در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
رژیم فستینگ یا روزه‌داری، رژیمی دارای انواع مختلف مانند 5:2 یا 6:1. به این معنا که 5 یا 6 روز در هفته وعده‌های غذایی دلخواه‌تان و روزهای باقی مانده را از برنامه‌غذایی رژیم فستینگ استفاده خواهید کرد. در این مطلب، چند مورد از محبوب‌ترین و ساده‌ترین رسپی‌های رژیم فستینگ که در کوتاه‌ترین زمان و به آسانی امکان درست کردن آن را دارید برای شما تهیه شده که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
سالاد مرغ پنیری با سبزیجات (غذای رژیمی)
این‌سالاد هیجان‌انگیز که یکی از سریع‌ترین و خوشمزه‌ترین رسپی‌های رژیم فستینگ است را می‌توانید به آسانی و بدون نیاز به پخت و پز تهیه کنید.
مدت زمان پخت: ۳۵ دقیقه
مواد لازم:
۱ عدد سینه مرغ مکعبی و خردشده (بدون پوست و پخته)
۱⁄۴ فنجان کرفس ریز خردشده
۱⁄۴ فنجان هویج نواری‌شکل تراشیده‌شده
۱⁄۲ فنجان بیبی‌اسفناج تقریباً خردشده
۲ ۱⁄۲ قاشق غذاخوری سس مایونز بدون‌چربی
۲ قاشق غذاخوری خامه‌ترش بدون‌چربی
۱⁄۸ قاشق چای‌خوری جعفری خشک
۲ قاشق چای‌خوری خردل
۱⁄۴ فنجان پنیر‌چدار کم‌چرب رنده‌شده
طرزتهیه:
همه مواد را در یک کاسه مخلوط کنید تا همه چیز به طور کامل با سس مایونز ترکیب شود.
قبل از سرو غذا، آن را حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال قرار‌دهید یا شب قبل آن را حاضر‌کنید.
ارزش غذایی در هر ۱۶۰ گرم:
کالری: ۳۶۴.۵
پروتئین: ۵۳.۲
کربوهیدارت: ۱۵.۳
فیبر: ۲.۸
چربی: ۹.۱
شکر: ۷.۳
سوپ لوبیا سیاه آسان
سوپ لوبیا سیاه، یکی از متفاوت‌ترین سوپ‌هایی که می‌توانید امتحان کنید! این سوپِ خوشمزه علاوه بر طرزتهیه آسان یکی از مفیدترین سوپ‌های رژیم فستینگ محسوب می‌شود که می‌توانید در طول دوره رژیم فستینگ خود درست کنید و از آن لذت ببرید.
مدت زمان پخت: ۲۵ دقیقه
مواد لازم:
۳ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
۱ پیاز متوسط خردشده
۱ قاشق غذاخوری زیره آسیاب‌شده
۲ یا ۳ حبه سیر
۴۵۰ گرم لوبیا‌سیاه (2 قوطی)
۲ فنجان آب مرغ یا ۲ فنجان آب‌سبزیجات
مقداری نمک و فلفل
۱ پیاز قرمز کوچک ریز خردشده
۱⁄۴ فنجان گشنیز درشت خردشده یا ریز خردشده (هر چیزی که شما ترجیح می‌دهید)
طرز تهیه:
ابتدا پیاز را در روغن زیتون تفت دهید و پس از این که پیاز طلایی رنگ شد، زیره را اضافه کنید و به مدت ۳۰ ثانیه آن‌ها را تفت دهید؛ سپس سیر را اضافه کنید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دیگر ادامه دهید. حالا یک قوطی لوبیا سیاه (۲۲۵ گرم) و ۲ فنجان آب‌سبزیجات را به مواد اضافه کنید. مقداری فرصت دهید تا همه مواد به جوش برسند؛ در این مدت گاهی مواد را هم بزنید. در ادامه حرارت را خاموش کنید و با استفاده از مخلوط‌کن دستی، مواد را در یک قابلمه، و به مخلوط‌کن منتقل‌کنید. اکنون قوطی‌دوم لوبیا را به همراه مواد مخلوط به قابلمه اضافه کنید و بگذارید بجوشند. در انتها سوپ را در کاسه‌های مورد نظر بریزید و با پیاز‌قرمز و گشنیز آن‌ها را تزیین و سرو کنید.
ارزش غذایی در هر ۳۳۰ گرم:
کالری: ۳۳۱.۱
پروتئین: ۱۶.۵
کربوهیدارت: ۴۱.۱
فیبر: ۱۳.۹
چربی: ۱۲
شکر: ۲.۳
برای دریافت نمونه رژیم فستینگ و رسپی‌های متنوع با ما همراه باشید.
خوراک کلم بروکلی با دال عدس
این خوراک شامل مفیدترین مواد خوراکی مانند عدس، بروکلی و غیره است که علاوه بر تامین ویتامین‌ها و پروتئین‌های موردنیاز بدن از اشتهای کاذب جلوگیری و مواد مورد نیاز بدن را تامین می‌کند؛ پس اگر شما هم در دوره فستینگ هستید و یا برای سلامتی و کیفیت غذای خود اهمیت ویژه‌ای قائل‌‌اید توصیه می‌کنیم حتما این رسپی را امتحان کنید.
