کنترل خشم مهارتی است که همه ما در یک نقطه از زندگی به آن احتیاج داریم. هیچ‌کس واقعا از احساس عصبانیت لذت نمی‌برد. با اینکه خشم یک احساس طبیعی در انسان است؛ نحوه یادگیری مدیریت صحیح و بجا آن هم بسیار اهمیت دارد. کنترل خشم با ورزش یکی از راه‌های مدیریت احساسات منفی است.
یک روز سخت در محل کار، ناامیدی‌ها یا هر تعداد از رویدادهای سخت مرتبط با زندگی می‌تواند باعث ایجاد خشم شود.اغلب کاهش احساسات خشم به محض اینکه در درون ایجاد می‌شود، کار راحتی نیست. عصبانی ماندن آسان‌تر است؛ اما آسیبی که به ذهن و جسم وارد می‌کند آنقدر زیاد است که بهترین راه، کنترل خشم و تبدیل آن به یک کار مفید است.
ورزش چگونه به کنترل خشم کمک می‌کند؟
بسیاری از ما از اثرات مفیدی که ورزش روی سلامت جسم و افسردگی دارد، آگاه هستیم. اما خشم احساسی متفاوت از افسردگی است و باید جداگانه بررسی شود. مطالعه اخیر ارائه شده در پنجاه و هفتمین نشست سالانه کالج پزشکی ورزشی آمریکا ACSM نشان داد که ورزش تاثیر مفید و ویژه‌ای بر روی خشم دارد. اما چطور؟ برای جواب به این سوال و پی بردن به راه‌های کنترل خشم با ورزش، اول باید بدانیم ورزش چه تاثیری بر مغز انسان می‌گذارد.
تاثیر ورزش بر مغز انسان
هر بار که برای دویدن یا رفتن به باشگاه و یا هر فعالیت بدنی دیگری می‌روید، یک آبشار شیمیایی پیچیده در بدن ایجاد می‌شود. این تغییرات شیمیایی که با آزاد شدن انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌ها رخ می‌دهند، مسئول ایجاد حس‌های مثبت در مغز هستند و کمک به کنترل خشم با ورزش می‌کنند.
- افزایش اندروفین‌ها و اندوکانابینوئیدها
اغلب آزاد شدن اندروفین و اثرات مثبتش در ورزش را می‌شناسند اما انتقال‌دهنده عصبی کمتر شناخته شده‌ای به اسم اندوکانابینوئید وجود دارد که نقش زیادی را بعد از ورزش، در مغز ایفا می‌کند. اندروفین‌ها درد را مسدود می‌کنند و احساس لذت را افزایش می‌دهند. مطمئنا ورزش باعث افزایش سطح اندروفین در بدن می‌شود؛ اما مطالعات جدید معتقد هستند که سرخوشی بعد تمرین ورزشی ناشی از کار همزمان اندروفین و اندوکانابینوئید است. این انتقال‌دهنده عصبی بطور خاص مسئول حال خوش بعد از فعالیت بدنی است.
- افزایش دوپامین
یکی دیگر از انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم مربوط به ورزش، دوپامین است. دوپامین نقش مهمی در احساس لذت دارد.همچنین مسئول فرآیندهای دیگری مثل تنظیم ضربان قلب، چرخه خواب، خلق و خو، توجه، انگیزه، یادگیری و پردازش درد است.
- افزایش انعطاف‌پذیری عصبی
ورزش منظم توانایی سیستم عصبی شما برای تغییر تصمیم‌گیری در لحظه، آماده می‌کند. این مهارت نقش بسیار زیادی در افزایش یادگیری مهارت‌ها، زبان‌های جدید و کنترل خشم دارد.
- افزایش اکسیژن‌رسانی به مغز
حین ورزش هرچه قلب سریع‌تر بتپد، خونرسانی به مغز هم بیشتر می‌شود. این اتفاق تغییراتی را در رگ‌های خونی مغز رقم می‌زند که باعث بهبود عملکرد ذهن از جمله تقویت حافظه، تفکر انعطافپذیر و خودکنترلی می‌شود.
