ورزش و فعالیت بدنی برای سلامتی و تندرستی شما بسیار مهم است. اگر مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) هستید، وضعیتی که در آن سیستم ایمنی به غلاف محافظتی که رشته‌های عصبی را می‌پوشاند حمله می‌کند و باعث ایجاد مشکلات ارتباطی بین مغز و بقیه بدن شما می‌شود، ممکن است متوجه شده باشید که ورزش کردن به آسانی قبل نیست. در این مقاله در مورد حرکات ورزشی برای بیماران ام اس صحبت می‌کنیم.
تمرینات ام اس یک مجموعه تمرین از تمرینات بدنسازی با وزن بدن و تمرینات پیلاتس است. تمریناتی در این مقاله توضیح داده شده که به شما کمک می‌کند تعادل و هماهنگی خود را ارتقا دهید. قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ای متناسب با توانایی‌ها و سبک زندگی خود داشته باشید.
تمرین عضلات پا
حرکات کششی یکی از موثرترین تمرینات برای بهبود تعادل و هماهنگی است پس می‌توانند از بهترین حرکات ورزشی برای بیماران ام اس باشند. همچنین برای هر سطحی از آمادگی بدنی، مناسب است.
حرکات کششی می تواند به بهبود وضعیت بدن شما و جلوگیری از دردهای مرتبط با ام اس کمک کند. همچنین کشش ملایم عضلات‌تان را گرم کرده و حرکت در مفاصل راحت‌تر می‌شود. اگر برای مدت طولانی غیر فعال بودید و فعالیت بدنی نداشتید، به حرکات کششی بیشتر از همیشه اهمیت دهید.
گرم کردن و حرکت آهسته عضلات، به جلوگیری از پارگی عضلات، کشیدگی و رگ به رگ شدن کمک می کند. پس از بیدار شدن از خواب یا پس از نشستن طولانی مدت، حرکات کششی انجام دهید. کشش در حالت نشسته برای مبتدی‌ها راحت‌تر و ایمن‌تر است.
بالا آوردن پا
- روی یک صندلی به طوری که ستون فقرات را بلند و صاف نگه داشته‌اید، بنشینید.
- دست‌های خود را به راحتی روی پاهای خود قرار دهید و یا کنار صندلی را بگیرید.
- به آرامی پای چپ خود را با زانوی خم، بالا بیاورید.
- ۵ شماره نگه دارید و بعد به آرامی زمین بگذارید.
- با پای راست هم تکرار کنید.
پیلاتس برای بیماران ام اس
پیلاتس ممکن است یک گزینه عالی از حرکات ورزشی برای بیماران ام اس باشد. آن‌ها که درگیر علائم اولیه هستند و هنوز با مشکلات جدی روبرو نشده‌اند. به گفته مربیان معتبر تمرینات پیلاتس می‌تواند به فعال کردن عضلات تثبیت‌کننده کمک کند. تقویت این عضلات علاوه بر کمک به حرکت بدن، به حفظ تعادل شما هم کمک زیادی می‌کند.
حرکت Roll-up یک تمرین عالی برای تقویت عضلات عمقی شکم است که این عضلات مسئول تثبیت ستون فقرات هستند. برای بهبود تعادل در افراد مبتلا به ام اس یک حرکت عالی محسوب می‌شود.
رول‌آپ
۱. روی یک تشک دراز بکشید و پاهایتان را صاف کنید. دست‌تان را به بالای سر ببرید و لبه تشک را بگیرید.
۲. نفس خود را بیرون دهید و سعی کنید شکم را به سمت زمین بکشید( منقبض کنید ).
۳. به آرامی تیغه‌های شانه و قسمت بالایی پشت را از روی زمین جدا کنید، در حالی که به آرامی سر را به داخل بدن می‌برید.
۴. دو ثانیه مکث کنید و سعی کنید انقباض را در شکم احساس کنید.
۵. به آرامی حرکت را معکوس کنید، قسمت بالایی پشت را به سمت زمین پایین بیاورید.
رفع اسپاسم عصبی- عضلانی برای بیماران ام‌اس
اسپاستیسیتی یا اسپاسم عصبی-عضلانی یکی از شایع‌ترین علائم ام اس است. این عارضه می‌تواند از سفتی خفیف عضلانی گرفته تا درد یا گرفتگی در مفاصل و اطراف آن تا اسپاسم‌های غیرطبیعی و غیرقابل کنترل، متغیر باشد.
آزادسازی تاندون آشیل به آزادسازی تنش در کف پا و عضلات ساق پا کمک می‌کند. اغلب افراد مبتلا به ام اس با گرفتگی و سفت شدن این عضلات، تحرک کمی در مفصل مچ پا دارند.
