اگر عمل جراحی کمر داشته‌اید، حرکات اصلاحی کمر و ورزش منظم برای بازگرداندن قدرت کمر و بازگشت تدریجی به فعالیت‌های روزمره پس از عمل بسیار مهم است؛ در واقع این قدمی است که پس از جراحی بهبودی شما را کامل می‌کند.
جراح ارتوپد و فیزیوتراپیست شما ممکن است توصیه کنند که به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه، ۱ تا ۳ بار در روزهای اولیه بعد از جراحی ورزش کنید. همچنین آن‌ها ممکن است برخی از تمرینات حرکات اصلاحی ریهب که اینجا به شما معرفی می‌کنیم را به شما توصیه کرده باشند.
فراموش نکنید که شما حتی پس از شروع تمرینات و بهتر شدن حال‌تان نیز نباید از چکاپ دوره‌ای و منظم غافل شوید!
در واقع این مقاله یک راهنما برای آشنایی با حرکات اصلاحی کمر، کمک به درک بهتر برنامه تمرینی و فعالیتی‌تان، تحت نظارت فیزیوتراپیست و یا جراح ارتوپد است.
باتوجه به حساس‌بودن روزهای نقاهت پس از عمل، برای اطمینان از بدون خطر‌بودن این‌تمرینات ریهب با توجه به وضعیت‌تان، حتما قبل از انجام هر یک از تمرینات ریهب یا همان ورزش اصلاحی که به شما معرفی می‌کنیم، در مورد آن با درمانگر یا جراح ارتوپد خود مشورت کنید.
حرکات اصلاحی دیسک کمر
تمرین قبل از شروع ریهب؛ هوازی
برای محافظت از کمر خود در طول تمرین هوازی، ستون‌فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و در عین حال فیگور خود را با عضلات شکم‌تان ثبیت کنید.
- دوچرخه ثابت به‌مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه.
- تردمیل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه.
ریهب سطح یک (مبتدی)
بخش اول تمرین‌های ریهب که مرور می‌کنیم کم‌ریسک‌ترین‌ها هستند و از نظر درجه سختی آسان‌ترین محسوب می‌شوند؛ با این وجود هر حرکتی که لازم است قبل از انجام با دکترتان مشورت کنید را در متن مشخص کرده‌ایم.
تمرین مچ Ankle Pumps
- به پشت دراز بکشید.
- مچ پاها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین پاشنه Heel Slides
- به پشت دراز بکشید.
- به آرامی زانو را خم و صاف کنید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
انقباض شکم Abdominal Contraction
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را زیر دنده‌ها قرار دهید.
- ماهیچه‌های شکم را سفت کنید و تا دنده‌ها را به سمت داخل فشار دهید.
- مطمئن شوید که نفس خود را حبس نکنید.
- ۵ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.
- این‌حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
اسکات دیواری Wall Squats (لطفا قبل از اقدام با پزشک خود مشورت کنید)
- صاف بایستید و پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
- همان طور که به دیوار تکیه داده‌اید، ۳۰ سانتی متر جلوی بدن با پا راه بروید.
- عضلات شکم را سفت نگه دارید و به آرامی هر دو زانو را تا 45 درجه خم کنید.
- ۵ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی به حالت عمودی برگردید.
- ۱۰ بار تکرار کنید.
بالا بردن پاشنه Heel Raises (لطفا قبل از اقدام با پزشک خود مشورت کنید)
- بایستید و وزن‌تان را به طوری مساوی روی هر‌دو پا تقسیم کنید.
- برای حفظ تعادل دیوار یا یک صندلی را محکم نگه دارید.
- به آرامی پاشنه‌های خود را از روی زمین بلند کنید.
- ۵ ثانیه پای‌تان را بالا نگه دارید.
- به آرامی پاشنه های خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
بلند کردن پای مستقیم Straight Leg Raises
- به پشت دراز بکشید، یک‌پا را صاف و یک‌زانو را خم کنید.
- عضلات شکم را سفت کنید تا کمرتان تثبیت شود.
- به آرامی پا را به‌طور مستقیم به سمت بالا در حدود ۱۵ تا ۳۰ سانتی‌متر و به مدت ۱ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
- ساق پا را به آرامی پایین بیاورید.
- این‌حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
ریهب سطح ۲ (متوسط)
این بخش از تمرین‌های ریهب که در ادامه مرور می‌کنیم از نظر سختی متوسط محسوب می‌شوند؛ در حین انجام این تمرین‌ها نسبت به حرکات قبل درگیری بیشتری در عضلات‌تان احساس خواهید کرد.
کشش تک زانو تا سینه Single Knee to Chest Stretch
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید.
- یک‌ران را از قسمت پشت زانو نگه دارید و آن را تا سینه بالا بیاورید.
- ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.
- ۵ بار در هر‌طرف تکرار کنید.
