شانه درد، یک عارضه شایع که امروزه در حدود ۱۸ الی ۲۶ درصد از بزرگسالان به آن دچار هستند؛ اما شایع بودن به معنی قابل‌تحمل یا بی‌اهمیت بودن آن نیست.
واقعیت این است که شانه بیش‌ترین دامنه حرکتی را در بین همه مفاصل ما دارد، پس جای تعجب نیست که شانه‌درد و آسیب شانه هر دو شایع و فوقالعاده آزاردهنده باشند؛ به همین دلیل حرکت‌های اصلاحی یا ربهب نیز برای آسیب‌های این بخش وجود دارد که هر کدام کارکرد خودشان را دارند.
آگاهی از آناتومی مفصل شانه، به کمک ریهب می‌آید
قبل از شروع حرکات اصلاحی شانه، آناتومی این‌‌بخش مهم از بدن‌تان را بیشتر بشناسید! مفصل شانه از سه قسمت اصلی تشکیل شده که شامل هومروس، استخوان بالای بازو، استخوان ترقوه و استخوان تیغه شانه یا همان کتف است.
این استخوان‌ها که توسط ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها به یکدیگر متصل می‌شوند، به ما اجازه می‌دهند کارهای روزمره را به راحتی انجام دهیم.
حرکات اصلاحی شانه؛ نجات‌بخش پراستفادهترین مفصل بدن
شانه، که از پراستفادهترین قسمت‌های بدن و در معرض خطر بیشتری برای آسیب است، به همین علت درک نحوه محافظت از شانه‌ها و همچنین نحوه درمان مناسب درد و آسیب‌های آن از اهمیت بسیاری برخوردار است.
در واقع بهتر است قبل از این که یک راست به سراغ ریهب و یا حرکات اصلاحی شانه بروید، معاینه و مشورت پزشکی را داشته باشید؛ چه در زمانی که دروه نقاهت پس از جراحی را می‌گذرانید و چه در زمانی که دردتان به‌تازگی شروع شده و دلیلش مبهم است.
درمان شانه درد
اولین‌قدم برای درمان آسیب و درد شانه این است که بدانید چرا دچار این درد شده‌اید؛ شانه‌ها ممکن است در اثر فعالیت‌های مختلف، از جمله فعالیت‌های به ظاهر بی‌ضرر مانند نشستن طولانی‌مدت پشت میز در محل کار، کشیدگی شانه و … آسیب ببینند؛ که هر کدام از این مشکلات در تعیین برنامه ریهب شما موثر هستند.
انواع آسیب‌های شانه را می‌توان به دو‌دسته اصلی تقسیم‌کرد: آسیب‌های ناگهانی و آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد یا همان فرسودگی.
تاثیر ریهب بر آسیب‌های ناگهانی
این‌آسیب‌ها که آسیب‌های حاد نیز شناخته می‌شوند، ممکن است نتیجه هر اتفاقی از زمین خوردن و فرود آمدن روی شانه گرفته، تا چرخاندن شانه به روشی غیرطبیعی باشند. صدمات ناگهانی می‌توان شامل موارد زیر باشد:
- ضرب‌دیدگی
- آسیب تاندون‌ها، که ماهیچه را به استخوان متصل می‌کنند.
- آسیب رباط‌ها، که به ثابت نگه‌داشتن مفصل شانه کمک می‌کنند.
- پارگی روتاتور کاف، (زمانی اتفاق می‌‌افتد که هر یک از چهار تاندون که مفصل شانه را می‌پوشانند آسیب ببیند).
- آسیب‌دیدگی اعصاب شانه
- کشیدگی عضلات
- شکستگی استخوان
- در رفتگی
پس از آسیب حاد شانه، احتمالاً بلافاصله کبودی یا تورم را مشاهده خواهید کرد و اگر آسیب منجر به گیر کردن عصب یا رگ خونی آسیب‌دیده شود، ممکن است احساس گزگز یا بی‌حسی داشته باشید. در این حالت‌‌ها شما به یک مداخله اورژانسی پزشکی نیاز دارید تا آسیب کنترل شود.
جراحی داشته باشید یا نه، باید برای شروع برنامه ریهب که منجر به بازتوانی شانه می‌شود صبر‌‌کنید و با تشخیص پزشک، سراغ حرکات اصلاحی رفته و تغییر را آغاز کنید.
حرکات اصلاحی شانه وآسیب‌های ناشی از کار بیش از حد
آسیب‌های ناشی از فرسودگی می‌توانند شدیدتر از آسیب‌های حاد باشند، زیرا ممکن است در طول زمان و در نتیجه فعالیت‌های روزمره به مرور ایجاد و تبدیل به آسیب‌های مزمن و سخت شوند.
این نوع آسیب‌ها نتیجه ساییدگی مفصل‌‌شانه یا عضلات اطراف آن با فشار بیش از حد هستند؛ نکته اینجاست که ممکن است تا مدت‌ها متوجه فشار نشوید، تا زمانی که ناگهان با یک شانه درد آزاردهنده مواجه شوید.
