پدیده‌ای به نام روزه‌داری متناوب یا فستینگ در حال حاضر یکی از محبوب‌ترین رژیم‌ها برای سلامتی و تناسب‌اندام در جهان است. رژیم فستینگ شامل چرخه‌های متناوب از روزه‌داری و غذا خوردن است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌است که رژیم فستینگ می‌تواند باعث کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و محافظت در برابر بیماری‌ها شود. حتی گفته شده می‌تواند به طول عمر هم کمک کند! این مقاله توضیح می‌دهد که فستینگ چیست، انواع فستینگ به چه صورت است و چرا رژیم فستینگ یک انتخاب خوب برای انسان است.
روزه‌داری متناوب یا فستینگ چیست؟
اگر برای شما هم این سوال پیش می‌آید که فستینگ چیست باید بگوییم که فستینگ یک روش است که در آن ساعت‌هایی را کالری مصرف نمی‌کنید اما آزادید تا آب، چای و هر نوشیدنی بدون کالری دیگری را بنوشید و در ساعت‌های مشخص دیگری اجازه مصرف کالری و غذاهای سالم را خواهید داشت!
فستینگ در مورد غذاهایی که می‌توانید مصرف کنید، صحبتی نمی‌کند، اما در عوض در مورد زمانی که می‌توانید غذا بخورید صحبت می‌کند. چندین روش برای فستینگ وجود دارد که در همه آن‌ها ساعت‌های یک روز یا روزهای یک هفته، تقسیم‌بندی می‌شود برای اینکه بدانید چه ساعت‌ها و چه روزهایی را با بایدها و نبایدهای فستینگ پیش بروید.
معروف‌ترین و محبوب‌ترین فستینگ کدام است؟
اکثر مردم امروزه بخشی از ساعات فستینگ یا روزه‌داری را در شب و هنگام خواب می‌گذرانند. فستینگ می‌تواند به همین سادگی باشد! با حذف صبحانه و صرف اولین وعده غذایی در ظهر و در ساعت 12 و همچنین شام در ساعت 8 شب، شما 16 ساعت را ناشتا هستید. مصرف کالری شما به یک بازه 8 ساعته محدود می‌شود. پس معروف‌ترین فستینگ چیست؟! محبوب‌ترین روش فستینگ هم همین روش است که به 16/8 معروف است!
فستینگ 16/8 طبق گزارش افراد بسیار راحت‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کردند. خیلی از افراد معتقدند که با رژیم فستینگ در طی روز انرژی بیشتری دارند. یکی از حس‌هایی که شما قبل از عادت کردن بدن‌تان به ساعت‌های فستینگ، تجربه می‌کنید، احساس گرسنگی است که اصلا نگران‌کننده نیست و بعد از گذشت چند روز بدن به ساعت جدید عادت می‌کند و در ساعت‌های قبلی در انتظار غذا و کالری نیست.
انواع رژیم فستینگ
این که فستینگ چیست و چه انواعی دارد، سوال پرتکراری است که این روزها پرسیده می‌شود. فستینگ می‌تواند انواع مختلفی داشته باشد که چند مورد از انواع آن را که بسیار رایج‌تر هستند، برای شما توضیح داده ایم:
- ۵/۲ : در این روش شما ۵ روز در هفته را به شکل عادی و بدون محاسبه کالری غذا می‌خورید و فقط ۲ روز با انتخاب خودتان فستینگ کنید و ۵۰۰-۶۰۰ کالری در بازه محدود زمانی، مصرف کنید!
- ۶/۱ : در این روش شما 6 روز در هفته را به شکل عادی و بدون محاسبه کالری غذا می‌خورید و فقط ۲ روز با انتخاب خودتان فستینگ کنید و ۵۰۰-۶۰۰ کالری در بازه محدود زمانی، مصرف کنید!
- ۱۶/۸ : دراین روش، هر روز ۱۶ ساعت را کالری مصرف نمی‌کنید که عموما می‌تواند ساعت خواب‌تان هم جزوی از آن باشد؛ و ۸ ساعت وقت برای دریافت کالری مورد نظر دارید! اگر شام ۸ شب میل شود و وعده صبحانه-ناهار ساعت ۱۲ ظهر، بهترین و راحت‌ترین راه برای حفظ این سبک رژیم فستینگ رقم می‌خورد.
- ۱۴/۱۰ : دراین روش، هر روز ۱۴ ساعت را کالری مصرف نمی‌کنید که عموما می‌تواند ساعت خواب‌تان هم جزوی از آن باشد؛ و ۱۰ ساعت وقت برای دریافت کالری مورد نظر دارید!
- فستینگ شبانه ۱۲ ساعته : در این روش شما فقط از شب تا صبح چیزی نمیخورید و سعی می‌کنید که ۱۲ ساعت بین شام و صبحانه فردا فاصله بیندازید. برای مثال از ساعت ۷ شب تا ۷ صبح، بعد از شام تا صبحانه، دریافت کالری را برای خودتان ممنوع می‌کنید.
