در بارداری چی بخوریم؟ یکی از چالش‌های دوران بارداری تنوع غذایی برای خانم‌ها است. غذایی که هم سالم و مغذی باشد هم خوشمزه. در این مقاله به طرز تهیه چند غذای سالم و خوشمزه مخصوص دوران بارداری پرداختیم.
لازانیا راویولی یک انتخاب غذایی مناسب و بسیار آسان برای خانم‌هایی است که در دوران بارداری خود به سرمی‌برند.
این‌لازانیا دارای فواید بسیاری همچون کمک به سلامت استخوان، افزایش عملکرد سیستم ایمنی، کلسیم و پروتئین بالا می‌باشد که آن را به وعده‌ای کم کالری همراه با فواید بسیار تبدیل می‌کند، همچنین در‌صورت تمایل، می‌توانید در این غذا گوشت بوقلمون را با گوشت گاو جایگزین کنید.
۱ بسته پاستا راویولی
۵۰۰ گرم گوشت چرخ‌کرده بدون چربی
۱ و ۱/۲ قاشق چای‌خوری پونه کوهی خشک
۱/۲ قاشق چای‌خوری پودر سیر
۱/۲ قاشق چای‌خوری نمک
۱/۴ قاشق چای‌خوری فلفل آسیاب‌شده
۴۰ گرم گوجه فرنگی خرد‌شده بدون نمک
۱/۴ فنجان ریحان تازه خرد‌شده
۲۵۰ گرم برش‌های کوچک موزارلای تازه
مرحله ۱
یک‌قابلمه بزرگ آب را به جوش بیاورید. پاستا راویولی را طبق دستورالعمل بسته بپزید، آبکش کنید و کنار بگذارید.
مرحله ۲
در همین حین، گوشت چرخ‌کرده را در یک‌تابه بزرگ چدنی یا در فر روی حرارت متوسط رو به بالا تفت دهید تا پخته‌شود. ۴ تا ۵ دقیقه بعد، با استفاده از پشت قاشق چوبی، گوشت را خرد کنید و با پونه کوهی، پودر سیر، نمک و فلفل مزه‌دار کنید.
مرحله ۳
در این مرحله گوجه‌فرنگی و ریحان را اضافه و اندکی فرصت دهید تا مواد با هم بپزند. سپس راویولی‌های پخته‌شده و نیمی از برش‌های پنیر موزارلا را داخل آن بریزید.
مرحله ۴
در آخر برش‌های پنیر موزارلای باقی‌مانده را روی پاستا بریزید. تابه را با احتیاط به فر منتقل کنید و به مدت ۲ تا ۳ دقیقه فرصت دهید تا پنیر آب شود. لازانیای خوشمزه و هیجان انگیز شما حاضر است؛ نو‌ش‌جان کنید.
کالری: ۴۸۳
پروتئین: ۳۸
کربوهیدارت: ۳۳.۵
فیبر: ۳.۱
چربی: ۲۰.۱
شکر: ۴.۶
این وعده غذایی، ترکیبی از سبزیجات و میوه‌هایی است که به راحتی می‌توانید تهیه کنید. به علاوه، از شایع‌ترین آلرژی‌ها و حساسیت‌های غذایی مصون است چرا که فاقد لبنیات، تخم‌مرغ، سویا، آجیل و گلوتن است و با کمک به عملکرد قلب، تنظیم فشار خون بالا، غنی بودن در کلسیم و فیبر تقریباً همه به ویژه بانوان باردار می‌توانند بدون نگرانی از آن لذت ببرند. همچنین این وعده‌غذایی به علت نداشتن فرآورده‌های دامی انتخاب بسیار مناسبی برای افراد وگان و گیاه‌خواران است.
۳/۴ فنجان دیپ لوبیا
۱ فنجان لوبیا سبز یا نخود‌فرنگی
۸ عدد فلفل دلمه‌ای کوچک
۲۰ عدد زیتون
۸۸ قاچ هندوانه کوچک یا ۲ فنجان هندوانه مکعبی
۱ فنجان انگور
۲۰ عدد کراکر بدون گلوتن
۱/۲ فنجان پپیتا برشته نمکی
۸ عدد توپک نارگیل و خرما
مواد موجود را به طور مساوی بین ۴ بشقاب تقسیم کنید. در صورت تمایل با آب سیب سرو کنید.