صدمات ناشی از کار زیاد شانه می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- بورسیت: هنگامی که کیسه مایع درون مفصل شانه که بورسا نام دارد، ملتهب می‌شود.
- تاندونیت: بطوری‌که تاندون‌ها ملتهب می‌شوند.
- عارضه شانه یخ‌زده (Frozen shoulder): دامنه حرکتی شانه شما را منجمد می‌کند.
- سندرم گیرافتادگی شانه: زمانی که حرکات بالای بازو، باعث ساییدگی تاندون‌ها روی قسمتی از تیغه شانه می‌شوند و می‌تواند منجر به ملتهب‌شدن تاندون‌های روتاتور کاف شود؛ در‌واقع در این‌حالت تاندون‌ها و بافت‌های‌نرمِ شانه به‌صورت مکرر تحت‌فشار استخوان‌ها هستند.
۵ ورزش شانه فوقالعاده برای تقویت
همان‌طور که تاکید شد پس از رسیدگی پزشکی به وضعیت شانه‌تان بهترین مسیر شروع ریهب مشورت با پزشک است؛ اما ما برای دردهای خفیف و روزمره که ممکن است در صورت عدم رسیدگی حاد شوند، چند تمرین به شما معرفی میکنیم تا بتوانید در خانه نیز انجام دهید.
بعضی از این حرکات اصلاحی شانه ممکن است بخشی از برنامه بازتوانی پس از جراحی هم باشند، اما کارکرد بسیار خوبی برای رفع اسپاسم عضلات شانه دارند.
این‌حرکات ریهب، تنش عضلات را کم و در عین‌حال خاصیت پیشگیری از آسیب‌دیدگی نیز دارند.
فراموش نکنید که مانند هر ورزش دیگری، مهم است که محدودیت‌های خود را دانسته و بیش از حد به خود فشار نیاورید. حتی در مورد حرکات اصلاحی یا همان ریهب!
۱. حرکت Across the Chest
یک دست را روی پهنای سینه بالا بیاورید و با دست دیگر قسمت آرنج آن را ثابت نگه دارید؛ یک دقیقه در این وضعیت بمانید و حرکت را برای طرف دیگر انجام و۳ الی۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.
این تمرین از ساده‌ترین تمرینات ریهب شانه محسوب می‌شود که انجام آن هنگام نشستن حتی پشت میز در محل کار یا به عنوان بخشی از تمرینات صبحگاهی عالی و برای حفظ و بهبود انعطاف‌پذیری دامنه حرکتی مفصل شانه طراحی شده است.
۲. حرکت پاندولی
به سمت جلو خم شوید و یک دست‌تان را روی پشت یک‌صندلی یا میز قرار‌دهید و بازوی دیگر را آزادانه آویزان کنید؛ سپس دست آزاد را چند بار در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. حواستان باشد که حرکت روی شانه اتفاق بیوفتد و آرنج نقشی نداشته‌باشد؛ همین حرکت را برای طرف مقابل هم تکرار‌کنید.
انجام این تمرین چندبار در روز به افزایش انعطاف‌پذیری کمک و همچنین برای گرم کردن مفاصل قبل از تمرین راهکاری عالی است.
۳. حرکت کشش‌درگاه
در چهارچوب در بایستید و هر دو آرنج، حالت زاویه‌ای قائمه داشته باشند؛ در حالی که کف دست را به داخل در فشار می‌دهید، یک پا به جلو بروید و کمی خم شوید و از عضلات مرکزی بدن برای ثابت ماندن استفاده کنید.
حرکت را با پای دیگر انجام و چندبار تکرار‌کنید تا سینه و شانه‌های‌تان کشیده و تقویت شوند.
۴. حرکت سگ با صورت رو به پایین (Downward Facing Dog)
حرکت سگ با صورت رو به پایین که بیشتر به عنوان یک‌ژست محبوب یوگا شناخته می‌شود، برای کشش و تقویت ماهیچه‌های شانه‌ها و کمر مفید است.
اول روی دست‌ها و زانوها فرود بیایید، سپس با کف دست به تشک فشار‌دهید و باسن خود را بالا بیاورید. در‌صورت نیاز زانوهای خود را کمی خم نگه‌دارید و وزن خود را بین کف دست‌ها و پاهای خود تقسیم‌کنید. ستون فقرات باید صاف و سرتان به سمت پاهای‌تان کشیده شود؛ این حالت باید به شانه‌ها و پشت‌تان اجازه دهد تا به درستی بالای سرتان کشیده شوند.
۵. رها‌کردن گردن
برای اینکه عضلات‌گردن و شانه‌ها تسکین پیدا کنند، به آرامی سر خود را پایین بیاورید تا چانه به سینه‌تان برخورد و کشش را در پشت گردن خود احساس کنید (برای افرادی‌که دیسک گردن دارند توصیه نمی‌شود).
سپس به آرامی سر خود را بالا بیاورید و به یک سمت خم کنید تا شانه مخالف کشیده شود. حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.
منبع:
