کربوهیدرات یک ماده مغذی بزرگ و از منابع اولیه تامین انرژی بدن شماست.
برخی از برنامه‌های کاهش وزن شما را از خوردن کربوهیدرات‌ها دلسرد می‌کنند، اما به جای حذف آن‌ها باید به فکر انتخاب کربوهیدرات مناسب باشیم.
شاید شنیده باشید که خوردن کربوهیدراتهای پیچیده بهتر از ساده است، اما برچسب‌‌های ارزش غذایی روی محصولات به شما درباره ساده یا پیچیده بودن کربوهیدرات‌ها نمی‌گویند. پس از کجا می‌توان فهمید که کربوهیدراتهای موجود در مواد غذایی ساده یا پیچیده‌اند؟
درک هرم‌غذایی، طبقه‌بندی مواد و همچنین نحوه کارکرد آن‌ها در بدن، به شما کمک می‌کند تا کربوهیدرات مناسب را انتخاب کنید.
کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها مواد مغذی مهمی که در موادغذایی بسیاری یافت می‌شوند.
بسیاری از ما کربوهیدرات را مساوی با خوردن برنج، نان و پاستا می‌دانیم اما می‌توانیم آن‌ها را در مواد غذایی دیگری همچون موارد زیر نیز پیدا کنیم.
- محصولات لبنی
- میوه‌ها
- سبزیجات
- غلات
- آجیل
- حبوبات
- دانه‌ها
- مواد غذایی شیرین و شیرینی‌جات
کربوهیدرات‌ها ترکیب سه ماده: فیبر، نشاسته و شکر هستند.
فیبر و نشاسته کربوهیدراتهای پیچیده و شکر کربوهیدرات ساده محسوب می‌شود. بسته به مقدار موجود هرکدام از آن‌ها در ماده غذایی کیفیت و ارزش غذایی تعیین می‌شود.
کربوهیدراتهای ساده، تغذیه ساده
قندها کربوهیدرات ساده هستند. برخی از آن‌ها به‌‌صورت طبیعی در شیر وجود دارد اما بیشتر کربوهیدراتهای ساده به عنوان افزودنی به غذاها اضافه می‌شود.
شایع‌ترین کربوهیدارت‌های ساده که به غذاها اضافه می‌شوند شامل:
- شکر خام
- شکر قهوه‌ای
- شربت ذرت و شربت ذرت با فروکتوز بالا
- گلوکز، فروکتوز و ساکارز
- کنسانتره آب میوه
کربوهیدراتهای ساده‌ای که باید از آن‌ها اجتناب کنید
سعی کنید از برخی از رایج‌ترین منابع کربوهیدراتهای ساده اجتناب کنید. به دنبال جایگزینی برای جبران هوس‌های خود به شیرینی‌جات باشید.
۱.نوشابه
۲.شیرینی‌جات
۳.مواد بسته‌بندی شده
۴.کنسانتره آب میوه غیرطبیعی
طرزتهیه اسموتی‌های خوشمزه و سالم
۵. غلات صبحانه
کربوهیدراتهای پیچیده‌ای که باید بیشتر مصرف کنید.
مطمئن شوید که کربوهیدراتهای پیچیده زیر را در رژیم غذایی‌تان داشته باشید.
۱. غلات کامل
۲. میوه‌های غنی از فیبر
۳. سبزیجات غنی از فیبر
۴. لوبیا
کربوهیدرات شامل چیست؟
کربوهیدرات‌ها ترکیب سه ماده: فیبر، نشاسته و شکر هستند.
انجمن دیابت آمریکا دریافت روزانه ۲۵ الی ۳۵ گرم فیبر را توصیه می‌کند.
منابع:
Carbohydrates. (n.d.).
hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
Choose carbohydrates wisely. (n.d.).
health.gov/dietaryguidelines/dga2005/toolkit/healthfacts/carbohydrates.htm
Mayo Clinic Staff. (2017). Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/art-20045705?pg=1
Types of carbohydrates. (2015).
diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها مولکول‌هایی هستند که اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن دارند.
در تغذیه، کلمه کربوهیدرات به یکی از سه درشت مغذی اشاره دارد. دو مورد دیگر آن پروتئین و چربی هستند.
کربوهیدراتهای غذایی سه دسته اصلی دارند:
- قندها
کربوهیدراتهای شیرین و با زنجیره کوتاه هستند که در غذاها یافت می‌شوند. به عنوان مثال می‌توان به گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز و ساکارز اشاره کرد.
- نشاسته
زنجیره‌های بلندی از مولکول‌های گلوکز که در نهایت در دستگاه گوارش به گلوکز تجزیه می‌شوند.
- فیبر
انسان نمی‌تواند فیبر را هضم کند، اما باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش می‌توانند از انواعی از آن تغذیه کنند. همچنین، خوردن فیبر برای سلامت کلی شما حیاتی است.
یکی از اهداف اصلی وجود کربوهیدرات‌ها در رژیم‌غذایی تامین سوخت بدن است.
بیشتر کربوهیدرات‌ها یا تجزیه می‌شوند و یا به گلوکز تبدیل می‌شوند. این گلوکز می‌تواند به عنوان انرژی مورد نیاز بدن مورد استفاده قرار گیرد؛ همچنین می‌توانند به چربی (انرژی ذخیره شده) تبدیل شوند و بعدا مورد استفاده قرار گیرند.
فیبر یک استثنا است. به طور مستقیم انرژی را تامین نمی‌کند، اما باکتری‌های خوب در سیستم گوارش می‌توانند از آن تغذیه کنند. این باکتری‌ها می‌توانند از فیبر برای تولید اسیدهای چرب استفاده کنند که برخی از سلول‌های ما از آن به عنوان انرژی استفاده می‌کنند.
الکل‌های قندی نیز جزو کربوهیدرات‌ها طبقه‌بندی می‌شوند. طعم شیرینی دارند اما معمولا کالری زیادی ندارند. آن‌ها تمایلی به مغذی بودن ندارند.
۱۲ماده غذایی بسیار سالم حاوی کربوهیدرات بالا
در طی سال‌ها، کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کردند و مردم اغلب آن‌ها را با افزایش وزن، دیابت نوع ۲ و انواع بیماری‌های دیگر مرتبط می‌دانند.
بله، درست است که غذاهای فرآوری شده سرشار از قند و غلات تصفیه شده معمولاً فاقد ویتامین‌ها و مواد‌معدنی مهم هستند. اما با این حال، بسیاری از غذاهای غنی از مواد‌مغذی و فیبر، در واقع می‌توانند برای شما بسیار مفید باشند.
در حالی که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌تواند برای برخی افراد مفید باشد، اما هیچ دلیلی وجود ندارد که به طور کامل از غذاهای پر کربوهیدرات اجتناب کنید.
در ادامه به ۱۲ غذای کربوهیدرات‌دار فوق العاده سالم می‌پردازیم.
۱.کینوا
ماده غذایی بسیار مغذی که به بهبود مدیریت قند خون و سلامت قلب کمک می‌کند. کینوا همچنین با دارا بودن مقدار فراوانی پروتئین و فیبر، برای کاهش وزن نیز مفید است، زیرا هر دوی این مواد مغذی به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته‌باشید.
۲. جو دو سر
جو حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید از جمله فیبر و پروتئین است. همچنین مطالعات نشان داده است که مصرف جو دو سر سطح قند و کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
۳. گندم سیاه
این ماده غذایی بسیار مغذی، حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به بسیاری از غلات است. گندم سیاه حاوی گلوتن نیست. خوردن گندم سیاه می‌تواند برای سلامت قلب و تنظیم قند خون مفید باشد.
۴. موز
میوه موز سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که نقش کلیدی در تنظیم فشار خون دارد. همچنین موز کمتر رسیده حاوی نشاسته و پکتین مقاوم است که هر دو می‌توانند سلامت گوارش را بهبود بخشند.
بیشتربخوانید؛ تست موز و کره بادام‌زمینی
۵. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین منبع عالی ویتامین A به همراه چندین ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های دیگر است.
۶. چغندر
چغندر سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. آن‌ها همچنین حاوی مقادیر زیادی نیترات معدنی هستند که می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و عملکرد فیزیکی را نیز افزایش دهد.
۷. پرتقال
پرتقال منبع خوبی برای فیبر و همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین C و سایر ترکیبات گیاهی سالم است. خوردن پرتقال ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد و جذب آهن را برای جلوگیری از کم خونی افزایش دهد.
۸.بلوبری
زغال اخته ماده غذایی بسیار سالمی که حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد‌معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. همچنین می‌توانند به محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کنند.