نکته:
برای آماده‌کردن دیپ ابتدا ۱/۲ فنجان روغن زیتون، پیاز و نمک را در یک تابه بزرگ مخلوط کنید؛ به مدت ۶ تا ۹ دقیقه روی حرارت متوسط آن‌ها را بپزید تا پیاز نرم شود؛ تا حدی که پیاز قهوه‌ای نشود! سپس لوبیاها را هم‌بزنید و حدود ۲ دقیقه بپزید تا گرم شوند؛ همه مواد را به غذاساز منتقل و کمی آب‌لیمو اضافه کنید و با اضافه‌کردن ۱/۲ فنجان پوره سیر، مواد را پوره کنید تا یکدست شوند.
کالری: ۶۵۴
پروتئین: ۱۳.۹
کربوهیدارت: ۸۳.۷
فیبر: ۱۱.۴
چربی: ۳۰.۳
شکر: ۳۸.۷
۱۵۰ گرم بیبی اسفناج خرد‌شده
۸ اونس اسپاگتی گندم کامل
۱/۲ فنجان گوجه فرنگی خشک‌شده با روغن
۱/۲ فنجان پیاز نصف‌شده و نازک خلال‌شده
۳ حبه سیر، خرد‌شده
۱/۴ قاشق چای‌خوری فلفل قرمز له‌شده
۱/۴ قاشق چای‌خوری نمک ۱/۴ قاشق چای‌خوری فلفل آسیاب‌شده
۱ فنجان آب سبزیجات یا مرغ کم سدیم
۱/۲ فنجان خامه ترش
۱/۴ فنجان پنیر پارمزان رنده‌شده
۱ قاشق غذاخوری کره بدون نمک
مرحله ۱
اسفناج را به خوبی بشویید و آبکش نمایید. یک قابلمه بزرگ آب را روی حرارت زیاد بجوشانید. اسپاگتی را اضافه کنید و طبق دستور روی بسته آن را بپزید. اسپاگتی را روی اسفناج‌های آبکش شده بریزید تا بافت اسفناج کمی نرم شود.
مرحله ۲
روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز و گوجه‌فرنگی را اضافه کنید تا حدود ۳ دقیقه بپزند؛ کمی هم بزنید تا مواد نرم شوند. سپس سیر، فلفل قرمز خرد شده، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید؛ دوباره مواد را هم‌بزنید و به مدت ۱ دقیقه بپزید. حرارت را تا سطح متوسط رو به بالا افزایش دهید و آب گوشت را اضافه کنید و بگذارید تا حدی که آب مواد به نصف کاهش یابد، بپزند. حالا خامه ترش، پارمزان و کره را نیز اضافه کنید. در انتها اسپاگتی و اسفناج را افزوده و کمی مواد را مخلوط کنید.
کالری: ۳۸۰
پروتئین: ۱۳
کربوهیدارت: ۵۱
فیبر: ۷
چربی: ۱۶
شکر: ۳
یکی دیگر از غذاهای مناسب و خوشمزه برای دوران بارداری این پاستا است که جزوی از غذاهای آسان محسوب می‌شود. این پاستا را با استفاده از اسفناج و قارچ خامه‌ای به عنوان یک شام راحت و سالم می‌توانید درست کنید.
۳۰۰ گرم اسپاگتی گندم کامل
۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۲۵۰ گرم قارچ تازه خرد‌شده
۳ حبه سیر خرد‌شده
۲ قاشق غذاخوری خمیر سویا
۴ فنجان بیبی اسفناج تازه
۱/۴ فنجان پنیر پارمزان رنده‌شده
۲ قاشق غذاخوری آب لیمو
نکته: حتما مقداری از آب پخت ماکارونی را ذخیره کنید زیرا به غلیظ شدن سس کمک می‌کند.
مرحله ۱
یک‌قابلمه آب را به جوش بیاورید. طبق دستورالعمل موجود روی بسته‌بندی، پاستا را بپزید و آبکش کنید.
نکته: حتما مقداری از آب پخت ماکارونی را ذخیره کنید زیرا به غلیظ شدن سس کمک می‌کند.