با ایجاد تغییرات شیمیایی در مغز انسان، خشم، افسردگی خفیف و عصبانیت تا حدود زیادی قابل کنترل می‌شود. همچنین با افزایش قدرت جسمی، توان کنترل و مدیریت شما بر احساسات هم افزایش می‌یابد. ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی با تمرکز بیشتر بر روی هوازی، بیشترین کمک را به کنترل خشم می‌کند.
مناسب‌ترین رشته‌ها برای کنترل خشم با ورزش
سوالی که همیشه از خودمان می‌پرسیم این است که چگونه خشم را کنترل کنیم. پاسخ جامعی وجود ندارد ولی برخی رشته‌های ورزشی کمک می‌کنند تا تغییرات شیمیایی بهتر و بیشتری در مغز رخ دهد.
کیک‌بوکس، بوکس و تمرینات رزمی
ورزش‌های رزمی روش منحصر به فردی برای کنترل خشم با ورزش دارند. وقتی که در مبارزه هستید و یا وقتی به تنهایی به کیسه مشت می‌زنید، باید تمام توجه‌تان به حرکات خود و طرف مقابل باشد. همین مسئله ذهن را از دغدغه‌های بیرون از تمرین خالی می‌کند. با حرکات سریع و قدرتی بدن حین تمرینات بخش زیادی از خشم تخلیه می‌شود و به همین دلیل است که این ورزشها را بهترین راه کنترل خشم می‌دانند.
دویدن
دویدن یک ورزش هوازی است که با بالا بردن ضربان قلب، افزایش خونرسانی و افزایش هورمون‌های شادی‌آور کمک به بهبود احساس خشم می‌کند. اگر در فضای باز و در طبیعت بدوید، انرژی منظره‌های زیبا را هم به موارد قبل اضافه کنید.
بدنسازی به سبک هیت HIIT
در این سبک از تمرینات بدنسازی ضربان قلب بالا رفته و شدت تمرین نسبتا زیاد می‌شود. همین کافیست تا تغییراتی که برای کنترل خشم با ورزش نیاز است در بدن رخ دهد. اکسیژن بیشتر، خونرسانی بهتر، ترشح هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی شادی‌آور و… .
زومبا و کلاس‌های هوازی
فضای شاد کلاس گروهی زومبا و موزیک در کنار بالا رفتن ضربان قلب، کمک به پیشگیری و کنترل احساسات منفی می‌کند. همچنین دقت و هماهنگی عصبی عضلانی مورد نیاز برای اجرای حرکات، باعث می‌شود تمام تمرکز ذهن روی تمرین باشد و بتواند خشم و عصبانیت را کنترل کند.
یوگا و تمرینات تنفسی
تمرکز بر جسم و روح؛ دست‌آورد تمرینات یوگا. یوگا و مدیتیشن با افزایش آرامش، ذهن‌آگاهی و تمرینات کششی و قدرتی، یک روش رایج از کنترل خشم با ورزش است. در کنار آرامش فکری‌ای که به ارمغان می‌آورد، با فشاری که به عضلات وارد می‌کند مثل یک تمرین قدرتی به تغییرات شیمیایی مغز کمک کرده و باعث ایجاد حس خوب می‌شود.
فعالیت بدنی تاثیرات مثبت بسیار زیادی بر روی سلامت روان دارد. در کنار تخلیه انرژی و تغییرات شیمیایی مغز با ورزش، در شرایط بحرانی بهترین انتخاب مراجعه به متخصصین حوزه روانشناسی و روانپزشکی است. سلامتی در جسم و ذهن سالم معنی می‌شود پس از هیچ‌کدام غافل نشوید.
منبع : https://www.healthline.com/health/depression/exercise#The-bottom-line
https://www.mentalhelp.net/exercise/and-anger/
