زمان مطالعه: 7 دقیقه

فوم‌ رولینگ یک تکنیک رهاسازی است که از مزایای فوم رولر می‌توان به تسکین گرفتگی، درد و التهاب عضلات اشاره کرد. فوم رولر در عین حال دامنه حرکتی مفاصل شما را نیز افزایش می‌دهد.

برای آشنایی با مزایا و خطرات احتمالی فوم‌ رولر، همراه ما باشید.

مزایای فوم‌ رولر

فوم رولر می‌تواند ابزار موثری برای کمک به گرم یا سرد کردن شما، قبل و بعد از ورزش باشد. اما مزایای فوم رولینگ

ممکن است برای هر فرد به صورت متفاوتی باشد.

برای بیان برخی از مزایای فوم رولر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.

• کاهش درد عضلانی
• افزایش دامنه حرکتی
• کاهش موقت و ظاهری سلولیت
• کاهش کمردرد
• مدیریت علائم فیبرومیالژیا
• آرام و ریلکس شدن عضلات

آیا فوم رولینگ خطرناک است؟

در صورت تجربه سفتی یا گرفتگی عضلانی یا ورزش منظم، فوم رولینگ معمولاً کاربردی است. اما اگر آسیب جدی مانند پارگی عضله دارید، از انجام فوم رولینگ خودداری کنید، مگر اینکه ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپ‌تان مشورت کرده باشید.

از غلت زدن روی مفاصل کوچک مانند زانو، آرنج و مچ پا خودداری کنید، زیرا می‌تواند باعث آسیب دیدن آن‌ها شود.

از مزایای فوم رولر می‌توان به کاهش تنش در دوران بارداری اشاره کرد. اما ابتد باید توسط پزشک خود معاینه شوید و از دراز کشیدن به پشت خودداری کنید. همچنین اگر در سه ماهه سوم از بارداری هستید، باید باز کردن ساق پا صرف نظر کنید. زیرا ممکن است باعث زایمان زودرس شود. حتما قبل از استفاده با پزشک خود مشورت کنید.

فوم رولینگ می‌تواند راهی موثر برای کاهش گرفتگی عضلانی قبل از شروع تمرین باشد. این امر به ویژه در مواردی اتفاق می‌افتد که در چند روز گذشته گرفتگی‌های باقی‌مانده از ورزش داشته باشید.

فوم رولر همچنین می‌تواند ابزار مهمی برای استفاده در هنگام سرد کردن بعد از ورزش باشد.

اگر فوم رولینگ کردن را به روال گرم کردن و سرد کردن خود اضافه کنید، ممکن است در روزهای بعد احساس درد کمتری داشته باشید.

اگر به طور منظم برای کار خود می‌نشینید یا می ایستید، یا فقط درد دارید، فوم رولینگ می‌تواند برای شما مفید باشد.

تمرینات فوم رولر برای کمر

یکی از مزایای اصلی فوم رولر برای تسکین دردها و گرفتگی‌های کمری است. این تمرینات را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید، حتی اگر علائم شما بهبود پیدا کرد، نکته کلیدی پیشگیری قبل از مزمن شدن درد، ادامه دادن تمرینات است.

اگر درد شدیدی را تجربه می‌کنید، صبر کنید، تا بهبود پیدا کنید.

مطمئن شوید که بدن خود را به درستی روی فوم رولر قرار داده‌اید و از یک تشک ورزشی به عنوان زیرانداز استفاده کنید. قبل از تکرار یک تمرین یا انجام تمرین بعدی ۱دقیقه به خود استراحت دهید.

بیشتر بخوانید؛ اگر عمل جراحی کمر داشتید، حرکات اصلاحی کمر و ورزش منظم برای بازگرداندن قدرت کمر و بازگشت تدریجی به فعالیت‌های روزمره پس از عمل بسیار مهم است؛ در واقع این قدمی است که پس از جراحی، بهبودی شما را کامل می‌کند. برای دیدن حرکات اصلاحی کمر پس از جراحی، کلیک کنید.

قسمت بالایی کمر

1. یک فوم‌ رول را زیر ستون فقرات خود قرار دهید و دراز بکشید.
2. زانوها را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
3. بازوهای خود را به طرفین باز کنید، طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشد.
4. نفس عمیق بکشید و ۱دقیقه استراحت کنید.
5. ۳ بار تکرار کنید.

ستون فقرات

1. فوم‌ رولر را به صورت افقی در بالای کمر خود، زیر تیغه‌های شانه خود قرار دهید.
2. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید.
3. انگشتان خود را زیر سر خود قرار دهید و به عقب متمایل شوید.
4. باسن خود را کمی بلند کنید تا فوم‌ رولر به سمت بالا و به سمت شانه‌های‌تان حرکت کند.
5. حداقل ۲۰ ثانیه روی نواحی حساسی که احساس گرفتگی می‌کنید تمرکز کنید.
6. فوم‌ رولر را تا شانه‌های خود بیاورید. سپس دوباره به سمت وسط کمر حرکت کنید.
7. ۴ تا ۵ بار تکرار کنید.

3. لت (دو طرف کمر)

1. به پهلوی راست دراز بکشید و فوم رولر را زیر شانه خود قرار دهید.
2. پای راست خود را روی زمین نگه دارید و پای چپ خود را محکم روی زمین فشار دهید.
3. از زیر بغل شروع کنید و به آرامی به سمت وسط کمر خود بغلتانید.
4. تا ۱دقیقه ادامه دهید. سپس سمت دیگر را انجام دهید.
5. ۲ تا ۳بار تکرار کنید.

پایین کمر

1. به پشت دراز بکشید و فوم‌رول را طوری قرار دهید که به صورت افقی زیر کمر شما قرار گیرد.
2. زانوها را خم کنید و پاهای خود را محکم روی زمین فشار دهید.
3. زانوهای خود را به داخل قفسه سینه خم کنید، دستان خود را پشت ران یا روی ساق پا قرار دهید.
4. وزن خود را به آرامی به سمت راست بکشید و سمت چپ کمر خود را از فوم‌رول جدا کنید.
5. این حالت را چند ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به سمت چپ بروید.
6. وزن خود را از یک پهلو به پهلوی دیگر منتقل کنید و تا ۱دقیقه ادامه دهید.
7. ۲ تا ۳بار تکرار کنید.

عضلات کور(عضلات میانی یا core)

1. روی فوم‌ رولر و در امتداد ستون فقرات خود دراز بکشید.
2. بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید و زانوهای‌تان را خم کنید و پاها را روی تشک فشار دهید.
3. در حالی که کمر خود را به فوم رولر فشار می‌دهید، عضلات میانی خود را درگیر کنید.
4. دست راست و زانوی چپ خود را بالا بیاورید.
5. کمر را پایین بیاورید.
6. سپس سمت مخالف را انجام دهید.
7. ۱ تا ۳ست ۸ تا ۱۶تایی تکرار کنید.

عضله سرینی بزرگ(باسن)

1. بالای فوم رولر بنشینید.
2. دست‌های خود را عقب‌تر از باسن، روی زمین قرار دهید.
3. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
4. مچ پای راست خود را به سمت بیرون زانوی چپ قرار دهید.
5. دست چپ خود را روی مچ پا یا ران خود قرار دهید و به آرامی به سمت راست خم شوید تا در ناحیه باسن احساس کشش کنید.
6. از یک طرف به طرف دیگر بچرخید و روی هر قسمت تمرکز کنید.
7. هر ناحیه را تا ۳۰ثانیه نگه دارید. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

مزایای تمرینات فوم رولر که استرس را از بین می‌برد.

عضله چهارسر

اگر کار پشت‌میزی باعث می‌شود بیشتر روز بی‌تحرک بمانید، چهار سر خود را به حرکت وادار کنید تا جریان خون در این ناحیه افزایش یابد و عضلات درگیر شوند.

1. در حالت پلانک و بر روی ساعد با قرار دادن فوم رولر زیر عضله چهارسر پا شروع کنید.
2. با بالاتنه و کور(عضلات مرکزی یا میانی) بدن خود را محکم کنید، به آرامی خود را به سمت پایین بغلتانید تا زمانی که فوم رولر درست بالای زانوهای‌تان باشد. سپس در جهت مخالف بغلتانید تا به خم کننده‌های لگن برسید.
3. این کار را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.
4. هنگامی که به یک نقطه حساس برخورد می کنید، برای چند ثانیه در آنجا نگه دارید.

عضلات خم کننده ران

نشستن برای مدت طولانی می‌تواند برای خم کننده‌های لگن شما مشکل جدی ایجاد کند.

1. با دراز کشیدن، رو به زمین روی فوم رولر، در حالت پلانک و روی ساعد قرار بگیرید. مطمئن شوید که فوم رولر زیر فلکسور لگن چپ شما قرار دارد و پای راست شما به راحتی به پهلو خم شده است.
2. با تکیه بر ساعد خود، به آرامی بالا و پایین و پهلو به پهلو روی فوم رولر بغلتید تا فلکسور لگن را هدف قرار دهید.
3. به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.
4. جهت را تغییر دهید و تکرار کنید.

ساق پا

علاوه بر کشش ساق پا، سعی کنید عضلات را هم روی فوم رولر بچرخانید.

