رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یا روزه‌داری، رژیمی دارای انواع مختلف مانند ۵:۲ یا ۶:۱. به این معنا که ۵ یا ۶ روز در هفته وعده‌های غذایی دلخواه‌تان و روزهای باقی مانده را از برنامه‌غذایی رژیم فستینگ استفاده خواهید کرد. در این مطلب، چند مورد از محبوب‌ترین و ساده‌ترین رسپی‌های رژیم فستینگ که در کوتاه‌ترین زمان و به آسانی امکان درست‌کردن آن را دارید برای شما تهیه شده که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید.
سوپ هویج و عدس ادویه‌دار
ترکیبی خوشمزه و تند که سرشار از آهن و انواع ویتامین است. این رسپی فستینگ در کم‌تر از نیم ساعت آماده می‌شود و به شما این فرصت را می‌دهد تا یک وعده غذایی سریع و هیجان‌انگیز تهیه کنید.
مواد لازم برای سوپ رژیمی:
۲ قاشق چای‌خوری زیره
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۶۰۰ گرم هویج رنده شده ( ترجیحا هویج را درشت رنده کنید)
۱۴۰ گرم عدس خرد شده
۱۲۵ میلی‌لیتر شیر
فلفل به مقدار دلخواه
۱ لیتر آب سبزیجات داغ
ماست و نان برای سرو
طرز تهیه:
یک تابه بزرگ را حرارت دهید. دو قاشق چای‌خوری زیره و مقداری فلفل به آن اضافه کنید و به مدت یک‌دقیقه بگذارید تا سرخ شوند. نصف مواد را از قابلمه بیرون بیاورید.
روغن زیتون، هویج، عدس، شیر و آبِ سبزیجات را به تابه اضافه کنید و بگذارید به مدت ۱۵ دقیقه بجوشند؛ تا زمانی که عدس‌ها نرم شوند.
می‌توانید سوپ را با میکسر هم بزنید تا یکدست شود. سپس ادویه‌های برشته‌شده را به سوپ خود اضافه کنید. غذا را با ماست و نان گرم سرو کنید.
ارزش غذایی:
چربی: ۷ گرم
کربوهیدرات: ۳۴ گرم
شکر: گرم
فیبر: ۵ گرم
پروتئین: ۱۱ گرم
نمک: ۰.۲۵گرم
نخود، گوجه فرنگی، اسفناج و کاری
اسفناج، سبزی است که باید به عنوان “سوپر خوراکی” شناخت؛ این سبزی علاوه بر تاثیرات بسیاری که بر سلامتی جسم شما دارد به عنوان یکی از مواد غذایی که به تناسب‌اندام شما کمک بسیاری می‌کند نیز شناخته می‌شود.
این‌رسپی به علت تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز و کالری بسیار کم آن به افرادی که در رژیم فستینگ هستند توصیه شده است.
مواد لازم:
۱ عدد پیاز خرد شده
۲ حبه سیر خرد شده
زنجبیل ۳ سانتی‌متری رنده شده
۶ عدد گوجه‌فرنگی
۱/۲ قاشق غذاخوری روغن
۱ قاشق چای‌خوری زیره آسیاب شده
۲ قاشق چای‌خوری گشنیز آسیاب شده
۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه
فلفل به اندازه دلخواه
۱ قاشق چای‌خوری عصاره‌مخمر (از مارمیت استفاده شده)
۴ قاشق غذاخوری عدس
۶ قاشق غذاخوری خامه نارگیل
۱ سر کلم بروکلی، کوچک خرد شده
۴۰۰ گرم نخود کنسروی آبکش
نصف لیمو ۱ عدد
۱۰۰ گرم برگ اسفناج
۱ قاشق غذاخوری کنجد برشته
۱ قاشق غذاخوری بادام هندی خرد شده، برای مخلوط کردن با دانه‌های کنجد
طرز تهیه:
پیاز، سیر، زنجبیل و گوجه فرنگی را در مخلوط‌کن بریزید تا به حالت پوره دربیایند. سپس، در یک تابه بزرگ روغن بریزید. ادویه‌ها را اضافه نمایید و چند ثانیه تفت دهید.
پوره و عصاره را اضافه کرده و به مدت ۲ دقیقه آن‌ها را هم بزنید. سپس، عدس، خامه و نارگیل را اضافه کنید و صبر کنید تا عدس‌ها نرم شوند.
کلم بروکلی را اضافه کرده و ۴ دقیقه تفت دهید. نخود و اسفناج را هم بزنید و به آن‌ها لیمو بزنید. در آخر، با کنجد و بادام هندی مخلوط کنید.
ارزش غذایی هر وعده:
چربی: ۷ گرم
کربوهیدرات: ۲۰ گرم
شکر: ۶ گرم
فیبر: ۷ گرم
پروتئین: ۱۱ گرم
نمک: ۰.۵ گرم
سوپ سبزِ کلم‌بروکلی و کلم‌پیچ
این سوپ فوق‌العاده مقوی، شامل کلم‌بروکلی و کلم‌پیچ را با زنجبیل، گشنیز و زردچوبه حتما امتحان کنید تا یک ناهار مغذی و کم‌چرب داشته باشید.
مواد لازم:
۵۰۰ میلی لیتر آب، با مخلوط کردن ۱ قاشق غذاخوری پودر بویون (آب گوشت) در آب جوش
۱ قاشق غذاخوری روغن آفتاب‌گردان
۲ حبه سیر ورقه‌ورقه شده
زنجبیل به اندازه یک انگشت شست
۱/۲ قاشق چای‌خوری گشنیز آسیاب شده
۳ سانتی‌متر ریشه زردچوبه تازه پوست‌کنده و رنده شده، یا ۱/۲ قاشق چای‌خوری زردچوبه آسیاب شده
مقداری نمک هیمالیایی
۲۰۰ گرم کدو سبز، ترجیحا ورقه‌ورقه شده
۸۵ گرم بروکلی
۱۰۰ گرم کلم‌پیچ خردشده
۱ عدد لیموترش رنده شده
کمی جعفری خرد شده، چند برگ را برای سرو نگه دارید.
طرز تهیه:
روغن را در تابه‌ای بزرگ بریزید، سیر، زنجبیل، گشنیز، زردچوبه و نمک را مخلوط کنید و در به‌مدت ۲ دقیقه با حرارت ملایم تفت دهید، سپس۳ قاشق غذاخوری آب اضافه کنید تا رطوبت ادویه‌ها کمی بیشتر شود.
کدوها را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید تا مواد با ادویه‌ها به صورت کامل مخلوط شوند. به‌مدت ۳ دقیقه به پخت ادامه دهید.
۴۰۰ میلی‌لیتر آب اضافه کنید و بگذارید ۳ دقیقه بجوشد. کلم‌بروکلی، کلم‌پیچ و آبلیمو را با بقیه آب اضافه کنید. ۳-۴ دقیقه دیگر بگذارید تا همه‌سبزیجات نرم شوند.
تابه را از روی اجاق بردارید و جعفری را اضافه نمایید. همه‌مواد را در مخلوط کن بریزید و با سرعت بالا هم بزنید تا کاملا یکدست شود. سپس، می‌توانید آن را با لیمو ترش و جعفری تزیین کنید.
ارزش غذایی هر وعده:
چربی: ۸ گرم
کربوهیدرات: ۱۴ گرم
شکر: ۴ گرم
فیبر: ۵ گرم
پروتئین: ۱۰ گرم
نمک: ۰.۷ گرم
تخم‌مرغ و فلفل ترکی یک تابه‌ای
این غذای لذیذ یک غذای خیابانی اصیل ترک و غذایی متفاوت و عالی برای ناهار یا شام است.
مواد لازم:
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۲ عدد پیاز خلالی
۱ عدد فلفل قرمز یا سبز ورقه شده
۱ تا ۲ عدد فلفل قرمز دانه گرفته و ورقه شده
۴۰۰ گرم گوجه‌فرنگی خرد شده
۱-۲ قاشق چای‌خوری شکر کاستور
۴ عدد تخم‌مرغ
کمی جعفری خرد شده
۶ قاشق غذاخوری ماست غلیظ
۲ حبه سیر له شده
طرز تهیه:
روغن را در یک ماهیتابه بزرگ گرم کنید. پیاز و فلفل بریزید. آن‌ها را تا زمانیکه شروع به نرم شدن کنند بپزید. گوجه فرنگی و شکر را اضافه کنید و خوب به هم بزنید.
با قاشق چوبی ۴ فرورفتگی در مخلوط گوجه فرنگی ایجاد کنید و تخم‌مرغ‌ها را داخل آن بشکنید. در تابه را بگذارید و تخم مرغ‌ها را روی حرارت ملایم قرار دهید تا کاملا بپزند. سیرها را به ماست اضافه نمایید و کمی جعفری روی تخم مرغ‌ها بگذارید. غذا را سرو کنید!
ارزش غذایی:
چربی: ۱۵ گرم
کربوهیدرات: ۱۲ گرم
شکر: ۹ گرم
فیبر: ۳ گرم
پروتئین: ۱۲ گرم
نمک: ۰.۳۹ گرم
برای دریافت نمونه رژیم فستینگ و رسپی‌های متنوع با ما همراه باشید.
پای قارچ، اسفناج و سیب‌زمینی (غذای رژیمی)
یک وعده غذایی کم‌چرب و گیاهی که می‌توانید باقی‌مانده غذا را برای بعداً فریز کنید.