مرحله ۲
روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. قارچ و سیر را اضافه و کمی بپزید، هر از گاهی هم بزنید تا قارچ‌ها نرم شوند و رنگ‌شان کمی قهوه‌ای شود. سپس حدود ۸ دقیقه خمیر سویا و ۳/۴ فنجان از آب پخت ماکارونی کنار گذاشته شده را در یک کاسه کوچک با هم مخلوط کنید.
مرحله ۳
حرارت را کمی کاهش دهید؛ مخلوط به دست آمده را به مخلوط قارچ اضافه کنید و همه مواد را حدود 1 دقیقه بپزید و مدام هم بزنید تا خمیر سویا خراب نشود. اسفناج و پارمزان را اضافه کنید، حدود ۲ دقیقه بپزید و مدام هم بزنید تا سس کمی غلیظ و اسفناج‌ها نرم شوند. در انتها پاستا را اضافه کنید. در صورت نیاز مقداری از آب پاستا کنار گذاشته شده را اضافه کنید تا به غلظت دلخواه برسد. حالا مواد را از روی حرارت بردارید و آب لیمو را اضافه کنید.
کالری: ۴۶۴
پروتئین: ۱۹
کربوهیدارت: ۶۶
فیبر: ۱۰
چربی: ۱۷
شکر: ۷
این خورش لذیذ مورد علاقه اکثر افرادی است که طبع غذایی خاصی در دوران بارداری دارند. برای ساده‌تر کردن آماده‌سازی، می‌توانید از محصولات از قبل آماده شده هم استفاده کنید.
۴۲۰ گرم نخود کم نمک شسته شده
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۳۵۰ گرم گوشت بوقلمون بدون چربی
۱/۲ قاشق چای‌خوری پونه کوهی خشک
۱/۲ قاشق چای‌خوری دانه رازیانه پودر‌شده
مقداری فلفل قرمز پودری
۱ پیاز متوسط خرد شده
۲ هویج متوسط خرد شده
۴ حبه سیرخرد شده یا ۱/۲ قاشق چای‌خوری پودر سیر
رب گوجه‌فرنگی ۳ قاشق غذاخوری
۴ فنجان آب مرغ کم نمک
۱/۴ قاشق چای‌خوری فلفل آسیاب شده
۱/۸ قاشق چای‌خوری نمک
۳ فنجان اسفناج
۱/۴ فنجان پنیر پارمزان رنده شده (اختیاری)
مرحله ۱
۱ قوطی (۲۱۰ گرم) نخود را با چنگال پوره یا له کنید و کنار بگذارید.
مرحله ۲
مقداری روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. بوقلمون، پونه کوهی، دانه‌های رازیانه و فلفل قرمز خرد شده را اضافه کنید. مواد را بپزید و با قاشق چوبی به مدت ۲ تا ۳ دقیقه هم بزنید تا گوشت بوقلمون دیگر صورتی رنگ نباشد. پیاز، هویج و سیر (یا پودر سیر) را اضافه کنید؛ دوباره مواد را بپزید و به طور مرتب هم بزنید تا نرم و معطر شوند (به مدت ۳ تا ۴ دقیقه). حالا رب گوجه‌فرنگی را اضافه کنید و مواد را به مدت ۳۰ ثانیه بپزید و دوباره هم بزنید.
مرحله ۳
آب‌ِ گوشت، نخود له‌شده، فلفل و نمک را به قابلمه اضافه کنید. درب قابلمه را بگذارید تا مواد بجوشند. حرارت را تا حد متوسط کم کنید و اجازه دهید مواد به مدت ۱۰ دقیقه یعنی تا زمانی که سبزیجات نرم و طعم‌ها با‌هم مخلوط شوند، بپزند.
مرحله ۴
اسفناج را اضافه کنید، حرارت را کمی افزایش دهید و به مدت ۱ تا ۲ دقیقه مواد را بپزید تا اسفناج‌ها گرم شوند. در انتها سوپ را داخل کاسه‌ها بریزید و در‌صورت تمایل روی آن‌ها را با ۱ قاشق غذاخوری پارمزان تزئین کنید.
کالری: ۴۰۱
پروتئین: ۳۲
کربوهیدارت: ۴۱
فیبر: ۱۳
چربی: ۱۳.۴
شکر: ۱۰