کشش همسترینگ Hamstring Stretch
- به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید.
- یک‌ران را در قسمت پشت زانو نگه دارید.
- به آرامی زانو را صاف کنید تا جایی که کشش در پشت ران احساس شود.
- ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.
- ۵ بار در هر‌طرف تکرار کنید.
حرکات اصلاحی؛ ریهب سطح ۳ (پیشرفته)
این‌مرحله از ریهب بهتر است مستقیما زیر نظر یک‌مربی ریهب و یا یک‌درمانگر انجام شود زیرا نسبت به دو مرحله قبل پیشرفته‌تر محسوب می‌شود و قبل از انجام آن‌ها بدن شما باید در مرحله خوبی از ریکاوری بعد از جراحی باشد.
کشش فلکسور هیپ Hip Flexor Stretch
- به پشت نزدیک لبه تخت دراز بکشید، پشت زانوها را با دست بگیرید و آن‌ها را تا جایی که می‌توانید بالا آورده و نزدیک سینه نگه دارید.
- به آرامی یک‌پا را پایین بیاورید و زانو را تا زمانی که کشش در بالای باسن یا ران احساس شود خم کنید.
- ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.
- ۵ بار در هر‌طرف تکرار کنید.
کشش پیریفورمیس Piriformis Stretch
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید.
- یک پا را روی پای دیگر صلیب کنید.
- زانوی مقابل خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا زمانی که کشش در ناحیه باسن احساس شود.
- ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.
- ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.
تمرینات تثبیت کمر با توپ سوئیسی
عضلات شکم باید در طول این تمرینات منقبض باقی بمانند. هر تمرین را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید. هر چه توپ از بدن شما دورتر باشد، تمرین سخت‌تر می‌شود.
تثبیت کمر با توپ سوئیسی، درازکش روی زمین
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و ساق پاها را روی توپ قرار دهید.
- آرام بازو را روی سر و پایین بازو بالا بیاورید، سمت راست و چپ را به طور متناوب تغییر دهید.
- به آرامی یک زانو را صاف کنید و استراحت کنید، سمت راست و چپ را به طور متناوب تغییر دهید.
- به آرامی یک زانو را صاف کنید و بازوی مخالف را بالای سر خود ببرید. دست‌ها و پاهای مخالف را جایگزین کنید.
- به آرامی با پاها توپ را به جلو و عقب “راه بروید”.
حرکات اصلاحی گودی کمر؛ تمرین تثبیت کمر با توپ سوئیسی، نشستن روی توپ
- روی توپ بنشینید و باسن و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
- به آرامی بازو را روی سر و پایین بازو بالا بیاورید، سمت راست و چپ را به طور متناوب تغییر دهید.
- پاشنه پا را به آرامی بالا و پایین بیاورید، سمت راست و چپ را به طور متناوب تغییر دهید.
- به آرامی یک پاشنه را بالا بیاورید و بازوی مخالف را بالای سر خود ببرید. بازو و پاشنه مخالف را به صورت متناوب قرار دهید.
حرکات اصلاحی کمر درد؛ تمرین تثبیت کمر با توپ سوئیسی، ایستاده
- با توپ بین کمر و دیوار بایستید.
- زانوها را به آرامی ۴۵ تا ۹۰ درجه خم کنید. ۵ ثانیه نگه دارید. زانوها را صاف کنید.
- توجه: به آرامی زانوها را ۴۵ درجه خم کنید
حرکات اصلاحی کمر؛ تمرین تثبیت کمر با توپ سوئیسی، درازکش روی توپ
- با شکم روی توپ دراز بکشید
- به آرامی بازوهای متناوب را بالای سر ببرید.
- به آرامی پاهای متناوب را ۷ تا ۱۵ سانتی‌متر از زمین بلند کنید.
- ۱ و ۲ را با هم ترکیب کنید و دست‌ها و پاهای مخالف را به طور متناوب تغییر دهید.
- یک زانو را خم کنید. به آرامی این پا را بالا بیاورید و پای راست و چپ را به طور متناوب تغییر دهید.
توجه: مراقب باشید که کمر خود را قوس ندهید.
حرکات اصلاحی کمر؛ تمرین تثبیت کمر با توپ سوئیسی، درازکش روی توپ
- با شکم روی توپ دراز بکشید.
- با دست‌ها جلوی توپ “راه بروید” تا زمانی که توپ از زیر شکم حرکت کند و زیر پاها قرار گیرد.
- دست‌ها را جلوی توپ دراز کنید تا توپ زیر پاها قرار گیرد، سپس به آرامی دست‌ها را بالای سر ببرید.
- با دست‌ها جلوی توپ “راه بروید” و به آرامی خودتان را روی توپ هل بدهید.
منبع:
برای دریافت اطلاعات بیشتر و مشاوره تخصصی درباره ریهب می‌توانید به این صفحه مراجعه کنید.