مواد لازم:
اسفناج ۴۰۰ گرم
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۵۰۰ گرم قارچ
۲ حبه سیر له شده
۲۵۰ میلی لیتر آب سبزیجات
۳۰۰ گرم سیب‌زمینی پخته و خرد شده
۱ قاشق چای‌خوری جوز هندی تازه رنده شده
۲ قاشق غذاخوری خامه‌ترش
۳ عدد ورقه فیلو
۳۰۰ گرم لوبیا سبز و کلم‌بروکلی بخارپز شده
طرز تهیه:
فر را روی ۱۸۰ یا ۲۰۰ درجه سانتیگراد گرم کنید. اسفناج را با یک کتری آب داغ آبکش کنید.
نصف روغن را در تابه‌ای بزرگ و نچسب گرم کنید و قارچ‌ها را با حرارت زیاد تفت دهید تا طلایی شوند.
سیر را اضافه کنید و ۱ دقیقه تفت دهید، سپس خردل، جوز هندی و سیب زمینی را اضافه کنید. بگذارید چند دقیقه بجوشد. سپس از روی حرارت بردارید؛ خامه ترش و اسفناج را اضافه کنید. در ظرف مخصوص پای بریزید و اجازه دهید چند دقیقه خنک شود. می‌توانید این غذا را با سبزیجات میل کنید.
ارزش غذایی هر وعده:
چربی: ۸ گرم
کربوهیدرات: ۲۹ گرم
شکر: ۴ گرم
فیبر: ۵ گرم
پروتئین: ۹ گرم
نمک: ۰.۷۷ گرم
سالاد مرغ
این سالاد مرغ به آسانی و در مدت زمان بسیار کوتاهی آماده می‌شود و تقریبا مورد پسند تمام سلایق و ذائقه‌هاست.
مواد لازم:
۱ عدد سینه‌مرغ
سس ماهی ۱ قاشق غذاخوری
۱/۲ پوست و آبلیموترش (حدود ۱ قاشق غذاخوری)
۱ قاشق چای‌خوری شکر
۱۰۰ گرم برگ‌های سالاد مخلوط ( از کاهو یا کلم می‌توانید استفاده کنید).
گشنیز یک‌مشت بزرگ، تقریباً خرد شده
۱/۴ پیاز قرمز خلالی
۱/۲ فلفل بدون دانه
۱/۴ خیار برش داده‌شده
طرز تهیه:
مرغ را آبپز کنید و به مدت ۱۰ دقیقه صبر کنید. آن را از ماهیتابه خارج و تکه‌تکه کنید. سس ماهی، پوست لیموترش، آب و شکر را تا زمانی هم بزنید که شکر کاملا حل شود. کاهو و گشنیز را در ظرفی بریزید، سپس مرغ، پیاز، فلفل قرمز و خیار را روی آن قرار دهید. سس را در ظرفی جداگانه قرار داده و سالاد را داخل آن بریزید.
ارزش غذایی هر وعده:
چربی: ۱ گرم
کربوهیدرات: ۶ گرم
شکر: ۱.۶ گرم
فیبر: ۵ گرم
پروتئین: ۱۹ گرم
نمک: ۰ گرم
چیپس و تخم‌مرغ
چیپس و تخم‌مرغ؛ وعده غذایی خوشمزه و پر طرفداری که در بین رسپی‌های فستینگ یکی از محبوب‌ترین‌هاست.
مواد لازم:
۵۰۰ گرم سیب زمینی خرد شده
۲ عدد موسیر، ورقه شده
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۲ قاشق چای‌خوری پونه کوهی خشک
۲۰۰ گرم قارچ کوچک
۴ عدد تخم مرغ
طرز تهیه:
فر را در دمای۲۰۰ درجه سانتیگراد گرم کنید. سیب‌زمینی‌ها و موسیرها را در یک قالب بزرگ و نچسب بریزید، روغن بریزید و روی آن پونه کوهی بپاشید، سپس همه مواد را خوب با هم مخلوط کنید.
به مدت ۴۰ تا ۴۵ دقیقه (یا تا زمانی که شروع به قهوه‌ای شدن کنند) آن‌ها را بپزید، قارچ‌ها را اضافه کنید، سپس ۱۰ دقیقه دیگر صبر کنید تا سیب‌زمینی‌ها قهوه‌ای و نرم شوند. چهار شکاف در سبزیجات ایجاد کنید و در هر فضا یک تخم‌مرغ بشکنید. به مدت ۳ تا ۴ دقیقه یا تا زمانی که تخم‌مرغ‌ها بپزند دوباره آن‌ها را در فر قرار دهید.
ارزش غذایی هر وعده:
چربی: ۱۰ گرم
کربوهیدرات: ۲۲ گرم
شکر: ۱ گرم
فیبر: ۲ گرم
پروتئین: ۱۱ گرم
نمک: ۰.۲۴ گرم
منبع:
برای دریافت اطلاعات بیشتر درباره رژیم فستینگ و مشاره تخصصی و رایگان مربی سلامت لیدی‌پاد می‌توانید با ما در ارتباط باشید.
