مانند تمام انواع کمردرد، فتق دیسک کمر نیز، به حرکات اصلاحی کمر به عنوان مرحله جدایی‌ناپذیر پروسه درمان نیاز دارد.
۵ حرکت کلیدی که در این‌مقاله به آن‌ها می‌پردازیم به شما کمک می‌کند تا درد را تا حد خوبی از بین ببرید؛ همچنین برای بازتوانی دوران پس از جراحی، شما نیاز به عضلات قوی برای حفظ تاثیر درمان خواهید داشت. پس حرکات اصلاحی یا ریهب را تبدیل به یک عادت کنید تا در کنار تغییر سبک زندگی به کارتان بیاید.
همچنین دانستن اطلاعات بیشتر در مورد دیسک کمر می‌تواند به کارتان بیاید؛ پس در بخش دوم مقاله به اطلاعات مهمی که باید در مورد دیسک کمر بدانید اشاره می‌کنیم.
حرکات اصلاحی درد کمر؛ ۵ تمرین اصلاحی کلیدی برای کاهش کمردرد ناشی از فتق دیسک
۵ تمرین مهم عبارتند از:
- کشش کمر در حالت ایستاده
- رساندن دست به بالای سر در حالت ایستاده
- حرکت ایستاده با کش مقاومتی
- حرکت دمر روی آرنج
- حرکت‌کششی کبری
حرکات اصلاحی کمر؛ کشش کمر در حالت ایستاده
فایده این حرکت چیست؟ به کاهش فشار از روی مهره‌های کمر کمک می‌کند. البته توجه داشته باشید اگر در این حرکت احساس درد کردید، کشش را متوقف کنید.
مراحل:
- صاف بایستید.
- دست‌ها را روی پایین کمر (دو طرف گودی بالای باسن) بگذارید.
- تا جایی که می‌توانید لگن را به جلو هل دهید، سر خود را رو به سقف نگه دارید و ستون فقرات را رو به عقب خم کنید.
- ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را تا ۱۰ بار تکرار کنید.
درمان دیسک کمر؛ رساندن دست به بالای سر در حالت ایستاده
چرا این حرکت کلیدی است؟ چون به تنظیم مجدد دیسک در بین مهره‌ها کمک می‌کند، به نوعی باعث جا انداختن دیسک بیرون آمده می‌شود و تاثیر درمانی دارد.
مراحل:
- صاف بایستید.
- هر دو دست‌تان را به حالت کشیده بالای سر ببرید تا جایی که به کشش میان‌تنه و کمر شما کمک‌کند.
- ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت باقی بمانید و بعد ریلکس کرده و دست را در دو طرف بدن پایین بیاورید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکات اصلاحی کمر؛ حرکت ایستاده با کش مقاومتی (Standing Row)
فایده این حرکت چیست؟ به کاهش درد شما کمک بسیاری می‌کند.
مراحل:
- کش مقاومتی را به یک جای ثابت مثل دستگیره در، نردهِ راه پله یا یک ستون ببندید.
- صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید: انتهای کش را با دو دست خود بگیرید.
- حالا همانطور که ثابت مانده‌اید کش را در دو طرف به سمت خود بکشید و سعی کنید ساعد خود را موازی زمین نگه دارید.
- این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید. کمی استراحت کنید و ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.
حرکات اصلاحی کمر؛ کشش دمر روی آرنج
چرا این حرکت مفید است؟ چون به تنظیم مجدد دیسک‌ها کمک می‌کند.
مراحل:
- به حالت دمر روی زمین دراز بکشید.
- کف دست‌های‌تان را روی زمین و نزدیک شانه‌های‌تان بگذارید.
- با فشار دست‌ها به سمت زمین، در حالی که ساعدتان روی زمین ثابت است، شانه‌ها و پشت خود را به سمت بالا هل بدهید.
- ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- ۵ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
حرکات اصلاحی کمر؛ کشش کبری
کارکرد این تمرین چیست؟ شما می‌توانید کم‌کم از تمرین کشش دمر روی آرنج، یعنی تمرین قبلی به سمت این پوزیشن محبوب یوگا پیشرفت کنید. نکته مهم این است که پوزیشن کبری نسخه پیشرفته‌تر تمرین قبلی است و تا وقتی که به آن حرکت مسلط نشده‌اید به سمت حرکت کبری نروید.
مراحل:
- روی شکم خود دراز بکشید و کف هر دو دست را در نزدیک قفسه سینه روی زمین بگذارید؛ هر دو دست را به آرامی طوری بلند کنید که به ترتیب سر، قفسه سینه و بعد شانه‌ها از روی زمین بلند شود.
- ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- سر، قفسه سینه و شانه خود را پایین بیاورید.
- این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
نکاتی که لازم است در مورد دیسک کمر بدانید
فتق دیسک که به آن بیرون‌زدگی دیسک هم گفته می‌شود، زمانی رخ می‌دهد که یکی از دیسک‌ها از وضعیت طبیعی خود خارج شود. زمانی که هسته پالپوزوس یعنی قسمت داخلی مهره بر فیبروز حلقوی یعنی قسمت بیرونی مهره فشار می‌آورد این اتفاق رخ می‌دهد؛ همچنین ممکن است نخاع و رشته‌های عصبی تحت‌تاثیر قرار بگیرند.
این وضعیت اغلب نتیجه ساییدگی و فرسایش طبیعی مهره‌ها به خاطر سن است، که به عنوان تخریب دیسک نیز شناخته می‌شود.
