بازگرداندن بدن به دوران قبل از زایمان و بارداری اصلا ساده نیست. بدنتان اتفاق جدیدی را تجربه کرده و احتمالا خسته است. انتظار نتیجه سریع را نباید داشته باشید و از ورزشهای شدید دوری کنید. در اینجا چند تمرین ساده برای ورزش بعد بارداری آورده‌ایم که با انجام آن‌ها بدنتان آمادگی ورزش کردن مانند قبل از بارداری را بدست آورد.
بیشتر بخوانید؛ ورزش در دوران بارداری
در دوران بارداری چه اتفاقی برای بدن می‌افتد
بدن در دوران بارداری تغییرات قابل ملاحظه‌ای می‌کند، شما یک زندگی را در درون‌تان پرورش داده‌اید. رحم‌تان در حدود پنجاه گرم تا یک کیلوگرم رشد کرده است. محدوده قفس سینه نیز برای تغییر اندازه رحم افزایش یافته. معده، روده و ارگان‌های اطراف به طرفین بدن رفته‌اند تا راه را برای نوزادتان ایجاد کنند.
اما، حالا وقت آن است که همه چیز سرجای خود برگردد. به دوره بعد از بارداری خوش آمدید.
ورزشهای بعد از بارداری؛ بعد از بارداری چه تمریناتی کنیم؟
دوره بعد از بارداری اغلب به عنوان “سه ماهه چهارم” نامیده می‌شود، زیرا کارشناسان معتقدند که این دوره باید به عنوان بخشی از بارداری در نظر گرفته شود.
به اندازه دوران بارداری باید مراقب بدن خود باشیم چرا که بدن هنوز هم با تغییرات زیادی روبرو می‌شود. این تغییرات تا چندین ماه طول خواهند کشید. سعی نکنیم رژیم‌های شدید برای کاهش وزن سریع را امتحان کنیم. زیرا این امر برای سلامتی بسیار خطرناک است، در عوض هدف باید کاهش تدریجی وزن با حفظ برنامه غذایی سالم و متعادل باشد.
۹ تمرین آسان برای کمک به شروع ورزش بعد از بارداری
برای شش هفته اول فعالیت‌های زیر را امتحان کنیم:
۲۰ دقیقه پیاده‌روی
پیاده‌روی یک راه عالی برای برگشت دوباره فعالیت بدنی‌مان به روال گذشته است. سعی کنیم پنج روز در هفته به مدت ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنیم.
Heel Sliders
Heel sliders تمرین کم اثری است که به تقویت لگن کمک می‌کند. به پشت دراز بکشیم. زانوها را خم کرده و کف پا بر روی زمین باشد. پای راست را به آرامی دراز کرده و سپس دوباره به موقعیت اول برگردانیم. این کار را با پای چپ هم انجام دهیم.
این تمرین را در ۳مجموعه ۱۰ تایی تکرار کرده و بین هر مرحله ۱دقیقه استراحت می‌کنیم.
Kegels
بر روی زمین دراز می‌کشیم. (اطمینان حاصل کنیم که مثانه‌مان خالی است) درست مانند تمرین Heel sliders زانوها خم کرده و کف پا رابر روی زمین می‌گذاریم. عضلات کف لگن را بالا برده و حدود ۳ ثانیه نگه می‌داریم. ۱۰ ثانیه استراحت کرده و ۱۰ بار دیگر این تمرین را تکرار می‌کنیم. سعی کنیم این تمرین را هر روز انجام دهیم و به تدریج زمان را به ۲۰ ثانیه برسانیم.
ورزش بعد از بارداری؛ پس از ۶هفته، تمرینات را تغییر دهیم:
تا این زمان، باید تمرینات هوازی را به شدت متوسط رسانده باشیم. از اینجا به بعد چند تمرین پیشرفته به برنامه ۶ هفته آینده اضافه می‌کنیم.
۲۰ دقیقه دوی آهسته یا دوچرخه‌سواری
به جای ۵بار پیاده‌روی در هفته، سعی کنیم ۲ روز آن را با دوی آهسته یا دوچرخه‌سواری پر کنیم. حین ورزش این فرصت را داریم تا هدفون خود را گذشته و به پادکست‌های موردعلاقه‌مان گوش دهیم و زمانی را به تنهایی با خودمان بگذرانیم.
اگر چه که به عنوان مادری که با تازگی فرزند خود را به دنیا آورده به سختی می‌توانیم حتی ۵ دقیقه زمان برای خوردن یک لیوان چای پیدا کنیم. اما با دویدن یا دوچرخه‌سواری با یک تیر دو نشان می‌زنیم. هم برای بدن‌مان وقت می‌گذاریم هم برای ذهن‌مان، تا کمی آرامش پیدا کنیم. مزایا و اهمیت داشتن زمان برای خودمان را فراموش نکنیم.
Glute Bridge
به پشت دراز می‌کشیم در حالی که دستان‌مان کنار بدن هستند. طوری که انگار می‌خواهیم Heel sliders را تمرین کنیم. آرام با کمک عضلات زانو، باسن و شانه خود، باسن‌مان را از روی زمین بلند می‌کنیم و صاف نگه می‌داریم و پل می‌زنیم.
زانوی راست خود را بالا برده، همین کار را با پای چپ انجام می‌دهیم سپس کمرمان را به آرامی پایین می‌آوریم.
این کار را در ۳ست ۱۰ تایی انجام می‌دهیم و بین هر مجموعه ۹۰ ثانیه استراحت می‌کنیم.
Prone Swimmers
به شکم دراز می‌کشیم. سینه را بر روی زمین و دست و پاها را صاف و بالاتر از سر خود نگه می‌داریم. دست‌ها و پاها (بازوی راست با پای چپ، بازوی چپ با پای راست) را به مدت ۳۰ ثانیه در حرکت قیچی (متناوب بین طرفین) بلند کرده و پایین می‌آوریم.
۶ ست ۳۰ ثانیه‌ای این کار را تکرار می‌کنیم و بین هر ست ۴۵ثانیه استراحت می‌کنیم.
Alternating Dead Bugs
به پشت دراز کشیده و دست خود را به شکلی که زاویه مچ دست وشانه‌ها با زمین ۹۰درجه باشد بالا می‌بریم.
پاها را بالا برده، زانو را خم کرده و ساق پاها را به موازات زمین نگه می‌داریم. دست راست و پای چپ خود را پایین برده و صاف می‌کنیم در حالی که دست چپ و پای راست در موقعیت خود ثابت هستند. دوباره به موقعیت اول خود برگشته و این بار دست چپ و پای راست را پایین می‌بریم.
۶ ست این تمرین را انجام می‌دهیم و بین هر ست ۴۵ ثانیه استراحت می‌کنیم.
منبع:
