با آموزش تمرینات پیلاتس در خانه و انجام روزانه این ۱۰ حرکت پیلاتس به راحتی ورزش کنید و از تغییراتی که در بدن‌تان رخ می‌دهد احساس خوبی داشته باشید.
ورزش در خانه و تناسب اندام
۱. رول دان در پیلاتس
هدف: شکم
الف: به یک دیوار تکیه دهید، پاهای خود را در کنار هم قرار دهید و صاف بایستید.
ب: زانوها را نرم و دست‌ها را شل کنید. ستون فقرات خود را مهره به مهره به جلو و پایین بکشید. حرکت را به آهستگی و به طور معکوس انجام دهید. اجازه دهید بدن شما با خم شدن به جلو و درگیر کردن شکم، استقامت کند. در این حالت به مدت 30 ثانیه بمانید و به آرامی به حالت ایستاده برگردید. بهتر است این حرکت از ورزش پیلاتس را 10 مرتبه انجام دهید.
۲. حرکت تیزر
هدف: شکم
الف: بر روی پشت، صاف دراز بکشید. دست‌ها و پاها را دور از بدن خود بکشید.
ب: هنگام بازدم، به آرامی دست‌ها، نیم تنه و پاها را به سمت بالا بکشید و شکم خود را درگیر کنید. در عمل دم، حرکت را به آرامی و معکوس انجام داده و خود را آماده تکرار حرکت کنید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.
۳. تمرینات پیلاتس در خانه؛ حرکت شنا
هدف: عضلات مرکزی بدن
الف: در این حرکت از ورزش پیلاتس، بر روی شکم دراز بکشید، شکم خود را به سمت ستون فقرات بالا کشیده و دست‌ها و پاها را دور از بدن خود بکشید.
ب: دست چپ و پای راست خود را بالا ببرید و قسمت لگن خود را ثابت نگه دارید. دست چپ و پای راست خود را به سمت پایین و کف بکشید و هم‌زمان دست راست و پای چپ خود را بالا ببرید. به مدت یک دقیقه این حرکت را برای هر دو سمت بدن انجام دهید.
۴. تمرینات پیلاتس در خانه؛ لگد جانبی
هدف: عضلات مورب شکمی
الف: بر روی زمین به پهلو دراز بکشید. پای چپ در بالای پای راست و دست چپ خود را روی لگن قرار دهید. به آرامی پای چپ خود را بلند کرده و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
ب: حرکت را معکوس انجام دهید. بهتر است این حرکت را آرام و با کنترل انجام داده تا بیشترین تأثیر را بگیرید. 10 مرتبه این حرکت را برای هر طرف از بدن انجام دهید.
۵. تمرینات پیلاتس در خانه؛ دایره با یک پا
هدف: عضلات باسن و عضلات مرکزی بدن
1. به پشت خود دراز بکشید. دست‌ها را در کنار خود قرار دهید. پای راست خود را به سمت سقف بلند کرده و به آرامی با پای خود یک دایره ترسیم کنید. اجازه دهید لگن شما آزادانه حرکت کند. این حرکت ورزش پیلاتس را 10 مرتبه انجام دهید.
2. پای راست خود را بر روی زمین پایین آورده و سپس حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید. در ست بعدی، پاهای خود را بر‌خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید و لگن خود را همچنان در این چالش شرکت دهید.
۶. تمرینات پیلاتس در خانه؛ کشش تک پا
هدف: عضلات باسن و عضلات مرکزی بدن
الف: دوباره روی پشت خود بخوابید. زانوها را به سمت شکم تا 90 درجه خم کنید. شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید. در حالی که پای چپ خود را در حالت 90 درجه نگه داشته‌اید، پای راست خود را به موازات کف بکشید.
ب: زانوی راست خود را به عقب بکشید، سپس حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید. برای هر سمت از بدن این حرکت را در 10 مرتبه و در مجموع 20 مرتبه تکرار کنید.
۷. تمرینات پیلاتس در خانه؛ حرکت پل
هدف: عضلات باسن
الف: روی پشت خود بخوابید. کف دست‌ها را به طرف پایین و بر روی زمین قرار دهید، زانوها را جمع کنید، کف پاهای خود را صاف بر روی زمین، در زیر زانو نگه دارید.
ب: شکم خود را درگیر کنید و باسن خود را بالا ببرید تا یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد شود. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. این کار کمی دشوار است؛ اما اگر قصد دارید این حرکت از ورزش پیلاتس را سخت‌تر انجام دهید، دستان خود را به سمت بالا آورده و در هوا نگه دارید.
۸. تمرینات پیلاتس در خانه؛ تعویض دست‌ها
هدف: شکم
الف: پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.
ب: شکم خود را به سمت ستون فقرات کشیده و کشش را تا پاشنه پا ادامه دهید. دست چپ خود را به آرامی بالا ببرید و شانه سمت راست را بگیرید. بدون حرکت به مدت 30 ثانیه در همان حالت بمانید. برای عملکرد بهتر تمرینات پیلاتس در خانه، سپس با دست راست خود آن را تکرار کنید.
۹. تمرینات پیلاتس در خانه؛ حرکت پری دریایی
اهداف: شانه‌ها، بازوها و شکم
الف: روی باسن چپ خود بنشینید. پای چپ را روی زمین صاف کنید، کمی زانو را خم کرده و روی دست چپ تکیه دهید. تمام وزن خود را بر روی دست چپ قرار دهید. هر دو پا را صاف کنید و باسن و دست راست را به سمت سقف بالا بیاورید.
ب: به سمت چپ و پایین بچرخید و دست راست خود به زیر نیم‌تنه ببرید. برای عملکرد بهتر تمرینات پیلاتس در خانه، به حالت اولیه برگشته و حرکت را تکرار کنید.
۱۰. تمرینات پیلاتس در خانه؛ حرکت قو
اهداف: شکم، ساق پا و ماهیچه‌های نزدیک کننده ران
- قسمت جلوی استخوان لگن خود را به زمین فشار! دهید، و با فشار آوردن بر کف دستان تان و خم کردن قسمت پایین کمر، قسمت‌های صورت، گردن و سینه را از زمین بلند کنید. یک عمل دم و بازدم انجام دهید و بدن‌تان را مجددا روی زمین برگردانید.
- برای عملکرد بهتر تمرینات پیلاتس در خانه، این حرکت را دو بار دیگر تکرار کرده و هر مرتبه خود را کمی بالاتر بکشید.
- در تمام طول حرکت، روی پاهای شما باید به طور صاف روی زمین باشد.
امیدواریم این مطالب برایتان مفید بوده باشد.
