سالاد تن، آووکادو و کینوا
تهیه وعده‌های غذایی مناسب برای افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند و معمولا نیازمند رسپی غذاهایی هستند که بدون استفاده از فرآورده‌های دامی باشد کار سختی است. در این مقاله دستور تهیه یک سالاد خوشمزه گیاهی که با پروتئین بالا و چربی‌های سالم مانند آووکادو تهیه می‌شود.
این سالاد خوشمزه که در از سالادهای محبوب رژیم گیاه‌خواری است؛ برای احیای شما بعد از ورزش صبحگاهی و با انرژی نگه‌داشتن‌تان تا وعده ناهار بسیار مناسب است.
مواد لازم سالاد گیاهی:
۱۰۰ گرم کینوا
۳ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
۱ عدد لیموترش
۱/۲ قاشق غذاخوری سرکه سفید
۱۲۰ گرم ماهی تن بدون روغن
۱ آووکادو پوست‌کنده و خردشده
۲۰۰ گرم گوجه گیلاسی
۵۰ گرم پنیر فتا خردشده
بیبی‌اسفناج ۵۰ گرم
۲ قاشق غذاخوری آجیل مخلوط تفت داده‌شده
طرز تهیه سالاد تن ماهی:
مرحله اول:
ابتدا کینوا را با آب سرد بشویید و سپس آن‌ها را داخل قابلمه بریزید؛ روی آن‌ها را با آب پرکنید و بگذارید جوش بیایند. حرارت را کم کنید و اجازه دهید به مدت ۱۵ دقیقه دیگر و تا حدی که دانه‌ها پف کنند بجوشند. سپس آن‌ها را آبکش و به یک‌ظرف منتقل‌کنید تا کمی خنک شوند.
مرحله دوم:
در همین‌حال در ظرفی دیگر روغن‌زیتون، آب‌لیمو و سرکه‌سفید را با مقداری چاشنی مخلوط کنید.
مرحله سوم:
وقتی کینوا خنک شد، آن‌ها را با سس آماده شده و بقیه مواد مخلوط کنید تا مزه‌دار شوند. مواد را بین بشقاب‌ها تقسیم و سرو کنید.
ارزش غذایی در هر وعده:
کالری کل: ۶۶۳ کیلوکالری
پروتئین: ۲۸ گرم
چربی: ۴۴ گرم
کربوهیدرات: ۳۴ گرم
شکر: ۷ گرم
فیبر: ۸ گرم
منبع:
کاسه وگان پروتئینی پاییزی
این غذا برای افرادی با رژیم گیاه‌خواری یک انتخاب هوشمندانه محسوب می‌شود چرا که متشکل از سبزیجات و پروتئین‌های گیاهی با ارزش غذایی بالا است. ترکیباتی که در این دستور غذا وجود دارد نیاز شما را بعد از ورزش برای مصرف یک وعده پروتئینی سالم برطرف می‌سازد.
مواد لازم:
۱ فنجان سیب‌زمینی شیرین خردشده
۱ فنجان هویج خردشده
۲ قاشق چای‌خوری روغن پخت‌وپز ارگانیک
۲۰۰ گرم نخود آبکش‌شده
۵۰ گرم تمپه دودی (تفاله دانه سویا)
۲ و ۱/۲ فنجان آب
۱ فنجان بلغور نپخته گندم
نمک و فلفل
۲ فنجان سبزی مخلوط
۱/۴ فنجان هوموس
۱/۴ فنجان بادام بوداده
۴ برش لیمو
طرز تهیه غذای گیاه‌خواری:
مرحله اول:
فر را در دمای ۳۷۵ درجه فارنهایت گرم کنید و یک ورقه پخت بزرگ آماده کنید.
مرحله دوم:
در یک کاسه، سیب‌زمینی شیرین و هویج را با ۱ قاشق چای‌خوری روغن پخت‌وپز مخلوط کنید. کمی نمک و فلفل اضافه و مواد را روی یک‌سوم ورقه پخت پخش کنید.
مرحله سوم:
در همان کاسه، نخودها را با ۱ قاشق چای‌خوری روغن، کمی نمک و ۱/۸ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه مخلوط کنید. سپس روی یک‌سوم دیگر ورقه پخت پخش کنید. تمپه را روی یک‌سوم باقی‌مانده قرار داده و اجازه دهید به مدت ۳۰ دقیقه تفت داده شوند. تمپه را برگردانید و دور سیب‌زمینی شیرین و نخود (درحالی که آن‌ها را جدا نگه داشته‌اید) بریزید.
مرحله چهارم:
پس از تفت‌دادن مواد، آب، دانه‌های بلغور و کمی نمک را در یک‌قابلمه کوچک روی حرارت متوسط قرار‌دهید. روی آن‌ها را با یک‌درب بپوشانید و اجازه‌دهید تا به جوش بیایند. سپس حرارت را به حد متوسط کاهش‌دهید و به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه آن‌ها را تا حدی که دانه‌ها جویدنی اما نرم شوند بپزید.
مرحله پنجم:
پس از تمام‌شدن، مواد بلغور و سبزی‌ها را بین دو کاسه تقسیم کنید. وقتی سیب‌زمینی‌ها، نخود و تمپه برشته شدند، آن‌ها را بین دو کاسه تقسیم کنید و با هوموس، بادام و برش‌های لیمو مخلوط کنید. در صورت لزوم با مقداری نمک مواد را کمی مزه‌دار کنید. این غذای لذیذ را درحالی که گرم است سرو کنید و از آن لذت ببرید!
ارزش غذایی در هر‌‌وعده:
کالری کل: ۵۰۳ کیلوکالری
پروتئین: ۲۱ گرم
چربی: ۱۵ گرم
کربوهیدرات: ۶۹ گرم
شکر: ۸ گرم
فیبر: ۱۴ گرم
منبع:
همچنین اگر طرفدار گیاه‌خواری و دریافت برنامه غذایی آن هستید پیشنهاد می‌کنیم حتما با ما در ارتباط باشید.