دریافت رژیم غذایی فستینگ ۶/۱ و فستینگ ۵/۲ از باشگاه
بایدها و نبایدهای رژیم فستینگ چیست؟
در زمان فستینگ مصرف هیچ غذایی مجاز نیست اما می‌توانید از نوشیدنی‌های بدون کالری استفاده کنید! بعضی از روش‌های فستینگ به شما این اجازه را می‌دهد که از غذاهای کم‌کالری استفاده کنید. اما به طور کلی اگر فستینگ را اجرا می‌کنید باید به این موضوع هم توجه کنید که در بازه زمانی محدود از غذاهای بسیار پرکالری با هضم خیلی سنگین استفاده نکنید. استفاده از وعده‌های غذایی سنگین با فاصله خیلی کم، می‌تواند تاثیرات منفی بر دستگاه گوارش بگذارد. رمز سلامتی در هر رژیم، استفاده از غذای سالم و متناسب با آن رژیم است.
طرز تهیه وعده‌های مناسب فستینگ :
سالاد مرغ پنیری با سبزیجات (غذای رژیمی)
سوپ لوبیا سیاه آسان
خوراک کلم بروکلی با دال عدس
پیتزا گل‌کلم و مرغ
چرا فستینگ؟! این رژیم از کجا می‌آید؟
انسان‌ها هزاران سال است که به این شیوه غذا می‌خورند و روزه می‌گیرند! گاهی اوقات این کار از روی ناچاری انجام می‌شد و تا چندین روز غذایی برای انسان‌ها در دسترس نبود!
در موارد دیگر انسان‌های زیادی به دلایل دینی روزه‌داری و فستینگ‌های مختلفی را اجرا می‌کنند. در ادیانی مانند اسلام، مسیحیت و بودائیسم اشکال مختلفی از فستینگ وجود دارد.
انسان‌ها و حیوانات در هنگام بیماری به طور غریزی فستینگ می‌کنند و میل‌شان به غذا را از دست می‌دهند. پس هیچ چیز غیر طبیعی در مورد فستینگ یا روزه‌داری وجود ندارد و بدن ما کاملا برای شرایط طولانی غذا نخوردن آماده و مجهز است!
وقتی مدتی را غذا نمی‌خوریم، مکانیسم‌های بدن برای حفاظت از بدن در دوران قحطی، تغییر می‌کنند و به بدن اجازه رشد در شرایط سخت و قحطی را می‌دهد. عملکرد هورمون‌ها، ژن‌ها و فرآیندهای مهم ترمیم سلولی، تقویت می‌شود.
در هنگام فستینگ سطح قند خون و انسولین در بدن کاهش می‌یابد و همین امر باعث ترشح زیاد هورمون رشد می‌شود. این مسئله هم فواید زیادی برای بدن دارد و هم اگر شما دچار بیماری خاصی باشید امکان دارد این رژیم مناسب شما نباشد.
به همین دلیل هم اگر دچار هر بیماری باشید، باید حتما قبل از انتخاب این رژیم، با پزشک‌تان مشورت کنید.
کاهش وزن
بسیاری از افراد برای کاهش وزن از فستینگ متناوب استفاده می‌کنند و به نظرشان این روش یک راه راحت و ایمن برای کاهش کالری مصرفی روزانه است.
ارتقا سلامتی
بسیاری از افراد دیگر برای مزایای سلامت متابولیک این کار را می‌کنند چون فستینگ باعث بهبود بسیاری از خطرات احتمالی می‌شود و کمک زیادی به حفظ سلامتی فرد می‌کند.
طول عمر
تحقیقاتی که بر روی جوندگان انجام شده، نشان می‌دهد فستینگ می‌تواند باعث افزایش طول عمر شود. اینکه در انسان‌ها هم مانند حیوانات این اثر قطعی است یا نه، هنوز اثبات نشده‌است اما به احتمال زیاد با ارتقا سلامت ارگان‌های داخلی و بهبود مکانیسم‌های بدن در جهت ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده خود، می‌تواند اثری در افزایش طول عمر افراد هم بگذارد!
کمک به درمان بیماری‌ها
برخی تحقیقات هم نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند به بهبود و یا جلوگیری از بیماری‌هایی مثل بیماری قلبی، دیابت نوع۲، سرطان، آلزایمر و.. کمک کند.
سبک زندگی فردی
بعضی از افراد به این دلیل که این سبک از تغذیه و فستینگ را دوست دارند و با آن احساس راحتی می‌کنند آن را انتخاب کرده‌اند. اکثر افرادی که به صبحانه عادت ندارند این رژیم می‌تواند انتخاب خوبی برای‌شان باشد.
فستینگ یک راه برای ساده‌تر کردن زندگی محسوب می‌شود. هر چه وعده غذایی کم‌تری در روز مصرف کنید، وقت کم‌تری را صرف تهیه غذا می‌کنید. همچنین باعث صرفه جویی در زمان هم می‌شود!
دلایل زیادی برای انتخاب رژیم فستینگ وجود دارد اما هر فرد با توجه به سبک زندگی خاصی که دارد، تفاوت‌های فردی و سلایق‌اش، رژیمی را انتخاب کند که بتواند پایبند به آن باشد و احساس ناراحتی و تحت فشار بودن نداشته باشد!
همچنین اگر تحت درمان هستید و به بیماری خاصی مبتلا هستید یا کم‌خونی شدید دارید، برای انتخاب این رژیم حتما با پزشک مشورت کنید!
منبع: www.healthline.com