تمرین آزادسازی تاندون آشیل
- در حالی که روی یک صندلی یا روی زمین نشسته‌اید، یک پا را دراز کنید و یک کش یا بند را به دور پا بپیچید.
- با صاف نشستن و انقباض شکم به داخل، ستون فقرات را کشیده‌تر کنید.
- با حفظ راستای ستون فقرات به آرامی بند را بکشید و پای خود را به سمت خود ببرید. این حرکت باید در مفصل مچ پا اتفاق بیفتد و عضلات کف پا و ساق پا کشیده شود.
تمرینات پا
با داشتن پایین‌تنه قوی‌تر قطعا تعادل بهتری خواهید داشت. برای کمک به تقویت عضلات پا، تمرینات عضلات باسن خیلی کمک کننده است. یکی از حرکات ورزشی که برای بیماران ام اس خیلی به کار می‌آید، ضربه زدن به عقب است.
- بایستید و با دو دست پشتی صندلی را نگه دارید.
- پاشنه پا را از پشت بالا آورده تا باسن را لمس کند.
- اگر نمی‌توانید تا بالا بیاورید، از یک همراه کمک بگیرید و تا جایی که دردناک نباشد پا را بالا بیاورید.
- به آرامی به زمین برگردانید.
تمرینات با صندلی
سفتی و گرفتگی در عضلات کمربند شانه می‌تواند دلیل بزرگی برای درد و بی‌حرکتی افراد مبتلا به ام‌اس باشد. با انجام حرکت بالا بردن بازو و کشش مفصل شانه، سعی می‌کنید مفاصل را روان نگه دارید تا بتوانند انعطاف‌پذیر بمانند.
تمرین بالا آوردن دست :
- در حالی که روی صندلی نشسته‌اید و ستون فقرات را بلند و صاف کرده‌اید، دست را از کنار بدن بالا بیاورید.
- بدون اینکه آرنج را خم کنید، دست را تا بالای سر ببرید.
- هنگامی که بازو شما درست کنار سر قرار گرفت، دست را بالا نگه داشته و یک نفس عمیق بکشید.
- بازوی خود را پایین بیاورید تا کنار بدن استراحت کند.
تمرین با وزنه
قدرت در عضلاتی که وضعیت و پاسچر بدن را حفظ می‌کنند، برای افراد مبتلا به ام اس بسیار اهمیت دارد. با پیشرفت بیماری، قدرت و گاهی حتی بافت عضله در برخی نواحی از بین می‌رود. از جمله حرکات ورزشی برای بیماران ام اس، تمرین قایقی ایستاده با کش است که می‌تواند به حفظ قدرت در عضلات بالاتنه کمک کند.
قایقی ایستاده با کش :
- یک کش ورزشی را به دور میله، قلاب و یا دستگیره محکمی بپیچید و دسته‌های آن را بگیرید. چند قدم از مرکز کش فاصله بگیرید و عقب بروید.
- در حالی که عضلات کور ( تمام عضلات قسمت میانی، مثل شکم، کمر و..) را منقبض کرده‌اید، دسته‌های کش را به سمت خودتان بکشید تا آرنج‌ها در راستای شانه قرار بگیرد.
- با انقباض عضلات پشت، سرشانه و بازو، در این حالت چند ثانیه بمانید. سپس بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
فواید ورزش برای بیماران ام اس
ورزش و فعالیت بدنی می تواند به مدیریت بسیاری از علائم ام اس کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که برنامه‌های ورزشی هوازی برای افراد مبتلا به ام‌اس می‌تواند باعث بهبود موارد زیر شود :
- سلامت قلبی عروقی
- استحکام و قدرت بدنی
- عملکرد مثانه و روده
- خستگی
- حال روحی
- عملکرد شناختی
- تراکم استخوان
- انعطاف‌پذیری
خطرات احتمالی
افراد مبتلا به ام‌اس در تمرینات ورزشی ممکن است با دو مشکل مواجه شوند. برخی به سرعت دمای بدن‌شان بالا رفته و گرم می‌شوند؛ برخی هم دچار مشکلات تعادلی می‌شوند و یا حین تمرین پاهایشان مورمور می‌شود.
با این حال پایبندی به اصول درست و صحیح اسکوات نشستن، هل دادن، کشیدن و بطور کلی رعایت اصول کلی حرکت، می‌تواند خیلی کمک‌کننده باشد و به علائم این بیماری هم کمک زیادی می‌کند.
در هر صورت، برای شروع برنامه ورزشی، باید حتما با پزشک مشورت کنید.
منبع : www.healthline.com