مدت زمان پخت: ۹۰ دقیقه
مواد لازم:
۴ قاشق غذاخوری کره یا روغن‌زیتون
۲ پیاز متوسط خردشده
۱ قاشق چای‌خوری پودر فلفل‌قرمز
۱ و ۱⁄۲ قاشق چای‌خوری فلفل‌سیاه
۲ قاشق چای‌خوری زیره
۱ قاشق چای‌خوری گشنیز آسیاب‌شده
۲ قاشق چای‌خوری زردچوبه
۱ فنجان عدس‌قرمز
۱ عدد لیمو
۳ فنجان آب‌مرغ
۲ عدد کلم‌بروکلی متوسط خردشده
۱ قاشق غذاخوری آرد
حدود ۱ قاشق چای‌خوری نمک
۱ فنجان بادام‌هندی درشت خردشده (اختیاری)
۱⁄۲ فنجان نارگیل خشک (اختیاری)
طرز تهیه:
ابتدا کره را در قابلمه حرارت و پیاز را تفت دهید تا خوب سرخ شود. سپس پودر چیلی، فلفل، زیره، گشنیز و زردچوبه را اضافه کنید و ۱ دقیقه همه مواد را هم بزنید و بپزید. عدس، آب لیمو، آبگوشت و نارگیل (در صورت تمایل) را اضافه کنید. حرارت را کم و مواد را به مدت ۴۵-۵۵ دقیقه به آرامی بپزید (اگر مخلوط غلیظ است، کمی آب داغ اضافه کنید). بروکلی‌ها را به مدت ۷ دقیقه بخارپز و در آب سرد فرو کنید و کنار بگذارید. حالا ۱/۳ فنجان از مواد را از مخلوط عدس بردارید و به آن آرد اضافه کنید تا بافت یک دستی به دست آید. مواد را به ماهیتابه بازگردانید و نمک و بادام هندی (در صورت تمایل) را اضافه کنید. در انتها به مدت ۵ دقیقه همه مواد را با هم تفت دهید. این غذایِ لذیذ و با ارزش غذایی بالا را روی برنج سرو کنید.
ارزش‌غذایی در هر ۶۷۰ گرم:
کالری: ۴۴۵
پروتئین: ۲۵.۷
کربوهیدارت: ۵۹
فیبر: ۱۵.۱
چربی: ۱۵.۴
شکر: ۸.۵
پیتزا گل‌کلم و مرغ
مدت زمان پخت: ۷۰ دقیقه
مواد لازم:
۱ فنجان گل‌کلم خام
۱ عدد تخم‌مرغ زده‌شده
پنیر‌شور ۱ فنجان یا هر پنیر نرم
۱ قاشق چای‌خوری پونه‌کوهی خشک‌شده
مقداری نمک
طرز تهیه:
ابتدا فر را با دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید. برای برنج گل کلم، دسته‌هایی از گل‌های گل کلم خام را در غذاساز بریزید و آن قدر هم‌بزنید تا بافتی شبیه برنج به دست آید. سپس یک قابلمه را با حدودا یک پارچ آب پر و بگذارید جوش بیاید. “برنج گل کلم” را اضافه کنید و بگذارید حدود ۴-۵ دقیقه بپزد؛ سپس در صافی مشبکی آبکش کنید.
نکته: هنگامی که برنج گل‌کلم را صاف کردید، آن را روی حوله تمیز و نازک منتقل‌کنید. برنج بخارپز را در حوله بپیچید و بچرخانید تا تمام رطوبت اضافی را بگیرید! این‌عمل باعث می‌شود پیتزای شما بافت خوبی داشته‌باشد.
در کاسه‌ای بزرگ، برنج گل‌کلم صاف، تخم‌مرغ هم‌زده، پنیر‌شور و ادویه‌ها را مخلوط کنید. (از استفاده از دستان خود نترسید چرا که باید آن‌ها را به خوبی مخلوط کنید تا بافتی یک دست داشته باشید.) خمیر شما مانند خمیر پیتزایی که با آن کار کرده‌اید نخواهد بود اما نگران نباشید چرا که در نهایت بافت پیتزای شما به خوبی قبلی‌ها خواهد رسید!
در مرحله بعد خمیر را روی ورقه کاغذی که به مقداری روغن آغشته است بگذارید و به آرامی خمیر را فشار دهید و پخش کنید. خمیر را در یک‌‌ضخامت متعادل نگه دارید و اگر دوست دارید، لبه‌ها را کمی بلندتر کنید. حالا به مدت ۳۵ تا ۴۰ دقیقه در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت آن را بپزید. روی خمیر باید سفت و پس از اتمام کار، طلایی مایل به قهوه‌ای شود. اکنون زمان آن است که تمام موارد دلخواه مانند سس، پنیر، قارچ، گوشت و هر چاشنی دیگری روی خمیر اضافه کنید. پیتزا را به فر۴۰۰ درجه فارنهایت برگردانید و ۵ تا ۱۰ دقیقه بپزید که پنیر آب شود و حباب بزند. پیتزای شما حاضر است، بلافاصله نوش‌جان کنید!
ارزش غذایی در هر ۱۲۰ گرم:
کالری: ۴۵.۳
پروتئین: ۳.۶
کربوهیدارت: ۵.۶
فیبر: ۲.۲
چربی: ۱.۵
شکر: ۲.۱
منبع:
برای شروع رژیم فستینگ، می‌تونید از مربی‌سلامت لیدی‌پاد مشاوره رایگان دریافت کنید؛ فقط کافیه وارد این لینک شوید.