فتق دیسک همچنین ممکن است بر اثر تصادف یا آسیب به کمر ایجاد شود. البته صدمات جزئی و یا حرکات ساده هم ممکن است منجر به فتق دیسک شود.
بیرون‌زدگی دیسک بیشتر در قسمت تحتانی کمر اتفاق می‌افتد و بعد از آن در ناحیه گردن شایع است؛ اما می‌تواند در هر قسمت از ستون فقرات رخ دهد.
با انجام منظم چکاپ سلامت استخوان، شما می‌توانید از به‌وجود آمدن و پبشرفت بیماری‌های اسکلتی جلوگیری کنید!
عوامل تاثیرگذار بر ریسک ابتلا به فتق دیسک
عواملی که ریسک بیرون زدگی دیسک را بالا می‌برند عبارتند از:
- سن: کمردرد ناشی از بیرون‌زدگی دیسک در افراد ۳۰ تا ۵۰ ساله بیشتر دیده‌می‌شود.
- جنسیت: مردان در مقایسه با زنان دو برار بیشتر احتمال ابتلا به فتق دیسک را دارند.
- سیگار کشیدن
- بلند‌کردن اشیای سنگین
علائم فتق دیسک چیست؟
علائم بیرون‌زدگی دیسک در افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد. این علائم به درجه بیرون‌زدگی و سطح آسیب‌دیدگی ستون فقرات بستگی دارد.
دیسک ممکن است روی ریشه‌های عصبی مجاور یا نخاع فشار بیاورد و علایم ایجاد کند.
همچنین امکان دارد فرد علائمی نداشته باشد یا علائم را به صورت درد خفیف، متوسط یا شدید حس کند.
علائم فتق دیسک در ستون فقرات کمری ممکن است شامل درد سیاتیک، یا بی‌حسی، ضعف و یا سوزن سوزن شدن در پا باشد؛ علائم بیرون‌زدگی دیسک‌گردن نیز مشابه است اما در گردن، بازو و دست خودش را نشان می‌دهد.
فردی که دچار مشکل دیسک در قسمت پایین کمر است ممکن است در خم شدن کمر به جلو یا هنگام نشستن و یا حتی هنگام حرکات ناگهانی مثل عطسه و سرفه مشکل داشته باشد.
فتق دیسک چگونه تشخیص داده می‌شود؟
تشخیص فتق دیسک معمولا بر‌اساس سابقه پزشکی، علائم و معاینه فیزیکی فرد است.
این آزمایش‌ها روی سیستم‌های اسکلتی عضلانی و عصبی تمرکز دارند. ممکن است تست‌هایی مانند بلند‌کردن مستقیم پا از روی زمین برای بررسی مشکلات دیسک در ناحیه کمر انجام شود.
آزمایش‌های تصویربرداری MRI یا CT زمانی توصیه می‌شود که فرد علائم عصبی شدید داشته باشد یا شرایط بدتری را تجربه کند.
درمان فتق دیسک چیست؟
درمان بیرون‌زدگی دیسک به همراه علائم معمولا محافظه‌کارانه است و شامل جراحی نمی‌شود؛ ممکن است شامل داروهای ضدالتهاب، فیزیوتراپی، تمرینات ورزشی ریهب یا همان حرکات اصلاحی و همچنین آموزش مراقبت از خود و اصلاح سبک زندگی شود.
تزریق در ستون فقرات نیز یک گزینه غیر جراحی است. این روش ممکن است برای تسکین کوتاه‌مدت درد توصیه شود؛ اما اکثر افراد با درمان محافظه‌کارانه از درد و سایر علائم رها شده و تکسین پیدا می‌کنند.
جراحی فقط برای تعداد کمی از افراد مبتلا به بیماری فتق دیسک توصیه می‌شود. جراحی ممکن است زمانی مناسب باشد که فرد با وجود درمان‌های تراپی و دارو همچنان درد شدید یا علائم عصبی داشته باشد.
همانطور که گفته شد، ورزش بخشی از درمان فتق دیسک است و نوع و روش تمرین به منظور حمایت از ریکاوری و جلوگیری از پیشرفت آسیب بسیار مهم است.
لیدی‌پاد چگونه می‌تواند در این مسیر به شما کمک کند؟
برای کاهش درد (به ویژه درد مزمن) نیاز به اصلاح سبک‌زندگی برای همیشه و تعهد واقعی به آن وجود دارد. شروع تمرینات ریهب نیز گامی درست در این مسیر است.
در لیدی‌پاد، ما کنار شما هستیم تا در ساختن این مسیر به شما کمک کنیم. پس از ارزیابی اولیه و آنالیز بدن شما یک برنامه یکپارچه به طور خاص برای شما و نیازهای‌تان طراحی می‌شود. این برنامه ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- فیلم‌های ورزشی شخصی‌سازی شده تحت نظر یکی از فیزیوتراپیست‌های لیدی‌پاد (بسته به علائم و وضعیت شما تمرینات خاصی را به شما توصیه خواهیم کرد).
- توصیه‌های مربوط به مکمل‌ها و داروهای بدون نسخه
- تکنیک‌های ذهن و بدن
- حمایت تغذیه‌ای
- کوچ روانشناسی
در مورد پکیج‌های جامع ریهب لیدی‌پاد اینجا بیشتر بخوانید و یا برای تهیه برنامه ریهب مخصوص خودتان به صفحه دوره ریهب مراجعه نمایید.
منبع:
