ها بگذارید؛ روغن زیتون بریزید و اجازه دهید به خوبی با روغن ترکیب شود، سپس به مدت ۵۰ دقیقه و تا زمانی که همه‌سبزیجات نرم شوند، تفت دهید.
پوست سیر تفت داده شده را جدا کنید و با بقیه مواد سس مخلوط کنید. از طرف دیگر، می‌توانید آن‌ها را در یک کاسه کوچک با‌هم ترکیب کنید سپس سبزیحات را در سس بریزید. روی آجیل، فتای گیاهی بپاشید و میل کنید.
ارزش غذایی هر‌وعده:
چربی: ۳۲ گرم
کربوهیدرات: ۳۲ گرم
شکر: ۱۳ گرم
فیبر: ۹ گرم
پروتئین: ۱۳ گرم
نمک: ۰.۱ گرم
لازانیا پنیری کدو‌سبز
لازانیا غذایی برای تمام سلایق و ذائقه ها!
این وعده خوشمزه و لذیذ را می‌توانید در مهمانی‌ها سرو کنید تا دوستان گیاه‌خوار و یا غیر گیا‌ه‌خوارتان را نیز غافلگیر کنید.
مواد لازم:
۹ ورقه لازانیا خشک
۱ قاشق غذاخوری روغن آفتاب‌گردان
۱ عدد پیاز ریز خرد شده
۷۰۰ گرم کدو سبز (حدود ۶ عدد)، ترجیحا درشت رنده شود.
۲ حبه سیر له شده
ریکوتا ۲۵۰ گرمی
۵۰ گرم پنیر چدار
۳۵۰ گرم سس گوجه فرنگی برای پاستا
طرز تهیه:
فر را در دمای ۲۲۰ درجه سانتیگراد بگذارید و ظرف آب را روی آن قرار دهید تا بجوشد؛ سپس ورقه‌های لازانیا را حدود ۵ دقیقه در آب بگذارید تا نرم شوند؛ آن‌ها در آب سرد بشویید و کمی روغن بریزید تا به هم نچسبند.
در همین حین، روغن را در یک ماهیتابه بزرگ بریزید تا داغ شود، سپس پیاز را در آن سرخ کنید. بعد از 3 دقیقه کدوها و سیر را اضافه کنید و تفت دادن را ادامه دهید تا کدو نرم و سبزِ روشن شود. ۲/۳ از ریکوتا و پنیر چدار را با هم مخلوط کنید و به آن چاشنی اضافه کنید. پس از آن سس گوجه‌فرنگی را ۲ دقیقه در مایکروویو بگذارید تا داغ شود.
در یک ظرف بزرگ، لازانیا را لایه‌لایه با مخلوط کدو سبز، پاستا و سس گوجه فرنگی بریزید و تکرار کنید، سپس باقی‌مانده پنیر چدار را روی بقیه ریکوتا بپاشید. حدود ۱۰ دقیقه قالب را در قفسه بالایی بگذارید تا پاستا نرم و پنیر طلایی شود.
ارزش غذایی هر‌وعده:
چربی: ۲۱ گرم
کربوهیدرات: ۳۸ گرم
شکر: ۱۳ گرم
فیبر: ۴ گرم
پروتئین: ۱۸ گرم
نمک: ۱.۳۶ گرم
پای گیاهی شپرد با پوره سیب‌زمینی شیرین
ما با شما راز پخت این پای گیاهی را در میان می‌گذاریم!
هویج بزرگی انتخاب کنید تا غذا بافت خود را هنگام پخت از دست ندهد و به همین راحتی شما راز پخت ما را می‌دانید و می‌توانید تجربه خوردن یک پای خوشمزه و متفاوت را بدست آورید.
مواد لازم:
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱/۲ پیاز بزرگ خلال شده
۲ هویج بزرگ(در مجموع ۵۰۰ گرم)، به اندازه حبه قند خرد شده
۲ قاشق غذاخوری آویشن خرد شده
۴۰۰ گرم گوجه‌فرنگی خرد شده
عصاره سبزیجات
۴۱۰ گرم عدس
۹۵۰ گرم سیب‌زمینی شیرین، پوست‌کنده و خرد شده
۲۵ گرم کره
۸۵ گرم پنیر چدار‌ِ گیاهی رنده شده
طرز تهیه:
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون را در ماهیتابه بریزید و اجازه دهید داغ شود، سپس پیاز را خلال کنید و آن را تفت دهید تا طلایی شود.
هویج و آویشن را اضافه کنید و مقداری از آویشن را برای بعد نگه دارید.
در ۱۵۰ میلی‌لیتر آب، گوجه‌فرنگی بریزید و سپس عصاره سبزیجات را اضافه کنید و ۱۰ دقیقه بجوشانید.