1. با نشستن روی زمین در حالی که پاهای خود را دراز کرده‌اید، فوم رولر را زیر ساق پاهای خود قرار دهید.
2. بدن خود را بالا بیاورید تا وزن شما روی فوم رولر قرار گیرد. برای فشار بیشتر، پای چپ خود را روی پای راست قرار دهید.
3. به آرامی ساق پای راست خود را روی فوم رولر به جلو و عقب بچرخانید و بدن خود را با بازوهای خود به جلو و عقب حرکت دهید.
4. به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
5. پاها را جابجا کنید.

عضله همسترینگ

1. روی زمین بنشینید و پاهای‌تان را دراز کنید. فوم رولر را زیر عضله همسترینگ خود قرار دهید.
2. بدن خود را بالا بیاورید تا وزن شما روی فوم رولر قرار گیرد و به آرامی بین پشت زانوها و باسن خود، فوم رولر را بالا و پایین ببرید.
3. روی نقاط حساس بمانید و به طور کلی حداقل ۳۰ ثانیه رول کنید.

یک راه جایگزین برای تکمیل این کار این است که دوباره پاهای خود را روی هم قرار دهید و هر بار روی همسترینگ تمرکز کنید.

ایلیوتیبیال

ایلیوتیبیال در امتداد بیرونی ران شما از لگن تا زانو قرار دارد. درد و گرفتگی در این ناحیه در دوندگان رایج است.

1. با دراز کشیدن به پهلوی راست خود شروع کنید و فوم رولر را در ایلیوتیبیال سمت راست یا کنار ران خود قرار دهید. وزن بدن خود را روی ساعد راست خود قرار دهید. پای راست شما باید صاف باشد و پای چپ شما باید از زانو خم شود و پای‌تان به راحتی در مقابل پای راست قرار گیرد.

2. به آرامی در امتداد فوم رولر روی ایلیوتیبیال سمت راست خود بین زانو و باسن خود بچرخید.

3. این کار را ۳۰ ثانیه تکرار کنید، سپس همین کار را برای سمت چپ تکرار کنید.

بالای کمر

پاسچر بدنی نامناسب باعث خمیدگی شما شده است؟

1. با دراز کشیدن به پشت و در حالی که فوم رولر در زیر قسمت بالایی کمر قرار گرفته است، شروع کنید. زانوهای شما باید خم شوند و پاهای‌تان عمود روی زمین باشد. بازوها می‌توانند کنار بدن یا از جلوی سینه ضربدری گذاشته شوند.

2. عضلات میانی (Core) خود را محکم کنید و خود را در یک موقعیت پل مانند، بالا ببرید.

3. به آرامی شروع کنید به بالا و پایین شدن بین پایین گردن و قسمت میانی پشت خود.

4. به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

زیربغل

1. به پشت و با زاویه ۴۵درجه دراز بکشید. در حالی‌ که فوم رولر در زیر لبه سمت راست خود قرار گرفته است. پای راست خود را صاف و عمود به زمین نگه دارید و پای چپ خود را در یک موقعیت راحت خم کنید.
2. به آرامی شروع به غلتیدن از زیر بغل راست خود به سمت ناحیه میانی کمر کنید.
3. ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
4. جهت خود را تغییر دهید.

شانه ها

1. به پهلو دراز بکشید و فوم رولر را زیر شانه راست خود قرار دهید. پایین‌تنه‌تان را به راحتی روی زمین قرار دهید و بازوی چپ خود را در جلو بگذارید تا حرکت را هدایت کند.

2. به آرامی روی عضله دلتوئید، خود را به بالا و پایین بغلتانید. تنه خود را کمی بچرخانید تا بتوانید با قسمتی از بالای کمر، بغلتید.

3.  ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

4. جهت را عوض کنید و برای شانه چپ خود تکرار کنید.

مزایای فوم رولر برای گردن

وقتی سردردهای شدید دارید، مخصوصاً به دلیل گرفتگی عضلات گردن، این حرکت مانند ماساژ عمل می‌کند.

• گردن خود را روی فوم رولر، در قسمت بالایی که به سر شما متصل می‌شود، قرار دهید.
• به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید و درجایی که احساس فشار می‌کنید نگه دارید.
• با انجام بازدم، سر خود را به سمت چپ بچرخانید.
• به مدت۳۰ ثانیه تکرار کنید.

در اولین استفاده از فوم رولر مراقب باشید

فوم رولینگ می‌تواند دردناک باشد، به‌ ویژه اگر در آن تازه کار باشید. درد در یک ناحیه خاص در حین غلتیدن فوم معمولاً نشانه این است که عضلات شما سفت شده و به مقداری مراقبت نیاز دارد.

منبع:
https://www.healthline.co