سوالی که برای اکثر زنان باردار به وجود می‌آید این است که ورزش در بارداری به صورت اصولی و مناسب چگونه است؟ چه میزان فعالیتی باید در طول روز داشته باشند؟ یا اصلا ورزش را ادامه دهند یا آن را رها کنند؟ بدون شک در دوران بارداری مادران تلاش می‌كنند تا به بهترین شکل ممکن مراقب خود و جنین داخل وجودشان باشند؛ چرا که وضعيت سلامت مادر در زمان بارداری تاثیر مستقیمی بر سلامت نوزاد می‌گذارد.
شروع ورزش در بارداری
اگر قبل از بارداری از نظر جسمی فعال بودید؛ بهتر است فعالیت خود را در بارداری با اعتدال ادامه دهید و برای ورزش خود برنامه‌ریزی کنید. لازم نیست به شدت سابق ورزش کنید، در عوض آنچه را که اکنون برای شما راحت‌تر است انجام دهید و در برنامه ورزش حین حامگلی‌تان بگنجانید. ورزش‌های بی‌خطری مانند پیلاتس یا یوگا را انتخاب کنید یا حتی اگر می‌خواهید مربی سلامت مخصوصی برای ورزش و تغذیه‌تان در نظر بگیرید.
ورزش در بارداری برای ورزشکاران حرفه‌ای
باید تحت نظر پزشک متخصص زنان و زایمان باشید و برای ورزش مناسب بارداری برنامه مخصوصی دریافت کنید.
ورزش در بارداری و مربی سلامت
اگر قبلاً هیچ‌وقت به طور منظم ورزش نکرده‌اید؛ پس از مشورت با مربی سلامت یا مربی ورزشی متخصص می‌توانید با خیال راحت یک برنامه ورزش مناسب بارداری را شروع کنید. اما فراموش نکنید که فعالیت جدید و سنگین مناسب نیست. پیاده‌روی در دوران بارداری از ورزش های بی خطر در دوران بارداری است که به آن توصیه می‌شود. نگران ورزش‌كردن هنگام باردارى نباشيد. ورزش‌کردن می‌تواند تاثیرات بسیار مثبتی برای شما و کودک درون‌تان داشته باشد.
تاثیرات ورزش در بارداری
١.مشكلات كمتر هنگام زايمان
٢.كاهش سردرد و كمردرد
٣.احساس خوشحالى و شادابى
٤.افزايش ميزان انرژى
٥.انعطاف‌پذيرى بيشتر
٦.گردش خون بهتر
٧.اجتناب از يبوست مرتبط با حاملگى
ورزش، تغذیه و فعالیت مناسب علاوه بر برطرف کردن برخی علائم و نشانه‌های آزاردهنده بارداری، بر خلق و خوی زنان باردار نیز تاثیر بسیار مثبتی می‌گذارد. همچنین به مادر این اجازه را می‌دهد که پس از زایمان نیز عوارض کمتری را تجربه کرده و زودتر به حالت عادی خود بازگردد. برای سپری کردن دوران حاملگی شاد و سلامت به زنان باردار توصیه می‌شود که اگر مشکل خاصی در دوران بارداری ندارند، ۳۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در طول روز داشته باشند. این ۳۰ دقیقه را می‌توان به ۳ تا ۱۰ دقیقه در طول روز تقسیم کرد تا از خستگی هم جلوگیری شود.
فواید ورزش در بارداری؛ چند نکته مهم و ساده
- زنان باردار با انجام کارهای ساده نیز می‌‌توانند مقداری فعالیت داشته باشند، بطور مثال ۱۵ دقیقه انجام کارهای سبک خانه، به علاوه ۱۵دقیقه فعالیت سبک می‌تواند مناسب باشد. قدم زدن در حیاط نیز می‌تواند فعالیت روزانه‌تان را تکمیل کند.
- اگر ورزشكار هستيد، تمرينات کم‌فشار قبل از باردارى را ادامه دهيد. شما با اين فعاليت‌ها آشنا هستيد و راحت‌تر مى‌توانيد ورزش مناسب بارداری خود را تشخیص دهید.
- اگر فعاليت بدنى نداشته‌اید، با پياده‌روى و يوگاى قبل از زايمان شروع كنيد.
- اگر نگران این هستید که ورزش به سلامت شما و جنین‌تان آسیب برساند، باید گفت در صورتی که مشکل خاصی در دوران بارداری نداشته باشید انجام ورزش‌های ساده و نرمش‌های مخصوص دوران بارداری برای شما بلامانع و مفید است.
- برای دويدن، تنها افرادی که دونده‌های حرفه‌ای هستند و یا قبل از بارداری نیز این ورزش را انجام می‌دادند مجازند که در دوران بارداری نیز بدوند. البته باید شدت آن را کم کرده و به خود فشار نیاورند. در دوران بارداری عضلات، مفاصل و رباط‌ها شل می‌شوند، بنابراین ایجاد فشار بر روی اندام‌ها، زانوها و کمر می‌تواند خطرساز باشد.
- استفاده از وزنه‌های سبک برای افراد ورزشکار که پیش زمینه‌ای از ورزش در دوران پیش از بارداری دارند بلامانع است. اما بخاطر داشته باشید که اگر حین انجام یکی از حرکات ورزشی تنفس صحیح نداشته باشید ممکن است دچار سرگیجه شوید.
- يکى از مشکلات شايع زنان در دوران باردارى، گرفتگى عضلانى به خصوص در اندام تحتانى است که مصرف ريزمغذی‌ها و تغذیه مناسب راه حل آن است. اختلال در خون‌رسانی اندام‌هاى تحتانى، عدم دريافت کافى املاح، مادر باردار را مستعد اسپاسم يا همان گرفتگی عضلانی مى‌كند.
- ماساژ در دوران قبل از زايمان موجب كاهش استرس و اضطراب، خواب راحت و تسكين كمردرد و پا درد مى‌شود. از آن‌جايى كه در حين باردارى، فشار خون و سطح انعقاد خون زياد مى‌شود، خون‌رسانى به پاها كند شده و امكان لختگى خون در پاها را افزايش مى‌دهد. در این دوران ماساژهاى آرام و سبک در محدوده پا بهترين ماساژ در حين باردارى محسوب مى‌شوند.