یک قوطی ۴۱۰ گرمی عدس را به همراه کمی آب اضافه کنید، سپس ۱۰ دقیقه دیگر بجوشانید تا عدس‌ها حالت خمیری پیدا کنند.
در همین حین، سیب‌زمینی شیرین را به مدت ۱۵ دقیقه بجوشانید تا نرم شود؛ آب آن را خوب بگیرید، سپس با کره له کنید و با ادویه مزه‌دار کنید.
مخلوط عدس را در ظرف پای و پوره را با قاشق روی آن بریزید و پنیر چدار و آویشن باقی‌مانده را اضافه کنید.
فر را روی دمای ۱۷۰ یا ۱۹۰ درجه سانتیگراد قرار دهید. اگر عجله داشتید به مدت ۲۰ دقیقه و در غیر اینصورت به مدت ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید تا طلایی و داغ شود. سپس با کلم بروکلی سرو کنید.
ارزش غذایی هر‌وعده:
چربی: ۱۶ گرم
کربوهیدرات: ۶۶ گرم
شکر: ۳۳ گرم
فیبر: ۱۶ گرم
پروتئین: ۱۶ گرم
نمک: ۲.۳۹ گرم
سالاد گریپ‌فروت و آووکادو
مواد لازم:
۲فنجان گریپ‌فروت قرمز و یا صورتی
۱ آووکادو بدون هسته، خرد شده
۲ قاشق غذاخوری گشنیز تازه خرد شده
۲ قاشق غذاخوری پیاز سفید خرد شده
۱ قاشق غذاخوری آب‌لیموی تازه
۱/۴ گشنیز آسیاب شده
نمک و فلفل سیاه
نکته: برای شیرین کردن ۱ قاشق غذاخوری عسل و برای تندی بیشتر می‌توانید یک فلفل هالوپینو ریز را خرد و به سالاد اضافه کنید.
طرز تهیه:
در یک ظرف بزرگ آووکادو، پیاز، گریپ فروت، گشنیز و آب لیمو و گشنیز آسیاب شده را خوب مخلوط کنید و در انتها با نمک و فلفل مزه‌دار کنید
ارزش غذایی هر‌وعده:
کالری: ۱۲۰
چربی کل: ۷.۵ گرم
چربی های اشباع: ۱گرم
کربوهیدرات: ۱۴گرم
قند: ۹گرم
پروتئین: ۲گرم
سدیم: ۴ میلی‌گرم
کلسترول: ۰ میلی‌گرم
پاستا صدفی بروکلی
کلم بروکلی فواید بسیاری برای سلامتی دارد که از مواد مغذی، ترکیبات ارگانیک، مواد معدنی و ویتامین‌های درون آن نشٲت می‌گیرد. درست کردن این غذای بسیار مفید و لذیذ فقط ۲۰ دقیقه طول می‌کشد و کالری بسیار کمی دارد.
مواد لازم:
۱ کلم بروکلی، به‌صورت گلچه خرد شده
۱ حبه سیر بدون پوست
۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
۲۵۰ گرم پاستا صدفی
مقداری جعفری
مقداری ریحان
۳۰ گرم آجیل
۱/۲ آب‌لیمو
۳۰ گرم پنیر پارمزان، و مقداری اضافه برای سرو
طرز تهیه:
فر را در دمای ۱۸۰ یا ۲۰۰درجه سانتیگراد بگذارید. بروکلی و سیر را همراه با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون در سینی فر بریزید، پس از آن به مدت ۱۰ تا ۱۲ دقیقه در فر بگذارید تا نرم شوند.
پاستا صدفی را در ظرفی حاوی آب جوش و نمک بریزید. طبق دستور بپزید و آبکش کنید. جعفری، ریحان، آجیل، آب‌لیمو و پارمزان را در مخلوط‌کن بریزیدِ؛ سپس چند تکه کوچک‌تر کلم‌بروکلی را کنار بگذارید.
سیر را به همراه بقیه کلم‌بروکلی به مخلوط‌کن اضافه کنید، سپس به آن سس پستو بزنید و خوب مخلوط کنید تا مزه‌دار شود.
به پاستا نیز سس پستو بزنید و گلچه‌های بروکلی را اضافه کنید، بین دو کاسه تقسیم کنید و در صورت تمایل با کمی پارمزان اضافی، پوست لیمو و کمی فلفل‌سیاه میل کنید.
ارزش غذایی هر‌وعده:
چربی: ۱۴ گرم
کربوهیدرات: ۴۳ گرم
شکر: ۳ گرم
فیبر: ۷ گرم
پروتئین: ۱۵ گرم
نمک: ۰.۲ گرم
منابع:
برای دیدن رسپی‌های گیاهی بیشتر به این لینک و برای دریافت رژیم و برنامه‌غذایی مختص خودتان که توسط متخصصین تغذیه لیدی‌پاد و برای مختص هرفرد طراحی می‌شود با ما در ارتباط باشید.