۹. گریپ فروت
گریپ فروت حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد‌معدنی و آنتی اکسیدان‌های مفید است. ممکن است فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد.
۱۰. سیب
سیب حاوی مقدار مناسبی ویتامین C، آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی است. خوردن سیب، مدیریت قند خون را بهبود می‌خشد و همچنین خطر بیماری قلبی و حتی انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد.
۱۱. لوبیا قرمز
این لوبیا حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد‌معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است. لوبیا پخته شده نیز منبع خوبی از پروتئین است و فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
۱۲. نخود
نخود منبع عالی پروتئین گیاهی و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد‌معدنی است. خوردن نخود فوایدی برای سلامت قلب، دستگاه گوارش و همچنین پیشگیری سرطان دارد.
افسانه کربوهیدراتهای ناسالم
افسانه‌ای که می‌گوید همه کربوهیدرات‌ها ناسالم هستند. اما در واقعیت، بسیاری از سالم‌ترین غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند.
گفته می‌شود، اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارید، نباید کربوهیدرات را در مقادیر زیاد مصرف کنید. علاوه بر این، کربوهیدراتهای تصفیه شده، مانند نان سفید و پاستا، ممکن است در مقادیر زیاد ناسالم باشند.
با این حال، شما می‌توانید از این کربوهیدراتهای مغذی و خوشمزه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و کامل لذت ببرید.
کربوهیدرات در برنج سفید، قهوه‌ای، قرمز و سیاه؛
کربوهیدرات بد و خوب
در یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده دانه بلند ۵۲ گرم کربوهیدرات، در حالی که همان مقدار در برنج سفید دانه کوتاه پخته و غنی شده حدود ۵۳ گرم کربوهیدرات است. از سوی دیگر، برنج وحشی پخته شده تنها ۳۵ گرم کربوهیدرات دارد، که اگر می‌خواهید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید، آن را به یکی از بهترین گزینه‌ها تبدیل می‌کند.
مقدار کربوهیدرات در برنج‌ها
برنج قهوه‌ای
کربوهیدارت کل: ۵۲گرم (یک فنجان، برنج پخته شده دانه بلند)
برنج وحشی
کربوهیدارت کل: ۳۵گرم (یک فنجان، برنج پخته شده)
برنج سفید
کربوهیدارت کل: ۵۳گرم (یک فنجان، برنج پخته شده دانه کوتاه)
برنج سیاه
کربوهیدارت کل: ۳۴گرم (یک فنجان، برنج پخته شده)
برنج قرمز
کربوهیدارت کل: ۴۵گرم (یک فنجان، برنج پخته شده)
انواع مختلف برنج می‌توانند از نظر محتوای کربوهیدرات مشابه باشند، اما از نظر محتوای مواد مغذی کاملاً متفاوت! برنج سفید کم‌ترین مقدار مواد مغذی را دارد زیرا فرآوری آن باعث از بین رفتن فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن می‌شود.
کربوهیدراتهای بد و خوب
کربوهیدرات‌ها بخشی ضروری از رژیم‌غذایی روزانه شما هستند، اما برخی از آن‌ها بهتر از سایرین‌اند. بهتر است در صورت امکان کربوهیدرات روزانه خود را از منابع غنی از فیبر دریافت کنید.
برنج‌های کم کربوهیدرات
اگر به دنبال جایگزینی برنج با کربوهیدرات کمتر هستید، سبزیجاتی مانند گل کلم، کلم بروکلی و کونیاک جایگزین‌های خوبی هستند. با خرد کردن این سبزیجات در غذا می‌توانید بافت برنج را تقلید کنید.
باید بدانیم …
مانند بسیاری از چیزها در زندگی، تعادل و اعتدال در همه چیز کلیدی است. سعی کنید برنج را با غذاهای فوق العاده مغذی و سالم همراه کنید. مطمئن شوید که سهم برنج خود را به یک فنجان در هر وعده محدود کنید. فقط باید حدود یک سوم یا یک چهارم وعده غذایی شما را برنج تشکیل دهد.
در حالت ایده‌آل برنج باید با سبزیجات و پروتئین بدون چربی همراه شود. می‌توانید از آن به عنوان یک غذای جانبی یا در سوپ یا کاسرول استفاده کنید. برنج قهوه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید تا خیلی زود هوس غذای بیشتری نکنید. به علاوه، می‌تواند انرژی لازم برای گذراندن روز را به شما بدهد.
منبع:
