ذهن و بدن خود را به چالش بکشید!
اینکه ورزش صخره‌نوردی یکی از بهترین تمرین‌ها برای آزمایش قدرت بدنی و استقامت ذهنی است را نمی‌توان انکار کرد. در واقع، تعداد کمی از فعالیت‌های ورزشی وجود دارند که بتوانند به اندازه کوهنوردی تعداد زیادی از عضلات را درگیر کنند، آن هم در حالی‌که بر تعادل، انعطاف‌پذیری و استقامت ذهنی شما نیز تاثیر می‌گذارد. این مقاله شما را با فواید و خطرات صخره‌نوردی آشنا می‌کند!
در حالی که بسیاری از مردم تمرینات صخره‌نوردی خود را در فضای باز انجام می‌دهند، برای افرادی که در ابتدای این راه قرار دارند استفاده از یک کلاس صخره‌نوردی سرپوشیده بهترین انتخاب است، به خصوص که شما به مربیان واجد شرایط، تجهیزات و سطوح مختلف کلاس‌ها دسترسی دارید. اگر می‌خواهید ورزش صخره‌نوردی را به برنامه خود اضافه کنید، مطمئن‌ترین راه برای شروع، استفاده از یک باشگاه صخره‌نوردی سرپوشیده است.
این ورزش یک تمرین برای کل بدن است که بر قدرت، تعادل، انعطاف‌پذیری و شرایط هوازی و حتی بی‌هوازی شما تمرکز دارد.
فواید صخره‌نوردی برای سلامتی
صخره‌نوردی در درجه اول یک تمرین مبتنی بر قدرت است. تمرینی که باعث می‌شود قلب شما خون را سریع‌تر پمپاژ کند و کالری‌های زیادی بسوزانید. در واقع، یک فرد ۱۵۵پوندی در هر ساعت کوهنوردی می‌تواند حدود ۶۰۰کالری بسوزاند.
وقتی صحبت از عضلات درگیر حین صخره‌نوردی می‌شود، می‌توانید انتظار داشته باشید که از بیشتر عضلات در هنگام کوهنوردی یا بولدرینگ(بالا رفتن از صخره‌های کم ارتفاع بدون طناب) هم استفاده می‌شود. پایین‌تنه شما معمولاً قوی‌تر از بالاتنه است، در ورزش صخره‌نوردی به همراه فشار عضلات چهار سر، همسترینگ و ساق پا به دیوار تکیه می‌کنید، در حالی که پشت، سینه، شانه‌ها و بازوها با هم کار می‌کنند تا شما را بالا بکشند.
اگر ساعدهای‌تان قوی‌تر شدند، تعجب نکنید، این یکی از فواید صخره‌نوردی است زیرا برخلاف بسیاری از تمرین‌های سنتی دیگر، برای رسیدن به بالای دیوار به قدرت زیادی در چنگ زدن نیاز دارید. به‌علاوه، با تمام حرکات و کشش‌های مورد نیاز برای حرکت از یک نقطه به مکان دیگر، صخره‌نوردی یک راه فوق‌العاده برای افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و بهبود هماهنگی است.
اما صخره‌نوردی فقط شامل فواید جسمی نیست. مزایای سلامت‌روان ناشی از احساس اعتماد به نفس، استفاده از مهارت‌های حل مسئله، صبور بودن و حضور و احساس موفقیتی که هنگام رسیدن به اوج تجربه می‌کنید، تنها چند مورد از دلایلی است که این تمرین را در صدر فهرست بهترین‌ها برای ذهن و بدن شما قرار می‌دهد.
مزایا، معایب و خطرات ورزش صخره‌نوردی
وقتی صحبت از صخره‌نوردی به میان می‌آید، مطمئناً مزایای آن از معایب آن بیشتر است، اما هنوز هم باید به برخی از نگرانی‌های رایج مردم در مورد تمرین اشاره کرد. پس بهتر است فواید و خطرات صخره‌نوردی را در کنار هم بدانید!
مزایای ورزش صخره‌نوردی
یک تمرین همه‌جانبه؛ صخره‌نوردی یک تمرین کامل است، به همین دلیل است که بسیاری از افراد به آن جذب می‌شوند. شما نه تنها با بالاتنه و پایین تنه خود ورزش می‌کنید، بلکه یک مولفه ذهنی و عاطفی بزرگ در کوهنوردی را نیز تجربه می‌کنید.
ذهن آگاهی را تقویت می‌کند؛ کوهنوردان علیرغم حواس پرتی‌های ذهنی از گذشته و آینده باید در لحظه بمانند و تمام تمرکز خود را بر روی کاری که انجام می‌دهند بگذارند.
معایب ورزش صخره‌نوردی
ورزش صخره‌نوردی معایب بسیار کمی دارد، اما درست مانند هر ورزش یا فعالیت بدنی دیگری، این ورزش نیز دارای معایبی است.
صرفا هوازی نیست؛ ضربان قلب شما سر به فلک می‌کشد و آمادگی قلبی تنفسی خود را افزایش می‌دهید، اما اگر به دنبال یک تمرین هوازی شبیه به دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا هستید، ممکن است ناامید شوید. با این حال، برای اینکه سیستم قلبی خود را برای صعود آماده کنید، می‌توانید با دستگاه‌هایی مانند دوچرخه ثابت و تردمیل شروع کنید.
زمان بر بودن. اکثر کوهنوردان این را یک ایراد نمی‌دانند، اما برای بعضی افرادی که به تازگی وارد این ورزش شده‌اند، زمان لازم برای صعود به عنوان یک مشکل تلقی می‌شود.
خطرات ورزش صخره‌نوردی
ایمنی برای موفقیت تمرین شما بسیار مهم است “همیشه خطر سقوط یا آسیب وجود دارد، و به همین دلیل است که آموزش شما در یک مرکز با متخصصان سنگ‌نوردی که از تجهیزات تایید شده برای صخره‌نوردی استفاده می‌کنند، بهترین دفاع شما در برابر آسیب‌های میدانی است.”
بیشتر باشگاه‌ها قوانین بسیار خاصی دارند، اما چند نکته کلی برای ایمن ماندن وجود دارد. بزرگ‌ترین چالش ایمنی برای مبتدیان این است که بدانند چگونه سیگنال‌های بدن خود را بخوانند. شما باید محدودیت‌های خستگی جسمی و ذهنی خود را بشناسید و هیچ‌کدام را بی‌ارزش ندانید.
چطور ورزش صخره‌نوردی را شروع کنیم؟
بهترین راه برای شروع صخره‌نوردی به عنوان تمرین، رفتن به یک مرکز سرپوشیده و شرکت در یک کلاس مبتدی است. اکثر باشگاه‌های ورزشی عضویت و کلاس‌های سطح‌بندی را ارائه می‌دهند که با تسلط بر مهارت‌های خاص، از آن‌ها عبور می‌کنید. آن‌ها مربیان واجد شرایطی خواهند داشت که می‌توانند در مورد تجهیزات به شما آموزش دهند و همچنین شما را در کلاس راهنمایی کنند.
وسایل صخره‌نوردی
مزیت دیگر باشگاه این است که شما مجبور نیستید وسایل زیادی بخرید. با این حال، باید یک جفت کفش صخره‌نوردی خوب و لباس راحت بخرید که به شما امکان حرکت بدهد.
اگر در صخره‌نوردی تازه‌کار هستید، تمرینات آسان به بدن شما کمک می‌کند تا با نیازهای فیزیکی سازگار شود و به شما زمان می‌دهد تا یک مجموعه مهارت جدید را بیاموزید. با یک یا دو کلاس در هفته شروع کنید و با قوی‌تر شدن، یک روز به روزهای کلاس‌تان اضافه کنید.
برنامه‌های آموزش صخره‌نوردی
یک تمرین معمولی صخره نوردی شامل کاردیو و به دنبال آن برخی تمرینات کششی و قدرتی است. سپس، انجام برخی از صعودهای آسان‌تر یا بولدرینگ هم یک روش معمول برای شروع صخره‌نوردی است.
بخش دیگری از صخره‌نوردی که بسیاری از مردم آن را نادیده می‌گیرند، سقوط‌ها و شکست‌های زیادی است که وجود دارد. با تماشای دیگران، می‌توانید فرم و تکنیک آن‌ها را مطالعه کنید، همچنین مشاهده شکست‌ها و پیروزی دیگران، به شما این امکان را می‌دهد که بدانید شکست بخش بزرگی از ورزش است.
بیشتر تمرینات صخره‌نوردی را در کلاس و در زمان صعود انجام خواهید داد. اما درست مانند هر فعالیت بدنی دیگری، کارهایی وجود دارد که می‌توانید در زمان دوری از کوهنوردی یا صخره‌نوردی انجام دهید که به تقویت قدرت، انعطاف‌پذیری و استقامت شما کمک کند.
مطمئن شوید که در باشگاه تمرین‌هایی را که گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهند، و همچنین تمرین‌های ویژه کر(عضلات مرکزی)، را برای افزایش قدرت‌تان انجام دهید. برخی از محبوب‌ترین حرکاتی که باید تمرین کنید عبارتند از:
- بارفیکس
- کشش زیربغل
- اسکوات
- پرس یک پا
- لانج
- ددلیفت
- پرس شانه
- پرس سینه
- انقباض پشت بازو
- جلوبازو
برای کر(عضلات مرکزی):
- پلنک
- اسپایدر واک
- ددباگ
- شکم خلبانی
همچنین پیشنهاد می‌شود کلاس‌های یوگا را برای بالابردن تعادل در صخره‌نوردی شرکت کنید.
برای کاردیو، یک تا دو روز تمرین تناوبی یا اینتروال با شدت بالا و یک تا دو روز در صورت تمرینات هوازی با حالت ثابت را هدف قرار دهید. اگر به دستگاه پله‌نوردی یا مجموعه‌ای از پله‌ها در فضای باز دسترسی دارید، مطمئن شوید که آن را در یکی از تمرینات خود بگنجانید.
کلاس صخره‌نوردی
باشگاه پاد با دارا بودن دیواره صخره‌نوردی، کلاس صخره‌نوردی را در سطوح مختلف از مبتدی تا پیشرفته، توسط مربیان مجرب و حرفه‌ای برگزار می‌کند. سعی شده همه فواید و خطرات صخره‌نوردی در کلاس‌ها مد نظر قرار بگیرد تا از احتمال آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
منبع:
